הדרכה

כוח הפירמידה להגביר את עוצמת הקול ואת כוח

בוודאי פעמים רבות שאלת את השאלות הבאות: כל הסדרה עם אותו משקל? האם אני מגדיל את המשקל בכל סדרה? האם אני מוריד את המשקל ומגדיל את החזרות בכל סדרה או להיפך?

אני חושב שברוב המקרים, הוספת משקל בכל סדרה של עבודה רצופה כאשר רמת החזרות יורדת - 9, 7, 5 למשל - היא הדרך הטובה ביותר ליצור איזון בין המסה לכוח, משלוש סיבות:

1) אנרגיה עצבית. עלייה במשקל באופן מזעזע מאלצת את מערכת העצבים להיות במצב גבוה יותר בכל סדרה עוקבת, אשר מאלצת את השימוש בסיבים להתרחש.

2) הפעלת סיבים בודדים. מחקר שנערך לאחרונה בברזיל הראה כי על ידי שינוי טווח החזרה עם שינוי בעומס, â € œœseveral סיבי שריר הם מימשו, אשר מוביל אותך לאמן את השרירים לחלוטין במילים אחרות, הטענות והטווחים השונים של החזרה מגיעים לסיבים רבים יותר, ואולי, מסוגים שונים - וככל שהסיבים מקבלים יותר, כך גדל השריר.

3) אינטנסיביות. ככל שהמשקל נעשה גדול יותר והשרירים שלך מתעייפים, אתה נאלץ לייצר יותר כוח ועוצמה לעשות את החזרות שלך. לדוגמה, אם אתה מצליח לעשות תשע בסדרה הראשונה שלך ולאחר מכן להוסיף משקל, עדיין יש לך תשע בראש שלך. זה אומר שאתה מנסה יותר עם משקל כבד, גם אם אתה נשאר מספר שבע.

הבנתי את מדהים גודל וחוזק זה סיפק משקל פירמידה כאשר אני תוכנן והקים את תוכנית הכוח פירמידה עמדות פלקס עבור ספורטאים שרוצים להגדיל את המסה ואת הכוח. זוהי חלוקה פשוטה של ​​שתי צורות בארבעה ימים בשבוע.

דוגמה של כוח פירמידה

הנה לך איך להשתמש כוח הפירמידה בשגרה bicep:

  • טווח בינוני: תלתלים עם בר 3 x 8, 6, 3-4
  • מתוח: תלתלים נוטים 1 x 8-12
  • חוזים: סלסול מרוכז 1 x 8-12

ניתן להחיל את הפרוטוקול בכל מקום בגוף. השתמש במשקל הפירמידה בתרגיל החשוב ביותר. אז לעשות אחד או שניים קובע כל עם תנועות בתנוחה מתוח ומתכווץ - ולעשות חזרות גבוהות יותר בתרגילים משניים.

כוח הפירמידה פלוס ירידה

תוכנית מסורתית יותר, זמן רגיש ומבוסס על תרגילים חשובים הוא הבא. זוהי חלוקה פשוטה של ​​שלוש צורות:

  • אימון 1: החזה, deltoids, התלת ראשי, הבטן
  • אימון 2: שרירי הירך, שרירי הירך, תאומים
  • אימון 3: גב, גב באמצע, שרירי זרוע

וכל אימון רק לוקח בערך 40 דקות, כי אתה רק להשתמש התרגילים החשובים ביותר עבור כל שריר היעד. אתה עושה כוח פירמידלי; אז אתה עושה סדרה הסופית עם משקל קל יותר - אבל אתה הופך אותו לסדרה של ירידה.

בוא נראה דוגמה עבור החזה עם העיתונאים נדחה:

לחץ על דחה 3 x 9, 7, 5-6
לחץ על הירידה (סדרת ירידה) 1 x 10 (6) (שש פירושו כי שלילי של כל חזרה נמשך 6 שניות)

זוהי שיטה פשוטה ויעילה ויעילה להגדלת המסה והכוח. עם תרגיל אחד אתה עושה משתתפים מרובים להשתתף סיבי שריר עם טווחי חזרה שונים, ואז אתה בסופו של דבר עם סדרה של ירידה סופית, אשר עובד אלמנט של רווח המוני כי הוא מוזנח לעתים קרובות. זכור, סוג של סיבים מפתח הגדול ביותר bodybuilders, לאחרונה התגלה הוא סוג 2A. אלה הם סיבי קיבולת כפולה - יש להם גם את הרכיב של התנגדות כמו כוח. אתה חייב להכשיר את שניהם כדי לעורר גידול שרירים קיצוניים.

רוב bodybuilders הרכבת רק את כוח הצד, עם משקולות כבדים וחזרות נמוכות. באמצעות סדרה של ירידה כמו מבשר, אתה מקבל יישום נוסף של גירוי המוני עם סדרה של ירידה חוזרת גבוהה. זהו מרכיב צפיפות. [שים לב שבכוח הפירמידה ללא סדרה יורד אתה מכסה את רכיב הצפיפות עם הסדרה בתנוחות חוזרות ומתוחות, המייצרות מתח מתמשך לגירוי של מרכיב ההתנגדות - ואתה מבצע עד 12 חזרות בכל אחת מהן].

התכניות הנ"ל מתוכננות להיות מלאות ככל הניתן, גם אם הן מכילות רק תרגיל אחד על ידי הגוף. כולל כוח פירמידלי הוא המפתח, שכן הוא סוג של אסטרטגיה צפיפות. לא משנה מה התוכנית תבחר, אני בטוח שזה יעזור לך לקבל גדול.

טקסט מקורי של סטיב הולמן תורגם על ידי ironmanmagacine.es

וידאו: Thrive HD Multi-Subtitles (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...