מטרות

לישון יש גוף טוב יותר ולא לישון יש בטן גדולה יותר

אין ספק שמעולם לא שמעת את הנושא הזה מטופל במונחים אלה. כמובן, אני לא חושב שמישהו מאשים את כל האשמה לעלייה במשקל על חוסר חלום. אבל גם הרגלים רעים של חלום לשחק תפקיד.

קורטיזול, הורמון הלחץ

בדרך כלל, כאשר הגיע הזמן לישון, את רמת קורטיזול הוא יורד במהירות. במקביל רמת ההורמון נקרא לפטין.

ה לפטין, בגוף בריא, הוא חזק תיאבון מדכא. עליית רמת הלפטין וירידה ברמת הקורטיזול יוצרים את הסביבה האידיאלית לשינה. אם לא רעב, פחות מתח, ואנחנו צריכים כמה שעות למשוך.

עם זאת, עם מניעת שינה כרונית, שני ההורמונים מאבדים את קצב הסינכרון שלהם.

ה לפטין הוא מגיע לרמה הגבוהה ביותר שלו לפני השינה, ואז נופל בדיוק כאשר זה צריך להיות עולה. רמת קורטיזול זה לא יורד מהר כמו שזה צריך. התוצאה היא שאתה מרגיש השתנה עם רעב, שילוב נורא בכל עת של היום, אבל במיוחד מזיק כאשר אתה מנסה להירדם.

זה אפילו יותר גרוע כשאתה מתעורר בבוקר. במצב של חוסר שינה כרונית, יש לך בעיות עם הורמון אחר: אינסולין. אתה בטח יודע את זה אינסולין זהו הורמון שמתערב ביכולת האחסון; להסיט חומרים מזינים מן הדם לרקמות שבו הם נדרשים. כאשר, למשל, אתם אוכלים לאחר האימון, האינסולין מכוון גלוקוז לשרירים כדי להחליף את האנרגיה שהאימון שלכם מאפשר, בנוסף לחלבונים לתקן אותם וליצור רקמת שריר חדשה.

זה נחוץ אינסולין עבור תפקוד אופטימלי בבוקר, שכן הוא כאשר קורטיזול מגיע לרמה המקסימלית שלו ביום, ו leptin, המינימום. הלחץ המושרה קורטיזול עוזר לך להתעורר, ואת הרעב leptin- המושרה מבטיח לך למלא את הבטן אחרי כל כך הרבה שעות בלי לאכול. כפי שיש לך פחות עכבות עם השילוב המיוחד הזה של רמה גבוהה של קורטיזול ונמוך של לפטין, קומונות מה שאתם אוכלים ייסעו בדם שלכם כמו צונאמי של גלוקוז.

יש צורך כי שני דברים קורים:

â € ¢ הגוף צריך להכיר את כל אלה חומרים מזינים הם פתוחים פתאום.

â € ¢ אינסולין אתה חייב לפעול במהירות וביעילות כדי להסיר סוכר ושומן מן הדם.

שני המנגנונים פועלים כראוי, כפי שהם צריכים אחרי לילה של שינה נינוחה, אתה תרגיש מרווה ואתה לא תהיה רעב עד כמה שעות מאוחר יותר.

מחקר שנערך על ידי צוות המחקר באוניברסיטת שיקגו מצא כי לאחר יומיים בלבד של שינה קטנה, התיאבון זינק ל -24%. הרעב לפחמימות גדל ב -32%.

זה מסביר מדוע חוסר שינה גורם לנו שומן.

השילוב של דפוסי השינה השתנו עם מפגשים של עבודה אינטלקטואלית מלחיצה, ואחריו שעות של חוסר פעילות מול הטלוויזיה, נותן לנו את הנוסחה שגורמת הבטן שלך לגדול בלי לעצור.

ככל שאנחנו נעים פחות, כך אנחנו מרוויחים יותר

לבעיות שתיארתי זה עתה יש פתרונות ברורים:

  1. אל תתנו את מחשב או טלוויזיה לקבוע את רמת הפעילות שלך.
  2. למד היכן כפתורי הכיבוי במחשב הנייד ובטלפון הנייד הם וגללו אותם.
  3. לך כל לילה לישון בו זמנית. אם אתה הולך לדלג על הנורמה, תן לזה להיות משהו כדאי באמת.

באופן ספציפי, אחת האסטרטגיות הטובות ביותר והפשוטה ביותר היא להעביר יותר ו לעתים קרובות יותר. מחקר אחד הגיע למסקנה זו: "בממוצע, כל עלייה של 10% באורח החיים הישיבה קשורה ל -3.1 ס"מ יותר היקף מותניים".

אותם חוקרים מצאו כי לוקח יותר הפסקות - לקום מהכיסא וללכת, לא משנה כמה רחוק אתה הולך - היה קשור עם גודל המותניים קטן יותר. מתוך 168 אנשים בגיל העמידה הם למדו, מדידות המותניים של אלה שעלו בתדירות גבוהה יותר היו 5 ס"מ פחות קו המותניים כי אלה שקמו פחות.

אנשים כמונו - גברים ונשים שרוצים ללכת לחדר הכושר פעמיים, שלוש או יותר פעמים בשבוע ועובדים קשה - אנחנו לא מחשיבים את עצמנו בישיבה. אבל לרבים מאתנו יש עבודות שמכריחות אותנו לשבת הרבה זמן, וישיבה היא פעילות מנציחה את עצמה.

ו ... ככל שאנחנו מקבלים יותר שומן, פחות לנו לזוז

המעשה הפשוט של לקום זה מאלץ את השרירים להתכווץ, במיוחד אלה של gluteus וירכיים. זה מאפשר לך למתוח את השרירים פלקס של הירך נוטים לקצר ולהחליש כאשר אנו יושבים במשך זמן רב.

ואם אתה זורק את הכתפיים בחזרה בזמן שעמד, אתה גם למתוח את pectoralis קטין, שריר זה, כמו flexors של הירך, נוטה לקצר באופן מסתגל להיות כפוף לאורך המקלדת.

העבר יותר

זה יכול להיות משהו פשוט ובלתי פורמלי כמו טיול אחר הצהריים, ריצה או נסיעה באופניים, או מאורגן כמו שיעור יוגה או ספורט קבוצתי. זה תלוי בך. אתה רק צריך לענות על שלוש דרישות.

  • שאתה עומד ומזוז.
  • זה לא מול הטלוויזיה או המחשב, או מדבר על הנייד.
  • שיהיה לך זמן טוב

המטרה היא לא לשרוף מספר משמעותי של קלוריות, גם אם זה קורה טוב, אבל לשרוף קצת אנרגיה בזמן שאתה להתרחק של מה משפיע לרעה על התיאבון שלך, את מצב הרוח שלך ואת רמת הפעילות: הטלוויזיה, המחשב הנייד.

קלוריות כי אתה משתמש באותו אחר הצהריים הליכה לא יהיה נהדר השפעה על גודל המותניים שלך, אבל הם לא זניח גם.

כיצד לשפר את שעות השינה

קל מאוד לומר "לישון יותר". לשים את זה בפועל הוא קצת יותר קשה. עבור חלק מהבעיה היא לוח הזמנים של שיעורים או עבודה שפועלת נגד שלנו קצב היממה טבעי

הלב שלי סובל עבור אנשים לילית שעבודתם דורשת מהם להישאר ערניים ופרודוקטיביים בשעות הבוקר המוקדמות. ואנשים שיש להם שינויים במשמרת בעבודה חיים בגיהינום; בין אם הם מוקדמים או לא בטבע, אף אחד לא אמור לעבוד חצות עד שמונה בבוקר, ואז לישון במשך היום.

הנה כמה טיפים לישון טוב יותר

1. אל תתעללו בננומה האינסופית

אל תנסה לשחזר שינה על ידי שינה או שינוי לוח הזמנים הרגיל שלך לישון.

אתה רק להפוך את הבעיה מורכבת יותר.

2. קפאין ואלכוהול יכולים לשנות את ההתראה הרגילה ואת מחזור השינה

אם יש לך בעיה להירדם ולחשוד כי הקפאין הוא עברין, להטיל תקופות שרירותיות של הגבלה, למשל, אין קפה או תה אחרי ארבע אחר הצהריים. במקרה של אלכוהול, תצטרך לבחור את הרגעים שבהם הוא שווה את הצריכה ו counteract עם לילות כאשר אתה שותה פחות ממה שאתה רוצה.

3. נסו להוריד את טמפרטורת השינה

חדר מגניב מסייע לגוף להפחית את הטמפרטורה הליבה שלו, אשר יש צורך לפייס שינה עמוקה.

4. השתמש התרגיל, אבל לעשות את זה טוב

רוב מקורות המידע מסכימים כי פעילות גופנית במהלך היום מסייעת לך לישון טוב יותר בלילה. (לפחות זה עושה את הגוף עייף יותר.) עם זאת, פעילות גופנית בערב יכול להיות כל השפעה: לעורר אותך יתר על המידה ואתה לא יכול לישון בזמן הרגיל שלך, או לקבל כל כך עייף שאתה נרדם לפני תן לראש שלך לגעת בכרית.

5. מצא את המתג של המחשב הנייד

אני לא יכול להציע נתונים ספציפיים על זה, אבל מניסיוני, ככל שתכבה את המכשירים האלקטרוניים שלך בלילה, כך יהיה קל יותר לישון.

.6 אין לישון מול הטלוויזיה

אנשים רבים להירדם לפני הטלוויזיה, וזה משהו שמעולם לא הייתי מסוגל לסבול. אם אי פעם נרדם עם הטלוויזיה - כשאני מנסה להישאר ער עד מאוחר לראות משחק, למשל - הרעש והאור של הטלוויזיה יביאו אותי עד מהרה. ברגע שאני מכבה את הטלוויזיה, אני פותח כמה עיניים כמו צלוחיות ולכן אני נשאר כמה שעות. העצה שלי היא לכבות את הטלוויזיה לפני השינה.

7. רעש ואור יש השפעות על איכות השינה של אופי אישי מאוד

אני לא יכול לישון בלי שתיקה וחושך, אבל אולי אתה צריך קצת רעש רקע ואור הסביבה.

8. הימנע באמצעות אזעקה חזקה מאוד לקום בבוקר

הלחץ שהוא גורם ישפיע על מצב הרוח שלך בבוקר, ואת הפחד של צליל אזעקה תהיה השלכות לטווח ארוך. אתה תישן יותר בדאגה, תחשוב כמה אתה שונא את צליל האזעקה בבוקר ומתעורר כל בוקר כאילו החלום שלך נגנב.

מתורגם מתוך ספר השרירים על ידי לו Schuler.

וידאו: מה יקרה , אם לא נישן שבוע - 168 שעות בלי לישון (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...