הדרכה

החזרה המקסימלית (RM) בשגרות נפח

כדי לדעת את רמות מקסימום של כוח, האידיאל הוא למדוד את כוח מקסימלי דינמי. כדי לעשות זאת, מה שנקרא החזרה המקסימלית (1RM), המוגדר כהתנגדות מקסימלית שניתן להתגבר עליה חזרה מלאה.

כלומר, אם למשל אתה נמצא לחץ על הספסל, RM שלך יהיה כי משקל המאפשר לך לבצע חזרה וכי אתה לא יכול להשלים את החזרה השנייה.

עם זאת, לעשות חזרה מקסימלית זהו מאמץ ניכר, ללא סיכון של פגיעה, ולכן, באמצעות נוסחאות שנעשו עם מספר גדול יותר של חזרות אנו יכולים גם להעריך את זה RM 1. אתה יכול לראות דוגמה מחשבון RM שלנו.

אנשים רבים רוצים לדעת את שלהם RM אל, מתוך נתונים אלה, לקבוע את אחוז ולבחור את עומס עבודהלדוגמה, בשגרות רבות דברים כמו "â € œ"בצע 8 חזרות על 70% של RM שלך“.

אבל האמת היא שחישוב זה זה לא מאוד שימושי על תרגול מכמה סיבות:

- ראשית, אנחנו צריכים לבצע את הבדיקה MRI בכל אחד תרגיל, שכן עומס 100% אינו זהה בעיתונות הספסל כמו גלגלת המעבר. יתר על כן, אפילו העיתונות הספסל עצמו, אם נשנה את התרגיל בצורה נוטה, ה- MRI משתנה.

- הערכים שהתקבלו על ידי RM יהיו תקפים רק במהלך ביצוע הסדרה הראשונה של התרגיל. החל מסדרה שנייה, האחוזים משתנים עם העלייה עייפות שרירים.

- לבסוף, ישנם גורמים המשפיעים על התפתחות הכוח והם משתנים מאוד: גירוי של מערכת העצבים, רמת ההתאוששות, האכלה, השעה ביום וכו '. היום ייתכן שיהיה עליך לעבוד 90% RM שלך, אבל,מה אם, למשל, יש לך תינוק שלא נתן לך לשמור על העין שלו כל הלילה?.

כפי שאנו יכולים לראות, נראה כי זה לא מאוד שימושי כדי להתאמן עם אחוז הערך של MRI ככלל. עם זאת, הוא שימושי עבור שגרות בהתבסס על כוח מקסימלי או להעריך את כוחנו מעת לעת.

כיצד לדעת את העומס לשימוש ללא RM 1?

אחוז להשתמש זהה עבור כולם (בהיקפים נפח זה בדרך כלל בין 70-80% RM שלך), עם זאת, לכל אדם יש ערכי כוח שונים יהיה צורך לטעון שונה.

¿כיצד לדעת את העומס להחיל בכל תרגיל אם כבר ציינו כי הפניה MRI לא תמיד עובד?

מדריך הרגשות שלך.

עומסי Submaximal (מתחת מקסימום) משמשים לעבודה היפרטרופיה, האידיאל הוא לבחור משקל לעשות על 8 או 10 חזרות, להגיע לנקודה של עייפות שרירים בלי להגיע לכשל שרירים בכל המקרים. סדרה. כאשר אתה יכול לעשות יותר חזרות, הגיע הזמן להעלות את העומס.

זכור כי זהו שולי אימונים שבו אתה חייב להעביר את המטען שלך, זה לא משנה אם אתה עושה חזרות אחת או שתיים פחות או יותר ביום בפגישה. לאט לאט אתה תהיה התבוננות מה חיובים אתה צריך עבור כל תרגיל.

כפי שאתה לנצח ניסיון אתה יכול לנחש הרבה יותר עם התחושות שלך.