הדרכה

דוגמאות של Superseries ו ענק סדרה

חנויות

Supersets מורכב משני תרגילים על התנגדות השרירים או שני תרגילים עבור אותו שריר, נעשה באופן מתמשך. כאשר אנו מאמנים שרירים אנטגוניסטיים כמו שרירי הזרוע ואת התלת ראשי, יהיה לנו יותר כוח השני, אבל כאשר אנו עובדים אותו שריר, הכוח יהיה נמוך יותר בתנועה השנייה. מנוחה רק לאחר השלמת שני התרגילים, וחזור על הסדרה שנקבעה.

-  עילי הנשק. השתמש באותו Z-Bar עבור שני התרגילים. מאז זה עובד מול השרירים, אנו יכולים להשתמש במשקל סביר.

-  מספר שתיים מתייחס למקסימום של מכשירים שבהם אתה יכול להשתמש בחדר הכושר מבלי להפריע את שאר חבריו. זה superset של מכשירים מתחיל עם תנועה multarticular ומסתיימת עם תנועה monoarticular, אשר מאפשר סיבים של הארבע ראשי להיות עובד באופן מלא מבלי לדאוג לאיזון המשקל.

מחלפות נשק (לשרירים אנטגוניסטיים)

גמישות של נשק עם Z בר: סדרה 3 של 8-10 חזרות.

התלת ראש הרחבה, שוכב: 3 סטים של 8 -10 חזרות.

* בפעם הבאה שאתה עושה את זה superset, לעשות את triceps הראשון.

מחלקות רגליים

לחץ על: 3 x 8 - 10

הרחבת הרגל: 3 Â x 8 - 10

טריזריס

טכניקה זו מאפשרת להכשיר שריר עושה שלושה תרגילים שונים, ללא מנוחה. Triseries ניתן להשתמש בכל קבוצת שרירים, אבל הם מתאימים יותר בשרירים גדולים הבטן.

-  אם המטרה שלך היא להשיג או לשמור על גודל השריר, קדם את triserie עם תרגיל שבו אתה משתמש משקולות גדולים הפסקות רגיל. זה triserie עבור האחורי מבוסס על גלגלת, ומשתמש במגוון של אחיזה כדי להשיג גירויים שונים.

-  הצבת כמה זוגות משקולות למרגלות הספסלים, אנחנו יכולים לעשות את החזה הזה trierie מקדיש אינטנסיביות מקסימלית.

חזרה Triserie (תחילה, תרגיל לגודל)

חתירה עם בר: 3 x 6 - 8

Triserie:

חתירה יושב על גלגלת (אחיזה או סגור): 3 x 10

משיכות חזיתיות: 3 x 10

חתירה יושב על גלגלת, עומד: 3 x 10

חזה טרירי

לחץ על ספסל עם משקולות: 3 x 8 - 10

פתחים בספסל שטוח: Â 3 Â 8 - 10

לדחוף קופצים על הקרקע: 3 x כישלון

סדרה ענקית

הסדרה עובדת בתחת שריר מכמה זוויות בתוך סדרה ארוכה. השילובים הם קלים להכנת והם עשויים בדרך כלל מן התנועות הקשות ביותר הפשוטה לעבוד את סיבי השריר ממגוון של זוויות. זה עובד הכי טוב עם קבוצות שרירים גדולים ו- abdominals.

- סדרה ענקית זו לכתפיים עובדת על שלושת ראשי הדליטויד. נסה להשתמש משקולות קל יחסית, לחפש גודש, ואתה לא תגיע לסוף אם השתמשת הרבה משקל. קדם את הסדרה עם סדרה של תרגיל המתחם, עם זמני מנוחה נורמליים.

- עבור לשבת קופצים, אם התרגיל הראשון הוא מאוד קשה לך לעשות את זה עם הרגליים ישר, לכופף את הברכיים. אתה יכול גם להתאים את ההתנגדות של המכשיר על מנת להבטיח כי אתה מגיע לחזרות הצפויות. מניחים מחצלת ליד גלגלת לדעת שאתה עושה את כל התרגילים בלי לעצור. תנוח אחרי שסיימת את כל ארבע התנועות.

סדרת כתף ענקית

גובה אחורי: 4 x 10

מעלית לרוחב: 4 x 10

חתירה משקולת, עומד: 4 x 10

חתירה עם משקולות, עומד: 4 x 10

סדרה ענקית של בטן

הרמת רגליים עם זרועות מתוחות: 3 x 15

לכווץ על גלגלות: 3 x 15

רגליים מתכווצות על הקרקע: 3 x 15

התכווצות אלכסונית: 3 x 15

* האם שני הצדדים.