הדרכה

טיפים ליצירת השגרה המחולקת שלך

לפני שתחליט מה תרגילים מה אתה צריך לעשות אימון ספציפי ואת נפח העבודה אתה הולך להשתמש, יש צורך כי אתה מכין שגרת מחולק ככל האפשר את המטרות שלך.

שגרת מחולק הוא פשוט את מערכת האימון השבועי, המתייחס השרירים אתה עובד על כל יום. ישנן אלפי דרכים לארגן את האימונים שלך, המבוססים בעיקר על המטרות שלך, אלא גם על לוח הזמנים העבודה ואת היכולת שלך ללכת לחדר כושר.

בוא נראה כמה היבטים שאתה צריך לשקול בעת יצירת מחולקתמותאם אישית בשבילך.

1) להסתגל לתדירות שלך

קודם כל: לנתח את שלך המטרה אימוןאם אתם מעוניינים בכוח או בגודל, אתה צריך להתאמן כל קבוצה שרירים 1 או 2 פעמים בשבוע.כמו המחקר מצא כי השרירים צריכים הרבה זמן התאוששות כדי לחזק ולפתח, כדי לאמן שריר עצמי. זה פעמיים בשבוע ... זה יכול להיות לא יעיל.

עם זאת, עבודה של שלוש פעמים בשבוע מומלץ אם המטרה היאהתנגדות השרירים.

2) דע את כוונותיך

לאחר שהחלטת את התדירות שלך, אתה צריך לשקול את האפשרויות השונות התייחסו להשליך שלך אימון במהלך השבוע. האפשרויות תלוי הרבה בימים שאתה רוצה ללכת לחדר כושר, הפעם אתה הולך להשתמש עבור כל מפגש קבוצות שרירים אתה רוצה לעבוד על באותו זמן. השגרה המחולקת השכיחה ביותר משתנה בין כל הגוף, פעמיים ביום ומשהו בין החלוקה של 2 עד 5 ימים.

3) לתקן את הפגמים שלך

חלק חשוב בהכנת שגרה ראויה הוא לתת עדיפות לשרירים שנכשלים בך. זה אומר שאתה חייב לאמן אותם כאשר יש לך יותר כוח התנגדות ואולי באמצעות נפח יותר או תדירות. אם השריר פחות עייף, הוא תמיד חזק יותר.

נניח כי הכתפיים הן הקבוצה החלשה ביותר שלך. כפי שאתה כבר עובד על כמה תרגילי החזה, לא תוכל לאמן אותם לאחר ביצוע השריר הזה, כאשר הם כבר עייפים ולא יכול לתת להם תשומת לב מלאה. אז הרכבת הכתפיים הראשון ביום נפרד מהחזה, שכן אתה לא יכול להקדיש לשריר את תשומת הלב שמגיע לה. במקרה זה, הדבר הטוב ביותר הוא לעבוד את הכתפיים לבד, או הצטרף שריר כי הוא לא אחד מאותם יש לך חלש. אתה יכול גם לעבוד את הכתף אחרי החזה וגם להוסיף יום שבו אתה עובד רק את הכתף.

זה גם נפוץ עבור הגב והחזה לבלוט ביחס לזרועות. התרופה הפשוטה היא לא הרכבת טריספס על החזה היום, ולא שרירי ביום האחורי. הקדש אימון מלא לזרועות, מבטיח לך גם כי אתה לא מותש על ידי פלג הגוף העליון של היום הקודם.

זה מתייחס לסדרי העדיפויות של השגרה שלך על סמך החולשות שיש לך. לדוגמה, אם הזרועות שלך להיכשל בהשוואה לגוף, סביר לעבוד אותם כמה פעמים בשבוע בזמן שאתה מאמן את השני. אותו הדבר ניתן לעשות עם כל קבוצת שרירים הגירעון.

4) להרחיב את השגרה

החטיבות של השרירים אינן חייבות להיות שוות מבחינת תדירות העבודה, וגם השגרה לא תהיה מבוססת על מחזורי שבעה ימים. עד כה דיברנו על אוגדות שבועיות. אנו עושים זאת על בסיס הפשטות; אבל אתה לא צריך להיות נאלץ להגביל את עצמך לחטיבה שבעה ימים.

אם, למשל, אתה רוצה לאמן כל שריר לעתים קרובות יותר מאשר פעם בשבוע, להאריך את החלוקה שלך עד 8-10 ימים, ולאחר מכן להתחיל משם. ההבדל הגדול ביותר הוא כי השגרה תתחיל ביום אחר בכל שבוע, אשר לא צריכה להיות בעיה אם אתה שומר יומן אימון.

הרחבת שגרת מעבר שבעה ימים הרגיל הוא טוב עבור אלה שרוצים לעבוד שריר פעם בשבוע ועוד שתי פעמים. לדוגמה, לחשוב על שגרת 10 יום שבו אתה לנוח יומיים לאחר שאתה מאומן כל הגוף שלך, כך מצב רציף מורכב של שלושה ימים ואחריו עבודה ושני ימי מנוחה לאחר מכן. במקרה זה, אתה עובד כל הגוף שלך כל חמישה ימים (כולל ימי מנוחה).

מה שיש לך כאן הוא שגרה שבה אתה מאמן כל שריר פעם או פעמיים בשבוע. כך זה יכול להיות:

מדגם שגרתי בן 10 ימים
יוםשריר עבד
יום שניחזרה, כתף
יום שלישירגליים
יום רביעיחזה, נשק
יום חמישיתנוח
יום שישיתנוח
יום שבתהגב, הכתפיים
יום ראשוןרגליים
יום שניחזה, נשק
יום שלישיתנוח
יום רביעיתנוח
יום חמישימחזור חוזר

5) מגוון

אנו מציעים משתנים שגרתית רבים באתר זה לבחירה, אבל יש עדיין הרבה יותר. המפתח הוא, אם לוח הזמנים שלך מאפשר את זה, לא תמיד בצע את אותה שגרת. נסה שגרת ארבעה ימים במשך כמה שבועות, ואז ללכת לתקופה של חמישה ימים, וכן הלאה.

אבל אם תחליט להישאר עם בטון כלשהו, ​​אין צורך שתקבע את אותם השרירים. לדוגמה, אתה יכול לעשות שגרת ארבעה ימים במשך שנה, אבל כל הזמן לשנות את קיבוצים של השרירים (לעשות החזה ואת התלת ראשי למשך זמן מה, ואז לעבור לחזה ובחזרה וכן הלאה ).בדרך זו תוכלו להפתיע את מערכת השרירים ואתה תהיה התקדמות מתמשכת התקדמות גדולה כוח ופיתוח.

מסקנה

אלה הן המלצות כלליות שאתה צריך לעקוב, אבל זה לא חייב להיות כל כך תמיד. זה בסדר אם במהלך השגרה אתה עובד הכתף שלך עם החזה שלך ... אתה לא הולך להישאר בלי כתף, רגוע. כאשר אתה משנה את השגרה שלך, פשוט לנסות לשנות את ההפצה ולאמן אותו פעם אחת. למעשה יש למשוך לדחוף שגרות המציעים תוצאות טובות, שבו הכתף, החזה ואת התלת ראשי מאומנים באותו מפגש.

ובכן, לנסות וזכור כי מה אחד יכול לעבוד טוב מאוד לא יכול בשבילך.

וידאו: סדנאות יין. סדנאות למבוגרים בירושלים. הרצאה מצחיקה לנשים. 052-245-7843 (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...