הדרכה

יצירת שגרות לתיקון נקודות תורפה

חלק חשוב בעיצוב של אימון שגר המתאים הוא לקבוע את סדר העדיפויות של קבוצות השרירים על פי הנקודות החלשות ביותר - בדרך כלל יש לתת זאת עדיפות גבוהה יותר כדי להתאים אותם עם השרירים החזקים ביותר.

לדוגמה, הכתפיים שלך יכול להיות קבוצת שרירים חלשה. מאז אלה עבודה ברוב התרגילים החזה, לא לאמן אותם לאחר החזה באותה ישיבה. הכתפיים יכולות להתעייף ברגע שאתה מקדיש את תשומת הלב שלך אליהם.

לכן, הרכבת הכתפיים שלך פנימה ימים שונים אל החזה, לבדו או עם קבוצת שרירים אחרת שאינה רואה בכך נקודת תורפה. אם התלת ראשי שלך הם קבוצה שרירים חזקה, כתפיים עבודה ו triceps באותו יום (הכתפיים הראשון, כמובן) הגיוני.

בדרך כלל, חזה ו חזרה מפותחות יותר מהזרועות. במקרה כזה הפתרון הפשוט לפתח את הזרועות הוא לא לאמן את שרירי התלתלים באותו יום כמו החזה, או את שרירי הזרוע באותו היום כמו הגב, כמו כל כך הרבה lifters לעשות. במקום זאת, להקדיש פגישה מלאה עבור הזרועות ולוודא שהם לא עייפים על ידי החזה או גב הפעלה העבודה שבוצעה ביום הקודם.

הטבלאות שלהלן משמשות דוגמה שגרות שתוכננה עבור נקודות תורפה בקבוצות שרירים שונות.

נקודה חלשה: כתפיים (שגרת ארבעה ימים)

יוםקבוצות שרירים
יום שניחזה, שרירי
יום שלישיחזרה, שרירי זרוע, אמות
יום רביעירגליים
יום חמישיתנוח
יום שישיכתפיים
יום שבתתנוח
יום ראשוןתנוח

נקודה חלשה: נשק (שגרת חמישה ימים)

יוםקבוצות שרירים
יום שניטריספס, שרירי זרוע
יום שלישירגליים
יום רביעיחזה, גב
יום חמישיתנוח
יום שישיטריספס, שרירי זרוע
יום שבתכתפיים
יום ראשוןתנוח

נקודה חלשה: חזה (שגרת ארבעה ימים)

יוםקבוצות שרירים
יום שניחזה
יום שלישיחזרה, שרירי זרוע
יום רביעירגליים, כתפיים
יום חמישיתנוח
יום שישיחזה, שרירי
יום שבתתנוח
יום ראשוןתנוח

אתה יכול לראות שגרות ספציפיות יותר בסעיף שלנו של שגרות החזה עבור נקודות תורפה.

נקודה חלשה: חזרה (שגרת ארבעה ימים)

יוםקבוצות שרירים
יום שניחזרה
יום שלישיחזה, כתפיים
יום רביעירגליים
יום חמישיתנוח
יום שישיחזרה, שרירי זרוע
יום שבתתנוח
יום ראשוןתנוח

אתה יכול לראות שגרות ספציפיות יותר בסעיף שלנו של שגרות בחזרה עבור נקודות תורפה.

שיקולים

שימו לב לשולחנות כיצד החלק החלש ביותר של הגוף בכל אחד מהם שגרתית לא רק הוא קיבל עדיפות בפגישה עבודה (או בפגישה האימון שלו אישית), אבל הוא ניתנת גם לנוח מספיק לפני היום הוא רכבות.

לדוגמה, הכתפיים עשויות להיות עייף יום לאחר אימון החזה, אבל הם יהיו היטב התאושש אם אתה הרכבת הרגליים שלך יום קודם.

אתה גם צריך להבין כי בכמה דוגמאות קבוצות שרירים חלשות הם מתאמנים לעתים קרובות יותר מאשר החזקים. במקרה זה המטרה היא להכשיר את האזורים החלשים ביותר כרכים גבוה יותר במהלך השבוע.

וידאו: חדשות מהעבר יהדות המזרח - כותרת ראשית (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...