נשים

התרגילים המומלצים ביותר לנשים

עבור גברים מומלץ להשתמש תרגילים בסיסיים או polyarticular לפתח יותר כוח וגודל אבל עבור האישה הם יכולים גם להיות מאוד שימושי לעצב ואת הטון.

זמן ההחלמה של כל קבוצת שרירים קשור למשקולות בשימוש. כמו במקרה של נשים, אנחנו לא מחפשים פיתוח שרירים, העומס המשמש יהיה כ 50%, אז הזמן מנוחה מצטמצם ל 2 או 3 ימים כמו מקסימום.

באופן כללי, העבודה תלך לקראת גוון, אפילו יותר בעבודה גב עבור פיתוח משרעת הגב (רחב יותר) משתמשת אחיזה פתוחה מאוד. כדי להשיג צפיפות (כי הגב הוא muscule ו רוכש עובי) אחיזה מקבילה. במקרה שלנו, אנו ממליצים להשתמש סגורים, או לא פתוחים מדי לטון ולצורה.

כאשר אנו מאמנים את החזה, נשען לכיוון תרגילים שמפעילים את החלק העליון והתחתון של שריר החזה (לחץ סגור, כל סוגי המלתעות העליונות, הסוודר ...).

באימונים של הבטן השאלה היא אם אנחנו רוצים הבטן חלקה ומסומנת או שרירי הבטן חזק בולט. אם אנחנו רק רוצים להגדיר יש בטן שטוחה, לבחור תרגילים במישור אופקי, מרוכז וללא משקל.

רגל

התרגילים הבסיסיים ביותר והצביעו על נשים הם אלה המערבים הן את הארבע-שרירים והן את הגלוטאוס.

  • מתיישב
  • עיתונאים אתלטיים
  • תוספות על ארבע מכונות במחשב
  • רביעית מורחבת
  • התקות, פיצולים או צעדים
  • מכונת אדקטור.
  • חוטפים שוכבים.

Glutes

בכל התרגילים הקודמים מתערבת הדליוטה. עם זאת, אם gluteus כבר גדול מספיק ומה שאנחנו צריכים הוא להקשיח אותו "להעלות" אותו אנו נשען לעבר תרגילים שבו gluteus הוא היחיד שמתערב. Gluteus הוא תמיד מאומן עם hyperextension של הירך, אבל כדי לאתר כראוי את העבודה צריכה להיעשות על ידי תיקון הגזע או הרגליים היטב, אנחנו אף פעם לא צריך לבצע את התנועות המלוות אותם עם hyperextension מותני.

  • סקוואט
  • מספריים עם משקולות
  • מכונת Multicam: בעיטה לאחור
  • מכונת רב שכבתיים: בעיטה בצד
  • לבעוט בחזרה הברכיים.
  • לבעוט בחזרה עומד.
  • מכונת גלוט.
  • מכונת אדקטור.
  • גובה הרגליים שוכב על הספסל v.
  • הברך מורמת על הספסל.
  • מעליות של הרגל שוכבות עם הפנים כלפי מטה.
  • הרמת ברכיים בשכיבה.

מותניים ו- ABS

עם abdominals אנו יבצע תנועות של כיפוף, לטרליזציה וסיבוב של תא המטען. חשוב להימנע מלהיות מעורבים השרירים מכופף של הירך, המותני והצוואר בתנועה. חשוב מאוד לנשום ועלינו להימנע מלעשות את החזרות המשמרות את האוויר.

  • פסיכיאטרים
  • פסיכים הפוכים
  • התכווצות אלכסונית

טריספס

כדי לא לתת גודל מופרז על התלת ראשי, נתמקד באמצעות משקל מבוקר עושה תרגילים כי לא עובדים את הראש הארוך של התלת ראשי.

  • עיתונות צרפתית
  • קרנות בין הבנקים.
  • גלגלת על גלגלת.

חזה

הנשים יתמקדו בעבודה הסיבים הגבוהים והמרכזיים של החזה. מנסה להימנע מעורבים את החלק כי הוא מוכנס לתוך deltoid אשר עלול לגרום הפרדה של החזה.

  • הקש עם לוח
  • העיתונות העליונה עם משקולות.
  • רקעים עם רגליים מורמות.
  • רקע מוטה עם ידיים יחד.
  • לחץ על סגור.

וידאו: התרגילים הטובים ביותר לגב (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...