הדרכה

סדר יורד

ה בסדרה יורדת לספק את האפשרות להגיע לכישלון לא רק בסדרה נתון, אלא גם מאפשר עלייה אינטנסיביות בהדרכה כדי לקדם את ההישג של רווחים גדולים יותר נפח, כוח וסיבולת שרירים.

אחת בסדרה יורדת כרוך בביצוע סדרה של תרגיל מסוים עד כישלון, ומיד לאחר מכן להוריד את המשקל (מנוחה רק כל עוד זה לוקח לשנות את המשקל) וחזור עד הכשל עם משקל קל יותר באותו תרגיל. תהליך זה של הפחתת משקל ניתן לחזור עד כמה בסדרה יורדת.

שגרת טיפוסי כוללת ביצוע 1 או 2 קבוצות של תרגיל מסוים על ידי עושה 2 או 3 קבוצות יורד על כל אחד. זוהי טכניקה מצוינת לאמן מעבר לפגם, אבל זה צריך לשמש במשורה. שימוש זה עם יותר מ 1 או 2 קבוצות של תרגיל במשך תקופה ממושכת של זמן עלול לגרום מאימון יתר.

ה בסדרה יורדת הם נוטים לעבוד טוב יותר בתרגילים המאפשרים להפחית את המשקל במהירות ובנוחות. כל תרגיל גלגלת o מכונה, לא משנה מה הקבוצה שריר מטופל בעת שימוש בעמודה משקל, זה יאפשר נפילת הסדרה, כי זה לוקח רק כמה שניות כדי להזיז את הקרס של הטור כדי להבהיר אותו.

ב תרגילי משקולת הם יכולים לשמש גם. להישאר ליד התמיכה ניתן לעשות סדרה צאצאים החל עם משקולות 18 ק"ג עבור תלתלים עומד, חוזר עד הכישלון, ולאחר מכן, הפחתת המשקל בין 2.5 ו 5 קילו בכל פעם, מוביל כל סדרה עד כישלון , עד dumbbells משמשים אור כמו אלה של 5 עד 6,5 ק"ג כאשר שרירי הם מותשים לחלוטין.

זוהי דוגמה להתקדמות של סדרה יעילה של סדרות יורד עבור מרים לרוחב עם משקולת. בחר משקל שבו אתה יכול להגיע לכישלון החזרה השמינית או העשירית, ולאחר מכן להקטין את המשקל על ידי 2.5 ק"ג בכל סדרה עוקבת.

  • משקולות של 16 ק"ג 8-10 (עד הכישלון)
  • משקולות של 13.5 ק"ג עד הכישלון
  • משקולות של 11.5 ק"ג עד הכישלון
  • חפתים של 9 קי עד לכישלון
  • משקולות של 7 קילו עד הכישלון

אתה יכול לבצע בסדרה יורדת כמעט כל תרגיל שאתה אוהב להוסיף אינטנסיביות. לדוגמה, עושה אחד כאשר עושה לחץ על הספסל או חתירה עם משקולת מלפנים הוא קל כמו הסרת דיסק של 5 עד 11.5 קילו בכל פעם כדי להפחית את המשקל. מומלץ בדרך כלל כי ירידה במשקל להיות 20 עד 30% בכל ירידה, אבל זה נראה יותר בפירוט במחקר הבא.

הקלאג'ים בסדרה היורדת

אנחנו הולכים לבחון דרך מחקר בסדרה יורדת, את השיטה שבה, לאחר שהגיע לכישלון שרירים, אנחנו מיד להפחית את המשקל להמשיך לעשות כמו חזרות רבות ככל האפשר עד להגיע לכישלון שוב.

כמה משקל אני צריך להסיר כאשר אני עושה סדרת downline?

מחקר שנערך לאחרונה עם מטענים שונים לוקח אותנו מתוך ספק. בכל התרגילים, הירידה של א 10% על RM של 10 חזרות היה קטן כי זה מותר בממוצע של רק שש חזרות של שבעה תרגילים. בכל התנועות, הסר a 40% של 10RM זה היה יותר מדי כי זה מותר 16 חזרות בממוצע בכל שבעה תרגילים.

ברוב התרגילים שנבדקו, הירידה בין 20% ל -30% הייתה אידיאלית לשימוש בסדרה היורדת 20% הכי טוב ברוב התרגילים.

הירידה במשקל בין 20 ל 30% נראה אידיאלי בעת השימוש בו בסדרה יורדת. הסיבה לכך היא שהממוצע בשבעת התרגילים היה תשע חזרות בסדרה היורדת כאשר 20% הוסרו, ו -11 כשהמשקל ירד ב -30%. זה, המספר האחרון נראה יותר מדי הרבה תרגילים, למעט אבני דרך הגב, זה אמור 10 חזרות.

סיכום המחקר

כאשר אנו בוחרים כמות משקל להסרה בסדרה יורדת, אנחנו צריכים לחשוב על הפחתת בין 20 ל 30%. זה מאפשר לנו לשמור על מרווח של חזרות אפילו בסדרה יורד, אשר מגרה טוב יותר את התפתחות השרירים.

עם זאת, ההבדלים האינדיבידואלים מחייבים אותנו לנסות משקולות שונות עד שנמצא מה האידיאלי עבור העבודה שלנו בסדרה יורדת.

התרשים מייצג את מספר החזרות שבוצעו ב בסדרה יורדת של כל תרגיל כאשר המשקל הופחת ב -10%, 20, 30 ו -40%.

שלנו שגרות יש לנו שגרת הגדרה עם סדרת יורד. למרות שהם יכולים לשמש גם בשגרות נפח שריר.

וידאו: מילה, סדר מספרים, סדר מספרי, עולים, יורד. (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...