הדרכה

סדרה עם הפסקה

בואו נראה טכניקה אחרת של אינטנסיביות גבוהה. ה סדרה עם הפסקה, בשימוש בשיחה טכניקת מנוחה-הפסקה.

כמו בסדרה יורדת, את הסדרה עם הפסקה תוכל לאפשר לך לעבור בעבר את נקודת הכישלון הראשוני. אבל במקרה זה, במקום להקטין את המשקל כדי להמשיך, הוא נחה בין 10 ל 20 שניות ולאחר מכן הוא חזר על עצמו עד הכישלון עם אותו משקל מה שהופך את חזרות כי הוא מסוגל לבצע.

לדוגמה, כדי לבצע סדרה עם השהיה לחץ על תקורה ב סמית:

  • 1º  בחר משקל שבו אתה יכול לבצע סביב 6 חזרות.
  • 2º השלם 5 או 6 חזרות ושאר לאחר 10 עד 20 שניות,
  • 3º לעשות 2 עד 3 חזרות יותר ולחזור לנוח.
  • 4º בצע לאחר 2 או 3 רצפים נוספים של 2 או 3 חזרו שוב ושוב כדי לסיים.

כתוצאה מכך, יש לך להשיג סדרה של 11 עד 15 חזרות (או יותר) עם משקל כי בדרך כלל אתה יכול לעשות רק בין 5 ל 6 חזרו שוב ושוב. זה יגדיל את אינטנסיביות של אימון פיתוח כוח שרירים.

אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כמעט בכל תרגיל; אבל כמו שקורה עם הסדרה היורדת, תרגילים שבו אתה יכול בקלות להפחית את המשקל הם מעשיים יותר. השהה סדרה מאוד תובעני על השרירים והמפרקים והוא יכול להוביל במהירות מעל אימון, אז אתה לא צריך להתעלל בהם (להגביל את הטכניקה האחרונה של 1 או 2 קבוצות של תרגיל ולא עושים את זה באופן קבוע במשך יותר מחודש).

דוגמה לסדרה בהשהיה בלחיצת הספסל:

  • 90 ק"ג x 6 חזרות עם 15 שניות של מנוחה
  • 90 ק"ג 2-3 חזרות עם 15 שניות של מנוחה
  • 90 ק"ג 2-3 חזרות עם 15 שניות של מנוחה
  • 90 ק"ג 2-3 חזרות עם 15 שניות של מנוחה
  • מנוחה של 2 עד 3 דקות.

כמו עם טכניקות אחרות של אינטנסיביות גבוהה ראינו ב cambiatufisico.com, זה לא מומלץ להתעלל בשימוש שלה מאז הוא הגיע פעמים רצופות כישלון שרירים בסדרה אחת.

אני אישית משתמש בטכניקה זו כאשר מסיבה כלשהי זמן האימון שלי הוא מאוד מוגבל. גם אם אני עושה כמה סדרות, מגיע באופן רציף לכישלון, אני מוודא שהשרירים שלי מותשים לגמרי. ב 20 דקות של אימון (או פחות) באמצעות טכניקה זו, אתה יכול מלא הרכבת קבוצות שרירים גדולות כגון הגב והחזה.

כמה וריאציות

מספר וריאנט 1: השתמש ב -75% מהמקסימום שלך עבור מספר מסוים של חזרות ועשה הפסקות מנוחה בירידה חוזרת עד שתגיע ל -1.

דוגמה: תאר לעצמך שאתה יכול לעשות 10 חזרות עם 100kg לחץ על הספסל. קח 75% מהמשקל (75kg) ועשה 10 חזרות עם 75 (אלה יהיה קל כי אתה מסוגל להעביר 100kg), 10 שניות מנוחה, לעשות 9 חזרות, 10 שניות מנוחה, לעשות 8 חזרות וכן הלאה עד שתגיע לחזרה אחת בלבד.

וריאנט מספר 2: באמצעות משקל המאפשר 3 חזרות, לעשות חזרה, לספור 10 שניות, לעשות 2 חזרות, לספור 10 שניות, לחזור 1 החזרה. לעשות את זה עד שאתה מקבל 10 חזרות בסך הכל.

אתה יכול להשלים את המידע של מאמר זה עם המאמר שלנו על שאר / הפסקה טכניקה.

וידאו: בית הקלפים של בתי המשפט בישראל: סדרה חדשה בכאן (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...