הדרכה

חוזר חלקי

ה חזרות חלקיות הם מבוצעים עם פחות נסיעות מאשר טווח מלא של התנועה להשיג שלוש מטרות שונות: הוסף עוצמה לסדרה אימון בעבר כישלון שרירים; להתרכז בנקודת תורפה מסוימת של תרגיל ב טווח מלא של תנועה (RCM) (נקודת התורפה היא הנקודה היקרה ביותר של התרגיל) כדי להגדיל את החוזק הכולל של המעלית, אשר יכול להשיג רווחים בהיקף; ו עומס יתר על השריר בחלק החזק ביותר של RCM להגדיל את צמיחת השרירים.

כאשר אתה פשוט לחפש עלייה בעוצמה, לבצע סדרה חלקית לאחר שהגיע לכישלון עם סדרה של חזרות עם RCM (בניגוד לביצוע סדרה שלמה של חזרות חלקיות).

לדוגמה:

כאשר חתירה נעשה, החלק הקשה ביותר RCM הוא החלק האחרון, כאשר הידיים קרובות לחלק האמצעי. לכן, בסדרה, כאשר אתה לא יכול למשוך את הכידון בנקודה זו, לעשות חזרות בחלק הראשון של RCM (החלק הקל ביותר) מנקודה שבה הוארך הזרועות על ידי להשלים עד שהם מכופפים חלקית.

הפוך סדרה חלקית בדרך זו עד שהכישלון יגיע שוב, ואת הכידון לא ניתן להזיז עוד יותר, אפילו לא כמה סנטימטרים. באופן כללי, החלק הקל ביותר של RCM הוא טווח מוגבל שבו חזרות חלקית נעשים.

כאשר אתה עובד על נקודת תורפה (הנקודה היקרה ביותר) ב RCM של תרגיל לעשות את כל הסדרה באמצעות חזרות חלקיות (במקום חוזר RCM).

לדוגמה,

ב bicep תלתל החלק החלש הוא מחצית הירידה, ממצב הזרוע המורחבת עד לנקודה שבה המרפקים נמצאים ב -90 מעלות. הסדרה המלאה תבוצע בנתיב RCM מוגבל זה. במהלך כל סוג של הקש עם בר, משקולת או מכונת (למשל, החזה או הכתף) החלק החלש של RCM הוא חצי יורד. אם אתה משתמש בסרגל, יש לך שותף שיעזור לך להעלות אותו כאשר תגיע אל כישלון.

כדי להעמיס את החלק החזק ביותר של ה- RCM של התרגיל הראשון עליך לבחור משקל גדול יותר מזה שאתה משתמש בדרך כלל, שכן החלק החלש לא יגביל את כוחו. ברוב התרגילים בהם מתבצע מחצית ה - RCM, היעיל ביותר יהיה לבצע אותם ב סמית מכונה (multipower) עם איפוק בטיחות מתכוונן, שכן חיוני לא להוריד את המשקל מעבר לנקודה שבה השרירים להפעיל את הכוח המרבי; מגבלות בטיחות יבטיחו זאת.

לדוגמה,

כדי להפוך את לחיצות בר חלקית (ללא קשר אם הוא נמצא שטוח, נדחה, ספסל נוטה או תקורה) אתה צריך למקם את קליפים בצורה כזאת שכל חזרות מתחיל עם המרפקים יותר מ 90 מעלות.

בכל אחד מהם חזרה זה יהיה נקודת ההתחלה ואתה תלחץ עד המיקום של זרועות המורחבת כדי להשלים את החזרה החלקית.

מתי לבצע סדרה חלקית

  • כאשר חזרות חלקיות נעשות לחזק את החלק החלש ביותר של RCM של תרגיל או להעמיס את החלק החזק ביותר שלך, לבצע את החלקים בפגישה העבודה הראשונה (כאשר יש לך יותר כוח) ולהמשיך מיד עם אימון מלא RCM של התרגיל עבור קבוצת השרירים.
  • אם נעשה סדרה חלקית עבור להתגבר על כישלון שריר (זה השימוש הנפוץ ביותר), לא עושים יותר משתי קבוצות של פעילות גופנית.

עוד סדרה תוביל אותך מאימון יתר. אתה צריך גם להגביל את קבוצות חלקי של תרגילים עבור כל קבוצת שרירים באימון נתון. אם אתה מעדיף לעשות חזרות חלקיות ביותר מאשר תרגיל אחד, לעשות רק אחד מכל אחד.

אתה עלול להיתקל בבעיות אם אתה עושה סדרה מלאה של סדרה חלקית, גם אם הם לא הביאו לכישלון; שכן חלק השריר שלא נעשה בו שימוש (שלא הוכשר דרך כלל השגרה הרגילה), שעלול להיות מעורב בסופו של דבר בסקרים אחרים או במהלך פעילויות ספורט, עלול להיות חשוף ל פציעה.

וידאו: פרויקט שיקום שכונות חוזר! (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...