תזונה

איך להיות ממושמע בתזונה

להיות קבוע אימון זה קשה, אבל זה לא כל כך קשה. למעשה, אני בטוח שאתה רואה את אותם אנשים בחדר הכושר יום אחרי יום, אימונים, מזיע ... אבל שבוע אחרי שבוע הם תקועים ללא התקדמות בכלל. אתה יכול, שאתה אפילו לעבור את עצמך.

הדיאטה היא כל כך חשוב כי זה נחשב 80% של משוואת הגוף שאתה רוצה. סוף שבוע עמוס לשתות ו מזון זבל יכול להרוס את כל שעות האימונים של השבוע כולו. קשה להקשיב אבל זה ככה.

מה אתה צריך אז? משמעת דיאטטית.

כמעט כל מה שאתם אוכלים צריך לשמש מטרה תזונתית ולא רק כדי לספק את רעב או קריאה של â € œsabores amigosâ €.

אין להוסיף מוצרי פסולת לחשבון הקלורי שלך, כגון סופגנייה, שאין לה יתרונות תזונתיים אמיתיים. כמובן שזה טעים טוב ממתיק אותך, אבל זה יכול להיות michelin סביב הבטן שלך ואין שום תועלת לפיתוח של מסת שריר. לכן, אם אתה הולך לאכול משהו, לעשות את זה טוב ככל האפשר.

אם אתה לא מנצח מסת שריר o לאבד שומן, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות זה לבדוק את צריכת הקלוריות שלך ואת הדרישות הקלוריות היומית שלך. לאחר מכן, לבדוק את התוכן של הדיאטה שלך ואת הקשר בין חלבונים, פחמימות ושומן. ודא שאתה עומד בהמלצות של תוכנית הדיאטה שלך.

כדי לאבד שומן או לקבל שריר, אין דיאטה אחת מהירה, לא כדור קסם. אם אתה רוצה להישאר בריא ולקבל תוצאות, אתה צריך לשנות את אורח החיים שלך, בצע משמעת דיאטטית. בהמשך, אנו ממליצים על כמה טיפים לשמירה על הדיאטה הנכונה שלך:

קבל תוכנית דיאטה

כתיבת תוכנית התזונה האישית שלך הוא חיוני להצלחה. חישוב הדרישות הקלוריות היומיות שלך (כדי לרדת במשקל, או לעלות במשקל) ולהפוך שש ארוחות ביום עם מרווח של שלוש עד ארבע שעות ביניהן

כתוב את תוכנית המזון שלך, רשום את התוכן של כל ארוחה ולהתאים את התוכנית.

כדי מסת שריר : 60% פחמימות, 30% חלבונים, 10% שומן.

כדי הפחתת משקל : 40% פחמימות, 50% חלבונים, 10% שומן.

כדי לשמור על המשקל: 45% פחמימות, 45% חלבונים, 10% שומן.

קח לפחות שני גרם של חלבון לכל קילו של משקל גוף ליום.

לאכול בריא

ה מזון בריא זה ללא תוספת מיותרת כל כך זה לא מוסיף קלוריות נוספות.

חזה עוף בגריל הוא מזון בריא, אבל לא חתיכת עוף לחם. תפוח אדמה מבושל הוא בריא, אבל צלחת של שבבים נטען עם קלוריות שומן.

שמירה על דיאטה פשוטה עושה את זה יותר קל לשלוט קלוריות. מזונות מעובדים, כגון מיונז, מכילים הרבה מלח, שומן וחומרים משמרים. רטבים וקמח צריך להיות נמוך בשומן נצרך באופן ספורדי.

דגש על החשוב

מרכז תשומת הלב שלך צריך להיות ב חלבונים, פחמימות, שומנים ו תוכן קלורי של האוכל. אלה ארבעה פרמטרים הם מה שאתה צריך לשלוט, לא ללכת לאיבוד פרטים קטנים מיותרים.

השתמש הזמן שלך עם בעיות גדולות.

לאכול במתינות

אף פעם לא דברים עצמך עד הבטן שלך שובר את הכפתורים על החולצה שלך. מנה אחת מספיקה. כפי שאתה יודע, לאכול לאט בסביבה שקטה היא דרישה הכרחית כדי למנוע אכילה binge.

חבורה מתנפחת את הבטן ומגבירה את קו החגורה. עודף הקלוריות הנצרכות בישיבה יאוחסן כשומן.

ה חרדה זה גם רע מאוד כשזה מגיע לשבת ליד השולחן. אם אתה הולך לאכול אחרי יום מלחיץ של עבודה, לבלות כמה דקות הראשון עושה קצת תרגילי הרפיה. דמיינו את עצמכם גם לכמה רגעים עם הגוף שאתם רוצים להשיג.

קנה עם הראש

אל תלך לקניות רעב. ערכו רשימה ודבקו בה. אם משהו לא ברשימה שלך של מזון מורשה, לא קונה את זה. אם הבית שלך הוא ללא מזון אסור, אתה תהיה פחות סביר לסבול מסוכן "חטיף התקפה". שמור על סוג זה של מזון מחוץ להישג יד שלך ואת דעתך.

קרא תוויות

חישוב מזון וקלוריות מנות קל אם אתה קורא את תוויות של המוצרים. תשומת לב מיוחדת מה מהווה קיצוב כי התוכן הקלורי מבוסס על סכום זה. אם למוצר אין תווית עם התוכן התזונתי שלו, אל תאכל אותו אלא אם הוא מגיע מהעץ או ישירות מהשדה.

הכינו את החטיפים

ביצוע ארוחות קטנות כל שלוש עד ארבע שעות פירושו שלפעמים אתה תאכל מהבית. להיות מוכן! הכינו ארוחות קטנות, או חטיפים, כדי לקחת אותם לעבודה. החלפת משקאות מזון, שקיות או חטיפי חלבון ופירות שימושיים למטרה זו. להיות מוכן מספיק כמויות כדי למנוע התקפות של רעב ואת הפיתוי של מזון אסור.

תסתכל על המשקאות שלך

משקה רגיל 200 סמ"ק מכיל לפחות 100 קלוריות; בין אם הם משקאות מוגזים, מיץ פירות, חלב או בירה. במהלך היום, קל לשתות יותר ממחצית הצריכה הקלורית היומית. הפתרון לזיהום זה הוא מים. זכור כי 70 אחוז שלך מסת שריר הוא מים, ואתה צריך לשתות, לפחות, ארבעה ליטר מים ביום כדי לשמור על הידרציה.

קפה ותה קפאין יכול לעזור לך לאבד שומן, ומשקאות אלה הם נמוכים קלוריות אם לא להוסיף חלב או סוכר. אם תבחר משקה מוגזים, ודא כי הבחירה שלך נמוכה קלוריות.

למד להשתמש בתוספים

לאכול אחד תזונה מזינה זה, ללא ספק, חשוב יותר מאשר תוספי אתה יכול לקחת. הוסף אותם לתזונה; אל תחליפו אותם. ישנם תוספי שימושי שיכול לעזור לך.

לדוגמה, משקאות החלפת הארוחות נוח כאשר אתה רחוק מהבית. שקיות חלבון להעלות את צריכת שלך נוזלים הם לעיכול בקלות כאשר אתה ריק לאחר אימון. ביס או שניים של פחמימות נמוכה פחמן הוא דרך מקובלת לנחם את עצמך בין הארוחות. תוסף polyvitaminic או מינרלים מסייע במניעת ליקויים תזונתיים. צריכה נאותה של ויטמינים B, C ו- E מסייע תרגיל והתאוששות.

הגדר לעצמך מטרות לטווח קצר.

במקום לחשוב על תוכנית התזונה שלך כתזונה, לחשוב על זה כעל לשנות את הדרך שבה אתה מאכיל. קח את הזמן שלך להיות סבלני. התחל בסימון יעדים יומיים קטנים. לחסל קינוחים, ממתקים וחטיפים לא בריאים אחרים. תחליף משקאות מוגזים למים, בחר חלופות דל שומן, וכו '

לאחר מכן, לשים מטרות לטווח ארוך כדי לכסות. בהדרגה, אתה רואה חיתוך הפחמימות והגדלת החלבונים בתזונה. הקלט את ההתקדמות שלך עם בקרת משקל שבועי בסולם האמבטיה ולמדוד את השומן בגוף מדי חודש עם lipocalibre. לאט לאט אתה תעשה צעדים קטנים בכיוון הנכון.

אל תיפול באופנה

שכח את הסודות או קיצורי דרך בתזונה. אין כאלה. דיאטות אופנתיות ביותר לעבוד רק בטווח הקצר מאוד. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשמור על זה, אתה צריך לעשות שינויים באורח החיים שלך לטווח ארוך. למד לבשל, ​​לקנות ולאכול בצורה בריאה; ואת אלה קילוגרמים מיותרים ייעלם.

שכח את הטעויות

לכולנו יש את החטאים שלנו. אם אתה לא להתנגד הפיתוי ליפול לתוך סוף שבוע של בירה ופיצה, אל תפחד. אם אתה עושה טעות, אתה באמת לא יכול לפצות על זה overheating או צום. תן את הטעויות להיות נחלת העבר, לחזור לתוכנית האימון שלך ולהמשיך להתקדם. אל תתנו מכשולים או טעויות לשתק אותך, אבל לנסות ללמוד מהם.

וידאו: איך לאלף כלבים לבד (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...