הדרכה

תקופות מנוחה באימונים

אוהדים של אימון משקולות עליהם לדעת היטב שעקרון ההאשמות המתקדמות, כלומר, שעבודה ועידוד הולכים וגדלים, הוא עמוד התווך של האבולוציה. עם זאת, יש צורך לדעת כי לא תמיד ניתן להגדיל את גרסאות שונות של מושב, שכן זה יכלול א על אימון.

כאן טמון הצורך תקופת מנוחה מתוכננת בתוך macrocycle (מחזור הגדול ביותר של תכנון, כמה חודשים משך). זה יאפשר התאוששות הן פיזית והן נפשית, הכנת השריר והן את מערכת העצבים לגירויים חזקים בעתיד.

שאר חלופות

• מנוחה מלאה, כלומר על חוסר פעילות מוחלט במהלך שבוע אחד או יותר. אפשרות זו נוחה כאשר יש חשיבות על אימון או פציעה שממנו אחד הוא שיקום.

• מנוחה פעילה באמצעות תקופה של פריקה, כלומר לשמור על אימון אבל עם ירידה משמעותית בעוצמה, נפח או תדירות. זה מאפשר התאוששות בלי השרירים להיות ניוון.

עוצמת קול נמוכה יותר

כפי שנאמר, אחת האפשרויות היא להתאמן עם נפח קטן יותר כרגיל, הפחתת כמות סדרה. לדוגמה, אם אתה עושה 16 קבוצות של קבוצת שרירים בין ארבעה תרגילים, אתה יכול לעשות 8-10 ולהגדיל בהדרגה עד שתחזור נפח המקורי. כמובן, הפחתה זה ישתנה בהתאם לכל אדם. כמה מדעני ספורט ממליצים שזה יהיה 20% מהנפח הרגיל.

הורד את המשקל ואת מספר החזרות

במקרים בהם הסדרה כבר קטנה, הם יכולים להיות להקטין את מספר החזרות. זה יתרון נוסף: העומס להרים עשוי להיות גדול יותר, כך תוכלו להתרגל השריר ביתר אינטנסיביות מבלי להעמיס את זה.

בדיוק קילו להרים יכול גם להיות ירידה ב פריקה. הדבר המומלץ הוא לא להפחית אותו יותר מ 40%, מאז גירוי השרירים יהיה מינימלי. לעומת זאת, כאשר נפח הופחת, קיבולת העבודה של השריר יהיה עדיפות, ואת מספר ההוצאות להורג ניתן אפילו להגדיל באופן מינימלי. לדוגמה, הגדלת כמה חזרות לסדרה. נוסחה אחת ממליצה להעלות את עוצמת הקול בחצי האחוז שהעומס מצטמצם. לכן, אם אנו מאבדים 20% מהמשקל המשמש, אנחנו חייבים להגדיל את מספר החזרות של 10%.

להקטין את תדירות האימון

לבסוף, אתה יכול לבחור להקטין את כמות גירויים שבועיים. כלומר, אם הם היו בשימוש למשל 4 ימים בשבוע, אתה יכול להכשיר 3 ימים ולחלק את השרירים. או אם היה לך שגרת מחולק 3 ימים, אתה יכול לעשות אימון גוף מלא יומיים בשבוע. זה תמיד יהיה נוח לחלק את הימים, כך שהם לא קרובים מאוד, במיוחד אם הם רק שני גירויים (למשל, יום שלישי ושישי).

יתרון של הפחתת התדירות היא כי איכות לא יוסר מעבודות, וגם יעזור להשיג מוטיבציה.

כמסקנה, היבט ההכשרה להקטנה יהיה תלוי באינדיבידואליות של הספורטאים, בתנאי שברור שההפסקות הם נחוצים. וכי תקופה של פריקה היא חלופה מצוינת לשמור על הטופס באותו זמן, כי אחד מוכן לתת קפיצה חדשה של איכות.

מובא מתוך טקסט מקורי של דוד פלייר

וידאו: אימונים לפיתוח שרירים גדולים (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...