תזונה

תזונה נגד סוכרת

במאמר זה אנו יכולים לראות איך תזונה נגד סוכרת זה יכול להיות גם דרך בריאה של אכילה לכל החיים עבור לרדת במשקל שילוב עם פעילות גופנית.

למה זה טוב לי לקבל ייעוץ תזונתי אם אני כבר מאובחנים סוכרת?

זה יותר מאשר הוכח כי האוכל שאנו אוכלים - אם אנחנו אוכלים הרבה או קצת - יש השפעה על גליקמיה (רמת הסוכר בדם).

ב דיאטה מאוזנת, שליטה על צריכת פחמימות בשילוב עם ירידה במשקל קלה, יכולה להיות השפעה חיובית על glycaemia ולהיות חשוב כמו התרופה (antideabetics אוראלי או אינסולין) כדי לשלוט בסוכרת מסוג 2.

בעבר ניסיתי דיאטה לשנות את הרגלי האכילה שלי, אבל אני תמיד בסופו של דבר לוותר. איך אוכל לדעת אם המאמצים שלי יהיו שווים משהו הפעם?

הדיאטות שלנו אינן שונות מכל היבט אחר של חיינו, זה פשוט מסובך "לשנות" תכונה אישיותית שמשנה את הרגלי מזון. כאשר מדובר באימוץ שינויים, יש לזכור כי ביצוע אותם לאט אבל בטוח נותן תוצאות טובות יותר. מדריך זה בידך תוכנן על ידי דיאטנים ותזונאים, ומציע תהליך צעד אחר צעד לאימוץ שינויים אלה.

תוכנית זו כוללת שישה יעדים, בנוסף לפעולות ספציפיות מסוימות, כי תצטרך לבצע בהדרגה כדי להשיג תוצאות מתמשכות. הסדר של השינויים האלה ואת הקצב שאתה בצע כדי לשלב אותם לתוך חיי היומיום שלך תלויים בך, אבל אתה יכול גם להתייעץ עם איש מקצוע רפואי. באופן כללי, שילוב כל סוג של שינוי לתוך החיים שלך ולהתחיל לחוות את היתרונות כי אלה מביאים לבריאות שלך יכול לקחת לפחות שישה עד שמונה שבועות לכל מטרה. ייתכן שיהיה עליך לחזור על צעד, אבל זה נורמלי!

יש אמון בעצמך להיות קבוע. בסוף כל שלב, תוכלו לחוות תודה joys חדשים להרגלים תזונתיים יותר בריא. להיות גאה בכל שינוי שתבצע בתזונה שלך, לא משנה כמה קטן.

האם אתה מרגיש ללא מוטיווציה?

התמקד בזכירת ההנחיות של כל צעד שמציע לך המדריך. זכור, הרופא שלך מקצועי כאן כדי להדריך אותך.

אני אוהב לאכול, אבל בשבילי ובמשפחה שלי, דיאטה "צריכת פחמימות הכנסה" ו "סוכר נמוך" פירושו "מקפח את עצמך".

למה אני צריך לחשוב מחדש על הרגלי האכילה שלי?

פחמימות - עמילן וסוכרים - משפיעים ישירות על רמות הסוכר בדם. לכן חשוב לך לשלוט בצריכת פחמימות. מעכשיו, אנו ממליצים לך לעשות שלוש ארוחות יומי מאוזן תמיד עם אותו לוח זמנים. במידת הצורך, הוסיפו מעט רענון.

כל ארוחה צריכה להיות "מתוכננת" כדי לכלול את כמות הפחמימות שנקבעו על פי צרכי האנרגיה שלנו ואת המשקל הרצוי.

על ידי שמירה על הצריכה שלך בתוך הסכום שנקבע, כחלק א דיאטה, אתה לא תרגיש שאתה שולל את עצמך מכל דבר! תוכלו לשחזר את רמת האנרגיה שלך ולשים הכל לטובתך, כדי למנוע את הסיבוכים הקשורים סוכרתכאשר טועמים מאכלים חדשים וטעמים.

1. אשאיר את הסוכרים הנוספים

המטרה:בחר מזונות מזינים עם תוכן סוכר נמוך ולא הוסיף סוכרים.

אני אקח מיד פעולה

  • כדי להשלים את הארוחות שלי, אני מעדיף פירות טריים או קפואים, יוגורט או קינוחים עם פירות או חלב. אם אני רוצה לבשל, ​​אני יכול להכין קינוחים המכילים פחות carbohydrates
  • אני אוהב שוקולד, אז אני בוחר לאכול שוקולד מריר, עם תכולת קקאו גבוהה (שווה ל -70% ומעלה) ועם פחות מ -10 גרם סוכר לכל שלוש אונקיות (30 גרם). אני מגביל את עצמי לחלק הזה ונהנה ממנו לאט.
  • כדי להישאר hydrated ולהילחם צימאון, את האפשרות הטובה ביותר לשתות הוא מים, כפי שהוא אינו מכיל פחמימות או קלוריות. אני נמנע ממשקה מתקתק כגון משקאות מוגזים טיפוסיים, משקאות אלכוהוליים עם סוכר (פינה קולדה, דקירי, מרגריטה, סנגריה וכו '), קפה קרח ועוד.
  • באריזת המוצרים אני מחפש מונחים כמו: סוכר נמוך, ללא תוספת סוכר, עם פחות סוכר ולא סוכר.

אני מרחיק לכת

  • אני מגביל את צריכת המזון שלי עם הוסיף סוכרים, אשר יש ערך תזונתי מעט מאוד מכילים כמות גדולה של סוכר. אלה כוללים: סופגניות, ביסקוויטים, עוגיות, פשטידות, מאפינס תעשייתיים, משקאות פירות, משקאות קלים, ממתקים, שוקולד חלב, ריבה, דבש, מולסה, סירופ וכו '. אם אני בוחר את המאכלים האלה, אני צריך לאכול מנות קטנות מאוד מדי פעם כחלק מארוחה מאוזנת.
  • אני להימנע חטיפים עם סוכרים הוסיף, כפי שהם מכילים לעתים קרובות יותר מ -15 גרם של פחמימות למנה. בדרך זו, אני נוקט אמצעי זהירות כדי למנוע סבל היפרגליקמיה (רמה גבוהה של סוכר בדם).

2. אני יגדיל את הקצבה היומית שלי של סיבים

המטרה:לקחת יותר מ 25 גרם של סיביםמדי יום לבחור מזון עשיר סיבים בכל ארוחה.רוב האנשים צורכים פחות מ 15 גרם של סיבים ביום.

אני אקח מיד פעולה

  • אני אבחר את הטוב ביותר מקורות סיבים: פסייליום, שיבולת שועל או קמח חיטה, שיבולת שועל או סובין חיטה, סובין או דגני בוקר, שעורה, שיבולת שועל, פירות וירקות.
  • אני יגדיל את צריכת הסיבים היומי שלי בהדרגה, כדי למנוע נפיחות.
  • אני הולך לוודא שאני שותה שני ליטר מים ביום כדי להקל על מעבר סיבים ולהפוך אותו יעיל יותר.
  • באריזה של המוצרים אני מחפש מונחים כמו: מקור סיבים, תוכן סיבים גבוהה או מקור סיבים מעולה.

אני מרחיק לכת

  • אני יגדיל את צריכת ירקות לפחות 4 מנות ביום. בארוחת צהריים וערב, למלא חצי צלחת עם 2 מנות של ירקות טריים או קפואים, כי הם גולמיים, בגריל או מבושל. מנה (250 מ"ל) הוא בגודל של כדור טניס נותן לי ממוצע של 3 עד 5 גרם של סיבים €
  • בכל ארוחה אני ממלאת רבע מהצלחת במוצרים שלמים, הנקראים גם מזון עמילני. אני מתזמן בין 1 ל -3 מנות לארוחה, עם מזונות כגון לחם מחיטה מלאה, דגנים, פסטה ואורז, מנה של מוצרים שלמים או עמילניים (80 עד 125 מ"ל) יש גודל של שליש או יותר בממוצע כדור טניס נותן לי ממוצע של 3 עד 5 גרם של סיבים.
  • השלם כל ארוחה עם פירות טריים או קפואים של צבעים בהירים. חתיכת פירות טריים על גודל של כדור טניס שווה 1 המשרתים נותן לי ממוצע של 3 גרם של סיבים. מנה של חתיכות של פירות או פירות פירה (125 מ"ל) יש את הגודל של חצי כדור טניס ומספק לי עם ממוצע של 1 עד 3 גרם של סיבים.

3. צריכת חלבונים איכותיים

המטרה:לצרוך לפחות 15 עד 20 גרם של חלבון לכל ארוחה, מתן עדיפות מזונות עשירים חלבונים באיכות. בשר וחלופות אחרות הם הקטגוריה העיקרית של מזונות המספקים חלבון.

אני אקח מיד פעולה

  • אני לוקח את החלבונים שלי בתזונה מאוזנת, אשר מאט את העיכול ואת ספיגת הפחמימות, עוזר לי לשלוט טוב יותר שלי
    רמת הסוכר בדם.
  • מוציאים את כל השומן הנראה לעין מבשר ועוף לפני הצלייה או הצלייה בתנור
  • באריזת המוצרים אני מחפש מונחים כמו: מקור חלבונים, מכיל חלבונים, מקור טוב של חלבונים, תוכן גבוה של חלבונים, מקור מצוין של חלבונים ועשירים בחלבונים.

אני מרחיק לכת

  • בכל ארוחה אני מתכנן 1 מנה של בשר רזה או רזה נוספת או חלופות אחרות כדי למלא רבע המנה. מנה של בשר או עוף (75 עד 90 גרם, מבושל) יש את הגודל ואת עובי של הסיפון הסטנדרטי של קלפים ומספק בממוצע של 20 גרם של חלבון.
  • אני לתזמן את הצריכה של לפחות 2 מנות דגים בשבוע. חלק של דגים (מ 75 עד 90 גרם, מבושל) יש את הגודל ואת עובי של הסיפון הנוכחי של הקלפים ומספק בממוצע של 20 גרם של חלבון.
  • גבינה, למרות היותה נגזרת של חלב, מופיעה בקבוצה של בשר וחלופות אחרות לחולי סוכרת, שכן הוא מכיל מעט מאוד פחמימות בהשוואה למזונות אחרים של קבוצת חלב וחלופות אחרות. חלק גבינה (30 עד 50 גרם) יש בגודל של אחת או שתי אצבעות ומספק בממוצע 10 עד 15 גרם של חלבון.
  • כדי להחליף את בשר אני כולל את הסוגים השונים של סויה בתפריט שלי, ומדי פעם אני בוחר לקחת קטניות, כמו חומוס ועדשים. מנה של קטניות (125 מ"ל) יש את הגודל של חצי כדור טניס נותן לי ממוצע של 10 עד 15 גרם של חלבון.

4. אני מוריד את צריכת תחליפי הסוכר

המטרה: השתמש בשכל הישר כדי ליהנות מהיתרונות של תחליפי סוכר בצורה מתונה כחלק מתזונה מאוזנת, הנשלטת בפחמימות ועם פחות סוכר, כדי שתוכל לטפל בי באיזה מתוק, ולמנוע צריכת יתר של סוכר פחמימות.

אני אקח מיד פעולה

  • כדי להשלים את הארוחות שלי, אני מעדיף פירות טריים או קפואים, יוגורט וקינוחים עם פירות או חלב, המכילים סוכרים טבעיים.
  • אם המוצר הוא ממותק עם תחליף סוכר, כגון אספרטיים, סוכרלוז, cyclamate, acesulfame אשלגן או סכרין, אני מוצא את זה ברשימת המרכיבים, יחד עם כמות בשימוש. תחליפי הסוכר אינם מכילים קלוריות או סוכר.
  • האלכוהול הסוכר, הידוע גם בשם polyalcohols או polyols, הם תחליפי סוכר המשפיעים על רמת הסוכר בדם שלי. כמה דוגמאות הן maltitol, sorbitol ו xylitol, אשר משמשים בדרך כלל שוקולד ממתקים ללא סוכר. אני יכול למצוא את כמות האלכוהול סוכר לכל מנה הכלול "פחמימות" בטבלה מידע תזונה.
  • באריזה של המוצרים, אני מחפש מונחים כמו לא הוסיף סוכר, ללא ממותק וממתיק עם (שם ממתיק). תנאים אלה אינם, לעומת זאת, שם נרדף לעובדה כי המוצר הוא ללא סוכר, שכן מזונות יכולים להכיל סוכר טבעי.

אני מרחיק לכת

  • אני זוכר כי מטרת המוצרים ממותק עם תחליפי סוכר יש לעזור לי לכבד את כמות prescribed של פחמימות ולשלוט רמת הסוכר בדם שלי כאשר נצרך כחלק מתזונה מאוזנת.
  • כל מזון ממותק עם תחליפי סוכר על פי בחירתך צריך להכיל חומרים מזינים ולתרום להרגלי אכילה בריאים. יוגורט עם סוכרלוז הוא דוגמה טובה.
  • אני לוקח מזון ממותק עם תחליפי סוכר שאינם מכילים ערך תזונתי (לדוגמה, משקאות קלים, ממתקים וממתקים ללא סוכר וכו ') במתינות, שכן הם רק מזינים את הכמיהה שלי לסוכר.

5. אני מכבד את כמות המומלצת של פחמימות

המטרה:בחר את כמות הפחמימות שאני אוכל עבור כל ארוחה וזה מתאים לצרכים האנרגיה שלי ואת המשקל הרצוי כדי לשלוט טוב יותר את רמת הסוכר בדם (רמת הסוכר בדם).

אני אקח מיד פעולה

  • אני אוכל שלוש ארוחות מאוזנות בו זמנית בכל יום, מוודא שהזמן שחולף בין כל ארוחה הוא לכל היותר בין 4 ל -6 שעות.
  • כדי למנוע היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם), אני אף פעם לא מפספסת שום מזון.
  • כשאני רעב בין הארוחות או התרופות שלי סוכרת זה דורש, אני לוקח 1 עד 3 חטיפים מזינים (15 גרם כל אחד) כדי לספק את צרכי האנרגיה שלי. עם זאת, מעת לעת אני צריך להפחית את כמות שאני כבר prescribed carbohydrates בארוחות אם אני צריך לרדת במשקל או אני לא עושה שום פעילות גופנית. אני מתכנן לקחת חטיפים 2 עד 3 שעות לאחר הארוחות. אני מכבד את הסכום שנקבע של 5 גרם של פחמימות ככל האפשר במהלך הארוחות וחטיפים.

אני מרחיק לכת

  • אני לחשב את מסת הגוף שלי מדד (BMI) ולמדוד את המותניים כדי לקבוע עם הרוקח אמין שלי אם אני צריך לרדת במשקל.
  • באופן כללי, אם אני אישה ואני צריך לרדת במשקל, אני צריך להגביל את צריכת הפחמימות של 45-60 גרם מדי יום. אם אני גבר, אני מגביל את הצריכה של 60-75 גרם.
  • באופן כללי, אם אני אישה ואני רוצה לשמור על המשקל שלי, אני חייב להגביל את צריכת הפחמימות שלי מ 60 עד 75 גרם ליום. אם אני גבר, אני מגביל את צריכת 75-90 גרם.
  • באופן כללי, אם אני אישה, אני במשקל האידיאלי שלי ופעילות גופנית (למשל, פעילות גופנית מתונה רוב ימי השבוע, מה שגורם לטמפרטורת הגוף לעלות ולנשום כדי להאיץ במשך 30 דקות), מוגבל צריכת הפחמימות שלי מ 75 עד 90 גרם. אם אני גבר, אני מגביל את הצריכה שלי מ 90 ל 105 גרם.

6. אני סופר את הפחמימות שלי

META: Â לכבד את כמות prescribed של פחמימות לכל ארוחה, שינוי מספר וגודל של מזון ומשקאות servings אני אוכל. פירות, מיץ פירות, חלב חלופות, מוצרים שלם (מזונות עמילניים), קטניות ומזונות עם סוכר נוסף הם דוגמאות של קטגוריות של מזונות המכילים פחמימות שאני צריך לחשב היטב.

גודל הקצבהתכולת פחמימות ממוצעת
ירקות250 מ"ל (גודל של כדור טניס)5 גרם של פחמימות
מוצרים אינטגרליים
(מזונות עשירים בעמילן)
מ 80 ל 125 מ"ל (גודל של חצי כדור טניס או גודל קטן יותר)15 גרם של פחמימות
בשרים וחלופות אחרותבשר, עוף או דגים: 75 גרם מבושלירקות: 125 מ"ל (גודל של חצי כדור טניס)

גבינה: מ 30 ל 50 גרם (אחת או שתי אצבעות גודל)

0 גרם של פחמימות 15 גרם של פחמימות

3 גרם של פחמימות

פירותפירות טריים: (אחת או שתי אצבעות בגודל)חתיכות של מחית פירות או פירות: 125 מ"ל (גודל של חצי כדור טניס)15 גרם של פחמימות 15 גרם של פחמימות
חלב וחלופות אחרותחלב או יוגורט ללא תוספת סוכר: 250 מ"לפירות או יוגורט בטעם: Â 125 מ"ל15 גרם של פחמימות 15 גרם של פחמימות
  • בארוחת צהריים וערב, למלא חצי צלחת עם 2 מנות של ירקות טריים או קפואים כי הם גולמיים, בגריל או מבושל. למעט כמה ירקות, כגון תפוחי אדמה, תירס ואפונה ירוקה, מזונות עשירים בעמילן, אינם משפיעים על רמת הגלוקוז בדם.
  • בכל ארוחה מילאו רבע של הצלחת עם מוצרים wholemeal, המכונה גם מזון עמילני. לפי הסכום שנקבע לי של פחמימות לכל ארוחה, אני מתכנן 1 עד 3 מנות, בחירת מזונות כגון לחם מחיטה מלאה, דגנים, פסטה ואורז.
  • בכל ארוחה אני מתכנן מנה אחת של בשר, עוף, דגים או חלופות למילוי רבע מהתבשיל. אני מחליף את הבשר עם כמה סוגים שונים של פולי סויה, מעת לעת, אני בוחרת קטניות כגון חומוס או עדשים. קטניות, עם זאת, מכילים פחמימות כי אתה צריך לזכור. למרות היותו נגזרת של חלב, גבינה מופיעה בקבוצה של בשר וחלופות אחרות לחולי סוכרת, שכן הוא מכיל מעט מאוד פחמימות לעומת מזונות אחרים של חלב הקבוצה חלופות אחרות.
  • השלם כל ארוחה עם פיסת פירות טריים או קפואים של צבעים בהירים.

אלכוהול?

אם אתה לצרוך אלכוהול, לכלול אותו כחלק הארוחה שלך כדי להימנע היפוגליקמיה. להגביל את מספר המשקאות ל 2 יום (גברים) או 1 ביום (נשים).

כוס יין של כ 150 מ"ל (אלכוהול 12%), כוס בירה של כ 350 מ"ל (5% אלכוהול) ו 45 מ"ל של משקאות אלכוהוליים של הסיום גבוה יותר (40% אלכוהול).

תרגיל?

תרגיל והזז מדי יום. סגנון חיים פעילים פיזית תזונה בריאה לעזור לשלוט טוב יותר בסוכרת ובריאות.

לפני שמתחילים בתוכנית תרגיל, התייעץ עם הרופא שלך.

וידאו: דיאטה מאוזנת ותזונה נבונה לחולי סוכרת עינת מזור בקר 27 דקות (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...