קארדיו

שיטות מתמשכות של תרגיל אירובי

ה שיטות מתמשכות הם אלה המבוצעים ללא הפסקה או הפסקה וניתן לחלק אותם על פי האבולוציה של תדירות הלב לשתיים קבוצות גדולות: המדים המתמשכים והמשתנים המתמשכים.

הם הצביעו ביותר על המטרה של שיפור לב וכלי דם לבריאות, הם מאפשרים לשלוט על עוצמת העבודה ואין שינויים גדולים בקצב, המאפשר התאמת רציפה של מערכת הלב וכלי הדם.

לכל אחד יש מאפיינים שונים שהופכים אותו מתאים יותר עבור מטרה זו או אחרת.

שיטות אחידות מתמשכות

הם אלה שבהם HR נשאר יציב במהלך האימון, עוצמת אינו משתנה באופן משמעותי. בתוך אחידות זו, אנו יכולים לשמור את FC קרוב לגבול התחתון, או הרים קרוב לגבול העליון.

רצף אחיד בעוצמה נמוכה

זה משפר את זרימת הפריפריה הוא אידיאלי או עבור מטרות ההתאוששות הפעילה של אנשים מאומנים, או עבור המפגשים הראשונים אצל אנשים להתחיל תוכנית לב וכלי דם.

רצף אחיד בעוצמה גבוהה

זה מתפתח ליד הגבול של גבול האימון של כל אדם והוא בדרך כלל קרוב לסף אנאירובי שנקרא. המטרה היא להגדיל את הקיבולת הפונקציונלית של מערכת הלב וכלי הדם העלאת צריכת החמצן. זה משפר את כוח אירובי משפיע על קיבולת לקטית אנאירובית. זה משפר את ניצול של הגליקוגן, זה מגדיל את הפיקדונות של זה, זה יתר על המידה שריר הלב וזה משפר את קיזוז של שרירי השלד. בסוג זה של אימון נפח הוא נמוך יותר מאשר בשיטות אינטנסיביות נמוכה, שכן קשה לשמור על Fe גבוה לתקופות ארוכות.

שיטות רציפות משתנות

במקרה זה, עוצמות העבודה משתנות במהלך ביצועה. וריאציות אלה של אינטנסיביות ניתן לעשות בכמה דרכים:

פרוגרסיבי

העבודה מתחילה בעצימות נמוכה ומתרחבת בהדרגה (קצב, וואט, קצב, וכו ') משך הזמן המומלץ ינוע בין 45 ל -50 דקות. סוג זה של האבולוציה של Fc מצוין מאוד באנשים עם רמה מסוימת של המצב הגופני, הוא הצעד הבא יציב יציב בעצימות נמוכה. עם תחילתו של עוצמות מתונות את ההתאמות הקרדיווסקולריות הדרושים מיוצרים ואת האורגניזם מגיב לעלייה זו פרוגרסיבי בעוצמה בצורה אופטימלית.

התחל את התרגיל עם פעימות הגבול התחתון שלך ולהגדיל את קצב או רמת ההתבוננות התבוננות כיצד Fc עולה בהדרגה ומבוקר.

שיטה זו היא אידיאלית עבור תרגילים קרדיווסקולריים קריירה שבו אתה מתחיל ללכת, ללכת על צעדים גדולים עם תנועות הזרוע עבור ריצה חלקה מאוחר יותר, ולבסוף, בסוף הפגישה עם מרוץ. אם אתה משתמש במכונת לב וכלי דם לשמור על קצב העבודה, אבל כל 4 או 5 דקות מעלה את רמת ההתנגדות.

פארטלק

המאפיין העיקרי של שיטה זו הוא כי הקצב והעוצמה הם אקראיים. זה באמת מה שאנו מוצאים במרוץ בחוץ או כאשר אנו רוכבים על אופניים בחוץ: השינויים בקצב כמעט נאלצים על ידי אי סדרים של השטח. הפגישה מחזור מקורה גם נוטה להיות זה משתנה פרופיל בעוצמתו.

זה משתנה ואקראי הוא מאפשר לאורגניזם שלנו לא להסתגל ולהמשיך לייצר עיבודים חדשים. העומס הסופי גבוה יותר מאשר בשיטות מתמשכות, מאוד שימושי כדי להשיג שיפורים יכולת אירובית להשיג צריכת קלוריות גבוהה.

עבור אנשים מנוסים שיודעים איך לפרש את התחושות, Fartlek מאפשר חופש לייצר את השינויים בקצב כפי שאנו רואים לנכון. זה טוב כי מעת לעת אנו נותנים לרסן את הדחפים שלנו לא נראים כל כך הרבה מד הדופק.

בקטעים (אינטרווליים)

נקרא גם אימון אימון מאחר שבתקופה זו, תקופות העומס עוברות באופן שיטתי ומבוקר עם תקופות של התאוששות פעילה. הוא משמש להעלות את עומס האימון הכולל. זוהי שיטה שבה יש שינויים גדולים בקצב, ולכן זה מצוין עבור אנשים מתקדמים.

שיטה זו שיטתית כל כך משמש מטרה של שיפור ביצועים ובדרך כלל הוא משמש במסלול, קלטת או אופניים סטטי, שבו מקצב ועוצמה ניתן לשלוט. המטרה היא להגיע לשיאים של אינטנסיביות, כי אפילו מעבר לגבול העליון של שולי העבודה שלנו, סף אנאירובית, ולגשת המקסימום Fc. רק בדרך זו אפשר להגיע לחריגה מקסימלית של צריכת החמצן, תוך השגת שיפור תפקודי של מערכת הלב וכלי הדם כולו. אלה תקופות הטעינה ואחריה תקופת ההחלמה, יורד לגבול התחתון.

ההתייחסות היא כי אלה תקופות התאוששות הם תמיד נמוכים מהעומס ביחס 2/1 או 4/1. כדי שיהיה לך הפניה, אלה יכולים להיות כמה דוגמאות: 4 דקות של עומס 2 של התאוששות, 5 דקות של עומס 1.5 של התאוששות, וכו '

וידאו: שיטות אימון לפיתוח סיבולת, גדילת שרירים וכוח, בודי בילדינג (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...