הדרכה

לשחזר כדי להתקדם יותר

ההתאוששות אמורה להיות החלק הקל. אתה רק צריך לשכב על הספה או לשכב על המיטה ובינתיים להמשיך לגדול. למעשה זה העניין.

ה אימונים הם לובשים את השרירים; האוכל מזין אותם; מנוחה ושינה להפוך את השרירים גדולים וחזקים יותר.

הבעיה עם מערכת זו היא שזה פסיבי מדי, זה פשוט הולך להכשיר, לאכול ואז לחכות לצמיחה לבוא.

במקום לעמוד עדיין מחכה, למה אתה לא הולך קדימה לעשות משהו כדי להפוך את ההתאוששות ואת הצמיחה מהר יותר?

תוכנית הבראה זו מורכבת מאסטרטגיות פעילות שיגדילו את מהירות ההתאוששות והצמיחה

למה לטרוח? כמה מכם יחשבו, עוד מאמר על התאוששות לא למה אני צריך לעבוד גם כדי להתאושש? במקום לקרוא על החלום אני מעדיפה ללכת לישון.

זה נראה הוגן - רוב האנשים יצטרכו להתאושש כראוי על ידי ביצוע דיאטה בריאה, מקבל מספיק שינה והרחקת האימונים מספיק. אבל להתאושש אימון אינו אומר כי השרירים יש את כל מה שהם צריכים לגדול. מה שאתה צריך הוא התאוששות סופר, וכאן מגיע החלק הקשה, במיוחד עבור אלה שגדלים בקושי.

ה שרירים הם צריכים להתאמן אחת לארבע-חמישה ימים בערך. אם הם לא גדלים, זה נראה הגיוני להשאיר קצת יותר זמן בין האימונים. למעשה, לפעמים זה הפתרון.

רבים bodybuilders מקצועי הרכבת כל חלקי הגוף פעם בשבוע, אבל רובם הרכבת עם עוצמת אינטנסיביות יותר מומלץ עבור bodybuilder באמצע.

פתרון נוסף הוא להגיע לעבודה כדי להאיץ את תהליך ההתאוששות. מהר יותר אתה להתאושש אימון, במוקדם אתה תגדל.

מפתחי הגוף לעתים קרובות לקשר אי נוחות בשרירים ואפילו עייפות עם חדר ההמתנה של הצמיחה. למרות אי הנוחות שנגרמה על ידי הצטברות של חומצה לקטית היא חלק טבעי של אימון התנגדות וזה נכון כי לאחר אימון מתיש אתה יכול להרגיש עייף, אינם מצבים שחייבים להיות ממושכים במשך זמן רב.

להיפך, אם אתה מנסה להגדיל אותם בכוונה בחדר הכושר, אתה צריך לעשות כל דבר אפשרי כדי להתמודד איתם כאשר אתה בבית. ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך צריך להתאמץ יותר.

השתמש אלה שבעה טקטיקות כדי לשפר את ההתאוששות.

1. שובר בין הסדרה

השחזור מתחיל במהלך האימון. קח את כל הזמן שאתה צריך בין קבוצות כדי להחזיר את הנשימה שלך להתאושש הרבה אנרגיה וכוח. בדרך כלל, אחת או שתי דקות מספיקים.

הפעם משתנה בהתאם לתרגילים. תרגילים בסיסיים כבדים, כגון סקוואט ודדליפט, דורשים בדרך כלל תקופת מנוחה ארוכה יותר מאשר מושכים או תלתלים.

2. מתיחה

מתיחה היא עוד מפתח להחלמה. מפתחי גוף רבים מאמינים כי מתיחה אופיינית לספורטאים בסוף השבוע, לא השרירנים שרירי. למעשה, ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך צריך להקדיש יותר זמן למתיחות, לא רק מפני שהם נמנעים מפציעות, אלא משום שהם משפרים את ההתאוששות.

דוריאן ייטס, כדי שם אחד של bodybuilders הקשה ביותר, הוא בילה חלק ניכר מזמנו בחדר הכושר מתיחה.

בידיעה כי כך משפר את זרימת הדם, מפחית את הצטברות של חומצה לקטית ומאריך את השרירים.

האם מתיחה, לפני ואחרי אימון וגם בין סטים.

3. טמפרטורה

מיד לאחר אימון נסה להישאר בסביבה טמפרטורה נעימה. אם העור מתקרר, זרימת הדם יורדת ומאפשר הצטברות של חומצה לקטית.

4. חלום

לישון לפחות שמונה שעות בכל לילה. בנוסף, במידת האפשר, לקחת תנומה בין 30 דקות לשעה. כדי לשפר את השינה שלך, שים לב להצעות המוצגות בטבלה המצורפת â € œSleep סיוע.

5. הפחתת מתח פיזי

באופן אידיאלי, הם היו נותנים לך עיסוי ספורט פעם בשבוע.

עיסויים להקל על הרפיה של השרירים והעצבים, לשפר את זרימת הדם, להוריד את לחץ הדם ולשפר את הגמישות. עיסוי מקצועי מוסמך הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את ההתאוששות. אלופי פיתוח גוף רבים כוללים אותם כחלק חיוני של השגרה שלהם.

עם זאת, לא כולם יכולים להרשות לעצמם עיסוי באופן קבוע, ולא לכולם יש גישה למטפלים עיסוי מקצועי. חלופה טובה היא סאונה או פשוט אמבטיה ארוכה מים חמים. החום מציע כמה יתרונות דומים עיסוי - שרירים רגועים משוחרר ושיפור במחזור.

6. הפחתת מתח נפשי

מתח נפשי יכול לגנוב את האנרגיה שלך, כוח וחוסן. מקרים חמורים של חרדה הם צריכים להיות מטופלים על ידי מקצועי, אבל במצבים מתון ניתן להקל על ידי טיפול שורש הבעיה.

היוגה מפחיתה מתח פיזי ונפשי ומקלה על החלמה. ג 'יי Cutler הוא יוגה נלהב. עיסויים ואמבטיות שהוזכרו לעיל יכול גם להיות שימושי. מדיטציה יכולה להפחית מתח ופעילות גופנית קלה יש השפעה דומה.

לא משנה מה הדרך להקל על הלחץ שאתה בוחר, לעשות חור בחיים עסוק שלך לפעילות רגועה או פשוט לא לעשות כלום. זמן שבו אתה לא צריך לדאוג לגבי כל הבעיות של חיי היומיום.

7. קח זמן ללא הכשרה

כאשר האימונים נעשים במעלה הגבעה והרווחים מופיעים לאט מאוד או נעצרים לגמרי, לעתים קרובות האסטרטגיה הטובה ביותר היא להימנע ממכון הכושר למשך שבוע או שבועיים. אפשרות נוספת היא לעבור לאימון מעגל או לעשות ארוביקה במהלך אותה תקופה. או לאמץ מערכת אימון קלה יותר במשך ארבעה עד שישה שבועות.

אל תעשה את הטעות של דילוג על זה לשמור על אימון כבד. אימון כבד לא רק רוקן את השרירים, אלא גם את המערכת הפיזיולוגית, העצבים והאנדוקרינית. הגוף צריך לקחת חופשה אימון כבד מעת לעת לחזור לעבודה עם אנרגיות מחודשות.

גם אם אתה לא חושב שאתה overtraining, אתה צריך לקחת שבוע לפחות פעמיים בשנה. לפרטים נוספים אתה יכול להיות שימושי במאמר שלנו להוריד שבוע.

האמת היא כי שבוע באי טרופי עם שום דבר טוב לעשות מאשר לקבל עיסויים, לעשות אמבטיה ולקחת תנומה היא כל מה שאתה צריך להגיע הפוטנציאל הפיזי המרבי. Dreaming הוא גם מרגיע.

עזרי שינה

הנה כמה פעולות שיכולות לעזור לך להירדם:

  • ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום.
  • שינה בחדר עם טמפרטורה קרירה ויציבה.
  • הימנעו ממריצת חומרים כגון קפאין בלילה ופעילויות המייצרות לחץ פיזי או נפשי המעלה את לחץ הדם.
  • אמבטיה ומקלחת, שעה או שתיים לפני השינה, יכולה להרגיע את הגוף והנפש.
  • אם יש צורך להשתמש בסיוע טבעי לישון.

תוספי התאוששות

חלקות אחרי אימון

בתוך 30 דקות לאחר האימון, לקחת בין 50 ל 100 גרם של פחמימות ו 40 או 50 גרם של חלבון מי גבינה.

חומצות אמינו מסועפות

זה סוג של חומצות אמינו חיוניים כדי להגן על חלבון השריר ולחסל עייפות. טבליות חומצת אמינו ניתן לקחת לפני, במהלך ואחרי אימון.

ויטמינים ומינרלים

נטילת טבליה של קומפלקס ויטמין יכול למנוע ליקויים תזונתיים. ויטמין B וויטמין C חשובים במיוחד להתאוששות.

וידאו: סרטון מוטיבציה - מהי הצלחה? חזק ביותר! (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...