מטרות

הנחיות לשינה טובה

השעון הביולוגי שלנו אוהב לוחות זמנים קבועים, ולכן כל שינוי גורם לקושי לפייס את החלום

מומחים אומרים כי עדיף לא ללכת לישון עד שאנחנו ישנוני, ועל זה לבוא, רצוי להירגע קצת לפני זמן מה. קריאה, האזנה למוזיקה או צפייה בטלוויזיה יכולה לעזור להשאיר מאחור את הלחץ היומי ולהתכונן למנוחה. נהפוך הוא, גירוי פעילויות כגון פעילות גופנית לא מומלץ בשעות האחרונות של הלילה. בנוסף, נראה כי האמונה הרווחת כי שתיית כוס חלב עוזר conciliate לישון יש בסיס מדעי.

כדי ליישב את החלום, יחסים מיניים, במקרה של נשים, לא מומלץ אם, בדרך הרגילה, יש כבר קשיים, אמר אדוארד Estivill, מנהל קליניקה שינה של המכון האוניברסיטאי Dexus. , בברצלונה. במהלך הצגת מחקר על הרגלי שינה ברחבי העולם, המומחה הסביר כי מין הוא חיובי לגברים לפני השינה כי, לאחר שהגיע אורגזמה, נכנס שלב מהיר של הרפיה מצד שני, האישה נשארת מגורה במשך זמן רב יותר, אשר יכול להוביל לקשיים להירגע כדי לפייס את החלום.

בדו"ח שהוצג על ידי Estivill כוס טובה של חלב מומלץ לפני השינה כי הוא מכיל חומצת אמינו זה מקל על הפרשת מלטונין, שהוא הורמון השינה. לכן, הדרך בה אנו מתעוררים חשוב גם לכבד מקצבים היממה ולהישאר בכושר במהלך היום. הדרך הטובה ביותר היא התעוררות מתקדמת עם אור הסביבה (עם שעון מעורר). הליטופים גם מסייעים להתעוררות טובה במעבר זה, ולדברי אסטביל, הארגנטינאים, הברזילאים והספרדים הם אלה שמתעוררים בדרך זו כאשר רק שניים מתוך עשרה יפנים הרגל

תרופה חדשה נגד נדודי שינה

הפרעות בקצב היממה הן גורם שכיח לנדודי שינה. שינוי עבודה או טיסות transoceanic לשנות את השעון הביולוגי גורם לסדרה של חוסר איזון המשפיעים על דפוס נורמלי של שינה. ההפרעה מתרחשת כאשר שעות השינה הצפויות אינן תואמות את המקצבים היומיים של הגוף ומאופיינים בהפרעות שינה עם קושי להירדם ולהרגיש ישנוניות מוגזמת כאשר ער.

זה לא רק "פיגום" של תיירים. בנוסף לחוסר הנוחות שנגרם, חוסר השינה ואיכותו הירודה עלולים להשפיע על הביצועים הגופניים והאינטלקטואליים, כאשר הסכנה מתווספת לאותם אנשים עם פעילויות עבודה הכרוכות בסיכון, כגון טייסי תעופה או אנשים הם מטפלים במכונות. במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת "Lancetâ", יעילותה של תרופה חדשה לטיפול בנדודי שינה ארעיים שסבלו בנסיבות אלה מוכחת. בוצעו שני מחקרים רב-מרכזיים: באחד מהם נבדקה יעילות התרופה, כמו גם מנגנון הפעולה שלה, מדידת רמות המלטונין בזמנים שונים של היום אצל מטופלים, והיא הושוותה עם קבוצה אחרת שקיבלה פלסבו .

במחקר גדול נוסף נבדקו 411 נבדקים בריאים שהתגלו על ידי נדודי שינה זמניים ולאחר מכן טופלו בתרופה (tasimelteon) או פלסבו, חצי שעה לפני השינה. הוכח כי tasimelteon מקצר את הזמן שנדרש להירדם וגם הגדילה את איכות השינה לעומת פלצבו. לא היו תופעות לוואי. תרופה חדשה זו, אגוניסטית מלטונין, יכולה לחולל מהפכה בארסנל הטיפולי הנוכחי נגד נדודי שינה, שכן עד כה, אפשרויות הטיפול הן בעיקר תרופות מרגיעות כמו בנזודיאזפינים.

מלטונין, הורמון החלומות

מלטונין הוא הורמון המופרש על ידי בלוטת האצטרובל. אחת הפונקציות האופייניות ביותר שלו היא ויסות השעון הביולוגי האנושי: הפרשתו משתנה במהלך המחזור של 24 שעות עם תפוקה גבוהה בלילה וכמעט אפס במהלך היום, שכן האור מעכב את הסינתזה שלו. הודות ליכולת זו להסדיר את המקצבים הביולוגיים ופעולת ההרגעה שלה, ההורמון הזה יעיל בהשראת השינה. מלטונין היה יעיל במיוחד ב נדודי שינה של קשישים מאז עם הגיל יש מעורבות של בלוטת האצטרובל, אשר מייצר כמות קטנה יותר גורם, בדרך הרגילה, הפרעות שינה.

הוא משמש גם אצל ילדים עם הפרעות שינה בשל בעיות נוירופסיכיאטריות (פיגור שכלי ואוטיזם) ובתסמונת השלב המאוחר של השינה, הפרעה בה מתקשה לישון. ±, למרות דפוסי נורמלי עומק ומשך. מצד שני, תוספי מלטונין יכולים להסדיר לנרמל את המקצבים היומיים של אנשים שיש להם הפרעות שינה על ידי החזקת משמרות עבודה סיבוב או על ידי ביצוע טיסות לחצות מספר אזורי זמן, במיוחד בכיוון המזרחי (זמן חוסר התאמה או " œjet lagâ €).

ספרד, ארץ לילית

יותר ויותר חיינו חסרים לוחות זמנים. טלוויזיה בכבלים או לוויין, האינטרנט ומספר הולך וגדל של חנויות לילה הם מודולציה תפיסת הזמן שלנו. זמן פנוי זה הופך את הרגלינו, הופך אותנו למקום פתוח 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע. שינויים אלה משפיעים גם על הרגלי השינה שלנו. מחקר שנערך על ידי החברה ACNielsen ניתח את הרגלי השינה במדינות שונות ברחבי העולם על סמך סקר שנערך על ידי האינטרנט ל -1,500 משתמשים.

מהנתונים עולה כי כ -37% מאוכלוסיית העולם הולכת לישון אחרי חצות. שיעור זה דומה באירופה (32%) ובארה"ב. (34%). עם זאת, הדמות עולה בקרב הספרדים, שכן 45% אומרים שהם הולכים לישון בין 12 ל 1 בבוקר, ועוד 20% אחרי 1. רק 35% הוא מגיע לפני 11:00. עם זאת, פורטוגזית לקחת את הרשומה, שכן שלושה מתוך ארבעה עדיין ער אחרי חצות.

מצד שני, הראשון ללכת לישון הם הנורבגים ואת הפינים, אשר ללכת לישון לפני 11. אלה הם גם אלה שישנים יותר עם הדנים והצרפתים: 65% האוכלוסייה ישנה כשמונה שעות ביום. סבא וסבתא שלנו נחשב בריא לישון ממוצע דומה (בין שמונה לתשע שעות) אבל, כיום, מספר זה צומצם שבעה או שמונה במדינה שלנו.

הספרדים הם אלה ששוכבים מאוחר יותר, אין זה מפתיע, אם כן, שהם מופיעים גם בין אלה שמתקוממים מאוחר יותר. 26% מתעוררים לפני שבע בבוקר, נתון מגוחך לעומת 50% מהממוצע האירופי. רוב הספרדים (37%) עולים בין 7 ל -8. 24% נוספים עושים זאת בין 8 ל -9, והשאר מאוחר יותר באותה שעה. אם נשווה אותם ל -60% מתושבי מדינות כמו דנמרק, נורבגיה או אוסטריה, או עם 29% מהגרמנים המתעוררים לפני השעה 6:00 בבוקר, ייאמר שהספרדים הם אחד רוב האוכלוסייה הלילית.

לבסוף, אנשים רבים קובעים כי הגורם שקובע את הרגלי המנוחה שלהם הוא עבודה, הרבה מעבר לגורמים כגון משפחה או שעות אור.

מופק מ www.consumer.es

וידאו: מיינדפולנס-הנחיות למדיטצייה לפני השינה עם שלומית שלו (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...