הדרכה

פרימיזציה בסיסית: חוזק, נפח והגדרה

במאמר זה אנחנו הולכים לראות דרך פשוטה - תקופה. איך? אתה לא יודע מה זה? ובכן, אל תדאג, יש לנו עוד מאמר על תקופתיים שבו תבינו בצורה מושלמת. וזה לא חשוב רק לשנות את התרגילים של השגרה, חשוב גם לשנות את סוג ההדרכה שאנחנו עושים. זוהי טעות תמיד הרכבת עם שגרות נפח, כמו תמיד עם כוח והגדרות שגרתית.

לפני שאני מגיע לשלושה שלבים אני מניח שאתה עולה בקנה אחד עם שלך אימונים ולא לדלג על ימים, לא להפחית זמן אימון או להימנע עושה עבודה אמיתית. אם זה המקרה, זה בכלל לא משנה כמה טוב תוכנית שאתה עוקב, כי אתה לא עוקב אחרי זה במודע. תוכנית טובה נועד להיות אחריו בדיוק כפי שנכתב, עד כל קבוצה הושלמה וחזר על הסכום המדויק של זמן כי הוא אמר. מנוחה למשך 80 שניות כאשר הוא אומר כי 60 לא יעשה שום דבר טוב, ועושה 11 חזרות, כאשר הוא אומר 13 זה לא יעבוד גם. האימון שאתה עושה יעבוד רק טוב בהתאם כמה טוב אתה עושה את זה. ובכן, עכשיו שיש לנו הבהיר את התנאים שאנחנו הולכים לראות, בצורה מובנת לכל, 3 שלבים בסיסיים שיעזרו לך להשיג את המטרות שלך להתגבר על עליות ומורדות.

1) שלב כוח מרבי

זהו השלב שבו אתה מטפל משקולות הגדול ביותר שאתה יכול, סביב 80-90% של שלך מקסימום, בטווח של 3 עד 6 חזרות. קח תקופות מנוחה ארוכות יותר, בין 2 ל 4 דקות בין קבוצות. שלב זה מאלץ את השרירים, הגידים ומערכת העצבים עד למקסימום להסתגל לדחוף את המשקל המקסימלי לגבול הקיבולת. כל חזרה צריכה להרגיש כמו מאמץ מקסימלי. בדרך כלל, אין תחושת צריבה עבור סוג זה של אימון, רק תשישות שרירים בכלל.

2) שלב של היפרטרופיה בשרירים

במהלך שלב זה תוכלו להתמודד עם כמות של משקל סביב 65 עד 80% מהמקסימום שלך ולעשות בין 8 ל -13 חזרות. תקופות מנוחה הן בסביבות 1 עד 2 דקות. אלה אימונים הם בדרך כלל לשאת כמות גדולה של דם על השרירים נותן משאבה גדולה ומתמשכת השרירים שלך, אבל גם מגרה את ההתרחבות ואת הצמיחה של סיבי שריר. המפגשים צריכים לזרום מחזרה אחת לאחרת, תחושה של צריבה לקראת הסוף ומילוי שרירי הדם.

3) שלב הגדרת שריר

זהו שלב של מיזוג שרירים שבו משקולות מנוצלות 50 עד 70% מהמקסימום שלנו, עושה בין 12 ל -20 חזרות. תקופות מנוחה קצרות מאוד, בין 45 ל -90 שניות. שלב זה בונה התנגדות בשריר, מה שאומר ללמד את השריר כדי להתמודד עם כמות מתונה של משקל לתקופות זמן ארוכות (זה שונה מהסיבולת הקרדיווסקולרית שיכולה להימשך עד כמה שעות). שלב זה הוא הכרחי כדי ללמד את השרירים את היכולת להתמודד עם מתח ממושך, רמות נמוכות יותר שלחומצה לקטית (מה שגורם לך להרגיש צריבה חזקה), ולהקטין את עייפות שרירים באופן כללי

לסיכום

כל אחד משלבים אלה תורם לאפקטיביות של האחר. להישאר כל אחד מהם סביב 8 שבועות (ככל הגוף שלך מסתגל במהירות לאימון זה).

זוהי דרך בסיסית מאוד - תקופה, לשים אותו בפועל ואתה בוודאי לקבל תוצאות טובות, במיוחד אם אתה תמיד מאומן באותו אופן.