הדרכה

הורד שבוע

אחת שבוע הורדהÂ היא תקופה מתוכננת מנוחה פעיל שלך אימון התאוששות.

למרות שהגוף הוא מכונה הסתגלות כמעט מושלמת, יש פעמים כאשר יש צורך לקחת נשימה כדי שנוכל להתאושש בצורה שלמה יותר.

כאשר מנוחה מן האימון יש לנו שתי אפשרויות עיקריות:

קח מנוחה מלאה

ללא ביצוע כל סוג של אימון משקולות לתקופה מסוימת של זמן, כי בדרך כלל הוא בדרך כלל אחד או שבועיים. סוג זה של מנוחה מומלץ במצבים של overtraining או פגיעה חמורה.

המשך באופן פעיל עם תקופת הורדה

בסוג זה של מנוחה אנחנו לא מפסיקים אימון אבל אנחנו מפחיתים את עוצמת, נפח או תדירות האימונים.

הסיבות הנפוצות ביותר לכלול שבוע ההורדה הן:

  • השחזור:
    • שרירי
    • המפרקים
    • גידים
    • התאוששות נוירונים (SNC)
    • כוח
  • מפחית את הסיכון לפציעות.
  • אתה שובר את הקיפאון.
  • הגדל את ההתקדמות שלך.
  • אתה תרגיש טוב יותר
  • יש להמשיך ולהתקדם.
  • זה עוזר לפתח יותר שרירים בשבועות הבאים.

Newbie ידרוש פחות תדירות של שבועות של הורדות, בעוד אחד מתקדמים עשויים לדרוש את זה כל 4 שבועות (3 של אימון 1 של ההורדה). אנו ממליצים לעשות את זה כל 8 או 12 שבועות, על בסיס שגרות נפח השרירים. עבור שגרות כוח התכנון של תהליך ההורדה הוא הרבה יותר אישי עם גורמים רבים יותר לשקול.

כיצד לבצע את ההורדה בשבוע

בשבוע ההורדה עליך להפחית את עוצמת האימון (מספר סדרות וחזרות) וכן משקל משומש, בין 20% ל -50%.

בנוסף, חשוב לא לבצע תרגילים המעמיסים את מערכת העצבים המרכזית (CNS), כדי להבטיח את החלמתו המלאה.

כדי לדעת אילו תרגילים להעניש פחות מערכת העצבים המרכזית יכולה להתבסס על Scu ההפעלה Neuromuscularכריסטיאן תיבוודו אני ממליץ להשתמש תרגילים בשבוע של הורדת רמות 1 עד 7.

דוגמאות לשגרת ההורדה השבועית

דוגמה 1:

אין לבצע תרגילים בסיסיים כגון squat או deadlift, לבצע תרגילי אור עבור מערכת העצבים המרכזית שלך, כגון הרחבות רגל או מושך גלגלות.

  • יום שני: גוף מלא (1 תרגיל של 3 סדרות לכל קבוצת שרירים)
  • יום רביעי: גוף מלא (1 תרגיל של 3 סדרות לכל קבוצת שרירים)
  • יום שישי: גוף מלא (1 תרגיל של 3 סדרות לכל קבוצת שרירים)

דוגמה 2:

כמו בדוגמה הקודמת, לבצע תרגילים מתונים עבור מערכת העצבים המרכזית שלך. אל תגיעו לכישלון שרירים בסדרה כלשהי, משום שחזרה על הכישלון.

  • יום שני: שגרתית (חזה-כתף-שרירי- CuÃdriceps) 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים של 3 סדרות.
  • יום שלישי: שגרה B (Back-Biceps-Femoral) 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים של 3 סדרות.
  • יום חמישי: רוטיני A (חזה, כתף-שרירי- Cuádriceps) 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים של 3 סדרות.
  • יום שישי: השגרה BÂ (Back-Biceps-Femoral) 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים של 3 סדרות.

דוגמה 3:

המשך לעשות את שגרתית (לדוגמה, אם אתה עושה את שגרת הכושר השנתית), הקטנת מספר הסדרות ב -50%, אך שמירה על אותם קילג'ים. עם זאת, אם אתה מרגיש את SNC (מערכת העצבים המרכזית) מותש יכול להפחית את kilajes עד 20%.

  • יום שני: שגרה א
  • יום שלישי: שגרה ב
  • יום חמישי: שגרה ג
  • יום שישי: שגרה D

דוגמה 4:

צא ממכון הכושר זה שימושי במיוחד אם אתה מרגיש כי המוח שלך צריך להתנתק של חדר הכושר.

אתה תעשה ספורט אבל מחוץ לחדר המשקל. השבוע זה זמן נהדר לריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טניס וכו '. אתה יכול גם להשתמש במשחק משקולת כי אתה כמעט אף פעם לא להשתמש (כפי שזה המקרה שלי) במשך כמה ימים של תרגיל קל.

שיקולים סופיים

לבסוף אני רוצה להדגיש כי אני מודע לכך שיש פחד מוגזם אצל אנשים מסוימים להפסיק אימון (או להתאמן פחות) במשך שבוע או תקופה של יותר ימים. אנשים אלה הניחו את ידיהם על ראשיהם וחשבו על "נאו, אני הולך לאבד מרכז של בס"ד או !!!

אני עצמי הלכתי שנים רבות עד שלבסוף החלטתי לתכנן שבועות הורדה באימונים שלי והתוצאות היו ברורות יותר.

אני רוצה להעביר את האנשים האלה כי הם לא צריכים לדאוג או להיות אובססיבי כל כך, רווחי שריר וכוח לא הולכים לאיבוד כל כך בקלות שבוע של פריקה יספק לך עם התפתחות שרירים חזקה יותר כאשר אתה חוזר להתאמן בעוצמה. מה אם לא היית עושה את ההורדה בשבוע.

אתה לא צריך לחכות כדי להרגיש רע לכלול שבוע הורדה. האידיאל הוא לקחת את זה לפני שאתה מרגיש שחוקים.

לבסוף, שמור דיאטה דיאטה טובה היא הכרחית במהלך השבוע הזה להורדה.

וידאו: דוקאן באטל- שבוע מפוצץ!!! חגיגת ה200 מיליון הורדות?! הסבר כללי (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...