הדרכה

עקרונות Weider

ה עקרונות Weider הם טכניקות אימון בעצימות גבוהה.

בניגוד לאמונה הרווחת, ג'ו ויידר הוא לא המציא את עקרונות ההכשרה של Weider. עקרונות אלה היו שיטות מוכחות ומוכחות של הכשרה.

התרומה של וויידר זה היה קטלוג אותם ולתת הגדרה לכל אחד מהם. על ידי שיוך עקרונות אלה, הוא סיפק bodybuilders עם מתודולוגיה כי אחרת היה לוקח זמן ללמוד ממקורות שונים. העקרונות גדלו עם השנים, ככל שגדלו שיגרות אימון.

למה אנחנו צריכים להשתמש בטכניקות אינטנסיביות גבוהה כגון עקרונות Weider? בהתחלה ההתקדמות היא כמעט מיידית ומורגשת, אבל כאשר זה לוקח זמן כדי הנושא את השרירים לאותם גירויים הם בסופו של דבר מתרגלים לסוג זה של מאמץ להפסיק לגדול.

עקרונות Weider למתחילים

עיקרון Weider של עומס יתר

הבסיס לעלייה של כל פרמטר כושר - כוח, גודל, התנגדות וכו ' -, הוא מאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר מאשר הם רגילים. עלינו להעמיס את השרירים בהדרגה. לדוגמה, כדי להגדיל את הכוח יש צורך להשתמש ללא הרף כמויות גבוהות יותר של משקל. כדי להגדיל את גודל השריר, אנחנו לא צריכים רק לנסות לעבוד עם משקולות גוברת, אבל להגדיל משתנים אחרים כמספר של אימונים.

כדי להגביר את סיבולת השריר, עליך להקטין את זמן המנוחה בין קבוצות או להגדיל את מספר החזרות או הסדרות. הכל מתקדם. הרעיון של עומס יתר תומך בכל אימון והוא הבסיס המוצק של הכשרה Weider.

עיקרון Weider של בידוד

כל שריר תורם, במידה מסוימת, לתנועה שלמה, או כמייצב, אגוניסט, אנטגוניסט או סינרגיסטי. אם אנחנו רוצים לתת צורה מקסימלית או לפתח שריר באופן עצמאי אנחנו צריכים להפריד אותו או לבודד אותו מן השרירים האחרים כמיטב יכולתנו. אנו עושים זאת על ידי שינוי עמדות אנטומיות.

לדוגמה, סקוט סלסול מבודד את brachial טוב יותר מושך הגב עם אחיזה סגורה והפוכה.

עיקרון Weider של בלבול שרירים

חלק מהגידול המתמיד אינו מאפשר לגוף לא להסתגל לאימון ספציפי. את השרירים לא צריך להיות מאוכלס. הם צריכים את הלחץ לגדול.

אם אנחנו כל הזמן להשתנות תרגילים, סדרה, זוויות וחזרות, הם לעולם לא יוכלו להתאים ולהתאים ללחץ. ג 'ו צודק כאשר הוא אומר: "אתה צריך לבלבל את השרירים כדי לשמור אותם גדל ו changeâ €.

עקרון וידר עדיפות

לאמן את קבוצת השריר החלשה שלך כאשר יש לך יותר אנרגיה. אינטנסיביות מפתחת שרירים, וזה יכול להיות רק כאשר יש לנו אנרגיה רבה.

לדוגמה, אם הכתפיים יש חולשה ביחס לחזה, אנחנו צריכים לעשות את הצדדים שלנו ולחץ לפני העיתונות הספסל. בדרך זו נוכל להגדיל את האינטנסיביות על הכתפיים שלנו, כי אנחנו נותנים להם עדיפות.

עקרונות וידר ביניים

עיקרון Weider של פירמידה

סיבי שריר גדל כאשר הוא חוזים נגד התנגדות כבדה. זה גם מחזק באותו אופן. תיאורטית, אם אנחנו מסוגלים לטעון את הסכום המקסימלי של משקל, כי אנחנו יכולים להשתמש בתרגיל ולעשות שמונה פעמים במהלך מספר מסוים של סדרה ללא חימום, היינו לנוסחה יעילה מאוד לפתח כוח וגודל.

אבל אנחנו לא יכולים לעשות את זה בגלל פוטנציאל לפציעה. אף אחד לא מתחיל עם המקסימום שלו. מערכת הפירמידה נועדה לפתור את הבעיה. התחל עם משקל קל ולעשות חזרות רבות.

הוסף משקל ולהוריד את החזרות אפילו יותר. בדרך זו, אתה יכול להשתמש משקולות גדולות לאחר קבלת חם לנצל ללא חשש פציעות.

עקרון Weider של שגרת מחולק

לאחר נטילת חודשים של אימון עבודה שלושה ימים בשבוע, אתה רוצה להגדיל את העוצמה הכוללת של האימון.

אם אתה מחלק את הגוף לחלקים נמוכים וגבוהים, אתה יכול לכלול תרגילים יותר סדרה יותר עבור כל קטע של הגוף שלך, ולכן אימון קשה יותר. השגרה המחולקת מאפשרת לעבוד בעוצמה רבה יותר.

עיקרון Weider של שאיבה

אתה לוקח דם לשריר מסוים ולשמור אותו שם כדי לייצר צמיחה. השאיבה היא למעשה אימון קבוצת שרירים. לדוגמה, כאשר אתה עובד החזה שלך אתה משתמש עיקרון זה. אתה מבלה את כל הזמן שלך עם קבוצה זו ואתה כל הזמן לשלוח דם.

עיקרון Weider של superseries

זהו עיקרון ג'ו וויידר הידוע ביותר. כאשר אנו קבוצה שתי תרגילים על ידי קבוצות שרירים מנוגדים כגון תלתלים biceps ו הרחבות סיביות, אנחנו עושים את superset. הרעיון הוא ליצור שתי סדרות יחודיות בלי מנוחה או עם מעט מאוד ביניהן.

לראש הדף יש כוח נוירולוגי. בדיקות מראות כי על ידי ביצוע סדרה של שרירי הזרוע לאחר התלת ראשי, שיעור ההתאוששות של שרירי הזרוע השתפר, ולהיפך. Superset הוא לא רק מנגנון שאיבה גדול, זה למעשה משפר את ההתאוששות.

עיקרון Weider של סדרת מרוכבים

A superset עבור אותה קבוצת שרירים (למשל, שני תרגילים ואחריו שרירי הזרוע או התלת ראשי) היא סדרה מורכבת. במקרה זה, אנחנו לא מנסים להקל על ההתאוששות, אבל סופר להצר את השרירים. כאשר אנו מבצעים סדרה המורכבת משרירי הזרוע שאנו עושים, למשל, סדרה של סלסול עם סרגל Z מיד ואחריו עוד אחד של תלתל נוטה.

עקרון Weider של הכשרה הוליסטית

עובדה מדעית היא כי חלקים שונים של תאי השריר שלך מארח מערכות אנרגיה וחלבונים המגיבים באופן שונה לרמות האימון. שריר סיבי חלבון לגדול כאשר מתמודד עם המון התנגדות.

המערכות האירוביות של התאים (המיטוכונדריה) מגיבות לאימון חזרות גבוה. לכן, כדי לשפר את גודל התא השריר, אנחנו חייבים לעשות מגוון של חזרות, מהנמוך לגבוה. זהו הבסיס להכשרה הוליסטית.

אימון רוכב

במהלך חלק של השנה, אנחנו חייבים לעקוב אחר שגרות כוח וגודל. פעמים אחרות, להפחית משקל, להגדיל את החוזרות ואת הרכבת עם פחות מנוחה בין קבוצות (עבודה איכות). בדרך זו נמנע פציעות, נגיע מגוון ואנו נמשיך להתקדם.

עקרון Weider אימון איסוטנסיון

זה העיקרון הכי פחות מובן של ג'ו. מתח איסו יש לעשות עם שליטה בשרירים. גם במהלך התרגיל וגם בסופו של דבר, אנחנו חייבים במודע לחזק את השרירים שאנחנו עובדים איתם. זה התכווצות איזומטרי קבוע מאפשר לנו לשלוט טוב יותר השרירים שלנו נוירולוגית ולהשיג הקלה גדולה יותר ההפרדה כאשר אנו מציגים במהלך תחרויות.

עקרונות מתקדמים של Weider

עיקרון Weider של דחף

הדחף צריך להיראות לא כדרך לחסל את מתח השריר, אלא כדי להגדיל אותו. הרעיון התומך בפיתוח גוף הוא להפוך את השרירים לעבוד יותר, לא פחות. לכן, אנחנו צריכים רק להשתמש בשיטות דחף כדי להוסיף חזרה כאן או שם, או אולי כדי לסייע לשרירים שעובדים באמצעות קבוצת שרירים אחרת.

בואו נדמיין שאנחנו עושים סדרה של תלתלים ריכוז שרירים ואנחנו לא יכולים לסיים את החזרות האחרונות. אם אנחנו עוזרים ביד החופשית שלנו כדי להשלים אותם, זה יהיה לעשות שימוש נבון בעקרון זה.

אבל אם אנחנו להרים קלות את המושב של הבשר כדי לקבל כמה חזרות של העיתונות הספסל, אנחנו לא עושים שימוש נבון של עיקרון זה. הראשון מוסיף מתח לשרירים; השני לוקח את זה, והוא יכול גם לקחת אותנו לבית החולים.

עיקרון Weider של triseries

כאשר אנו עושים ברצף שלוש תרגילים עבור אותה קבוצת שרירים אנחנו עושים triserie. טכניקה זו מאפשרת לנו לשאוב את השרירים מהר מאוד. כפי שאנו עובדים משלוש זוויות שונות, זוהי טכניקה טופס. Triseries להדגיש את הגורמים המקומיים לשחזור שרירים והם מצוינים להגדלת כלי הדם.

עיקרון Weider של סדרת ענק

סדרה ענקית היא שילוב של 4 או 5 תרגילים עבור קבוצת שרירים עם מעט או ללא מנוחה ביניהם. מה המטרה שלך? אנחנו נניח שיש לנו אזור חלש בתוך החלק החצי ואנחנו רוצים לייצר יותר סיבובים שבהם החזה מצטרף לחזה.

בכל פעם שאנחנו מנסים לעשות מעברים גלגלת עבור אזור זה, השרירים החזקים ביותר (דלאטום חזיתית חזה חיצוני) להפריע ואנחנו לא יכולים לקבל מתח שבו אנו מתכוונים. אם אנחנו עושים סדרה ענקית כדי prefatigate הכתפיים, נוכל לעבוד את החלק הפנימי של החזה עושה צלבים בתרגיל האחרון של סדרת ענק.

כמו triseries, סדרת ענק הם טכניקה טופס. זה מבדיל אותם מתנועות מרעישות, אשר כדי לשפר את הגודל.

עקרון Weider של Preexhaustación

כאשר אנו עובדים שריר עד לנקודה של עייפות בתנועה הראשית שלה ופעל מיד על ידי תנועה שריר משנית, זה הוא preexhaust. לדוגמה, אם מיצינו את הארבע ראשי עם סדרה של הרחבות רגל ולאחר מכן לעשות סדרה squat, אנחנו עובדים על שריר הארבע קשה יותר על ידי תמיכה בהם עם שרירים אחרים כגון הגב התחתון ו tensors gluteal.

עיקרון Weider של מנוחה-הפסקה

עיקרון זה מבוסס על האמונה שאם אתה יכול להתאמן לעתים קרובות בעוצמה מקסימלית ולא לסבול פציעות או overtraining בעיות, היית לגדול מהר מאוד.

בפועל זה יהיה משהו כזה: שימוש המשקל המקסימלי האפשרי עבור 2 או 3 חזרות, אנחנו מנוחה מ 30 עד 45 שניות ולחזור לעשות עוד 2 או 3; אנחנו לנוח 45-60 שניות, אנחנו עושים 2 חזרות; אנו חוזרים לנוח בין 60 ל -90 שניות, ואנחנו לוקחים 1 או 2 חזרות, אנחנו נעשה סדרה של 7-10 חזרות עם משקל מרבי כמעט. טכניקת מנוחה הפסקה מניעה כוח וגודל.

עקרון Weider של התכווצות מקסימלית

זוהי שיטה שבאמצעותה אנו שומרים על מתח מתמשך על השרירים בעמדות אנטומיות. כאשר מפעילים מתח מתמיד על השרירים, כאשר מגיעים למצב הסופי אנו יכולים לתת להם צורה יותר, הפסקות ושיא.

דוגמה? כאשר אנו עושים סלסול משקולת אנו מאבדים התנגדות יעילה. כדי להימנע מכך, אנו רוכנים קדימה ומשלבים את הזרוע מקו הכובד הישיר, כך שלעולם לא נוכל למתוח אותה לגמרי. אנו שומרים על מתח מתמיד בשרירים, מה שמסייע בשיפור שרירי הזרוע.

מתח מתמשך Weider עיקרון

אינרציה יכולה להיות האויב הגרוע ביותר של השרירים. אם אנחנו מתאמנים כל כך מהר שאנחנו נדנדה את המשקולות דרך טווח מלא של נסיעות, אנחנו מפחיתים את העבודה של השריר. עדיף להתאמן לאט ובכוונה, לשמור על המתח המתמיד על השרירים בכל עת. סוג זה של אימון הוא אינטנסיבי ומייצרת גירוי גדול יותר של סיבי שריר.

הכשרה שלילית Weider

הורדת משקל כנגד כוח הכבידה היא צורה אינטנסיבית מאוד של אימון המייצרת נוקשות רבה ויכולה להיות דרך לעורר את השרירים בצורה שונה מאשר עם התכווצויות חיוביות.

אבל אימון שלילי יכול להיעשות רק מדי פעם. החברים שלך ירים את המשקל ואתה תתנגד הירידה.

עקרון וידר של חזרות בכפייה

מוקדם יותר הזכרתי כי זהו אחד העיקרון Weider הגרוע ביותר הבין. זוהי שיטה אינטנסיבית מאוד רבים bodybuilders מעל הרכבת אם הם מנסים להשתמש בו רק מעת לעת, ובסופו של דבר נהרס אם הם עושים את זה בכל פעם. האלופים המשתמשים בחזרות כפויות הם אנשים בעלי עוצמה רבה, יכולת ריכוז וגנטיקה חיובית.

ובכל זאת, הם משתמשים בעיקרון זה מעת לעת. בסוף הסדרה הרגילה שלך, כאשר אתה לא יכול להשלים עוד אחד החזרה, אתה מחפש את עזרתו של שותף כדי להקל על התגברות על קיפאון שלך. החזרות הכפויות לאלץ את סיבי השריר לעבוד מעבר לעייפות הרגילה שלהם כדי לעודד צמיחה נוספת.

עקרון Weider של חלוקה כפולה

רבים מפתחי השרירים הנוכחי הרכבת שריר אחד בבוקר ועוד אחר הצהריים. היתרון הוא ברור: על ידי עובד רק קבוצה אחת שריר לכל מושב אנחנו יכולים להקדיש את כל האנרגיה שלנו לקבוצה זו עושה סדרה יותר באמצעות משקולות גבוהות יותר, ובכך מגרה את צמיחת השריר.

עיקרון Weider של חלוקה משולשת

יש כמה bodybuilders שיש להם יכולת גדולה להתאוששות והוא יכול להפיק תועלת מאותן סיבות הסביר לעיל להתאמן שלוש פעמים ביום, מה שהופך קבוצות שונות בכל פעם. אלברט בקלס עשה את זה כך.

שריפת Weider העיקרון

אם נעשה 3 עד 6 חזרות חלקיות בסוף סדרה נורמלית, נעביר דם וחומצה לקטית נוספת לשריר הפועל. עלייה זו ב Lactate מייצרת את אי הנוחות הנקראת â € œburnâ €.

מבחינה פיזיולוגית, תוצרי העייפות והדם הנוסף לשריר על ידי תנועותיהם החלקיות גורמות לתאים להתרבות נימים. כל זה תורם לגידול בגודל ובכלי הדם.

עקרון וידר של הפצצה ומהבהב

הנה משתקף אימון אינטנסיבי קצר טווח שנועד להרוות את השריר עם הדם בתוך זמן קצר מאוד. זהו שילוב של תרגילים חוזרים על אי ספיקת שרירים, אימון איכותי, שאיבה וחזרה בכפייה. לדוגמה, נניח שאנחנו רוצים לעשות את העיקרון הזה עם שרירי הזרוע שלנו.

אנחנו יכולים להתחיל עם 22 ק"ג משקולות ולעבוד עד כדי אי ספיקת שרירים, אז השותף האימון שלנו יכול לעזור לנו לעשות כמה חזרות בכפייה. מיד לאחר מכן, לקחנו זוג משקולות של 19 ק"ג וחזרנו על הפרוצדורה ללא כל מנוחה בין הסטים (פרט לזו שנהגה לנשור ולהרים משקולת נוספת).

אנחנו ממשיכים לעבוד ככה עד שאנחנו לא יכולים אפילו לעשות תלתל עם זוג משקולות 2 קילו. ברור, זה נכון רק עבור מפתחי הגוף מתקדמים לא צריך להיעשות בכל פעם.

עיקרון Weider של סדרה interleaved

זה אומר שאנחנו יכולים intersperse סדרה של קבוצות שרירים חלשות (אשר אינם דורשים הוצאות גדולות של אנרגיה, כגון תאומים הבטן) בין סדרה של הקבוצה העיקרית שאנחנו עובדים על. זה מאפשר לנו להתאים את השרירים מתעכב ביותר.

עיקרון Weider של מהירות

באימון זה, בואו נחשוב על מהירות וחוזק נפץ, אבל רק בסדרה כבדה. ננסה לפתח מהירות ועוצמה בתוך השרירים שלנו על ידי גירוי הסיבים הלבנים של התכווצות מהירה.

עקרון Weider של אימון איכותי

איכות פירושו כאן הפחתה הדרגתית של מנוחה בין קבוצות תוך כדי מנסה לשמור על אותו מספר או יותר של חזרות כמו קודם. אימון זה הוא מעולה כדי להגדיל את כלי הדם ואת הגדרת השריר.

עיקרון Weider של סדרת יורד

זה דורש נוכחות של שני שותפים, אחד על כל צד של הבר, כדי להסיר את המשקל על כל צד כאשר חזרות אפשרי עם משקל זה הושלמו. אז אנחנו מנסים לעשות כמה מהם לחזור על התהליך. אז אנחנו מרחיבים את הסדרה. זוהי דרך להגדיל את האינטנסיביות בכל סדרה, אבל קשה מאוד, אז אנחנו לא צריכים לתרגל את זה לעתים קרובות מדי.

העיקרון של האימון האינסטינקטיבי

אני משאיר את הטוב ביותר עבור האחרון. רק אתה יודע מה הכי טוב עבור הגוף שלך. בסופו של דבר, כל bodybuilders חייב לקבל את היכולת לבנות את השגרה שלהם, קבוצות התרגיל, קבוצות וחזרות כי הם שימושיים להם. אם הם לא יכולים לעשות את זה ואין להם שותף לבטוח, הם לעולם לא יגיעו הפוטנציאל המקסימלי שלהם. כל אדם מגיב אחרת דיאטות ומערכות עבודה.

אבל עם ניסיון, אנחנו בסופו של דבר לדעת אינסטינקטיבית מה צריך לעשות כדי להשיג התקדמות מקסימלית.

אבל זכרו זאת: אתה ייחודי ואתה חייב להתאמן המשקף עובדה זו!

וידאו: אימון בטן קטלני ורצחני! לידור דיין (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...