תזונה

מדד גלוקוז לפני אימון אימון

שימוש באינדקס הגליקמי בקצבים לפני האימון

יש קונצנזוס לגבי הצורך בדיאטה עשירה בפחמימות לספורטאים. ב מקרה מסוים של מימוש מראש, לעומת זאת, צריכת פחמימות נחקר על ידי מחקרים הראו חסרונות מסוימים, במיוחד כאשר מזונות עשירים GI משמשים.

צריכת פחמימות GI גבוהה מייצרת עלייה באינסולין פלזמה שיכולה להפחית את חילוף החומרים השומנים, להגביר את החמצון של פחמימות ולייצר נמוכה glycemia במהלך התרגיל, אשר מעדיף דלדול מוקדם של פיקדונות של גליקוגן יכול להאיץ את המראה של עייפות במאמצים ממושכים.

בין המחקרים הראשונים שהראו השפעות אלה, פוסטר מדגיש את הספורטאים אשר צרכו גלוקוז 30 דקות לפני המחזור סיבולת, היה זמן עייפות 19% נמוך ביחס לקבוצת הביקורת, כי נצרך רק מים. לאחר מכן, תוך שימוש בתפיסת ה- GI, השווה את זמן העייפות ברוכבי האופניים שעברו שעה אחת לפני המאמץ, או GI (תפוחי אדמה) גבוהים, שכל אחד מהם מכיל 1 גרם פחמימות לק"ג ממשקל הגוף. הקבוצה שקיבלה עדשים היתה מסוגלת לדווש בעוצמה מתונה (67% מצריכת החמצן המקסימלית או VO2 מקס) לשמור על רמות יציבה יותר של גליקמיה, עם עיכוב משמעותי בהתרחשות של עייפות ביחס לקבוצה שקיבלה עדשים. הוא קיבל תפוחי אדמה, השפעות אשר יוחסו לשימוש טוב יותר של שומן כמו חיסכון באנרגיה וגליקוגן בשרירים. במחקר מאוחר יותר, תומאס הראה כי מזון GI נמוך נצרך 1 שעה לפני המאמץ הפיק יותר חמצון של חומצות שומן במהלך תרגיל אירובי ממושך ביחס למנות GI גבוהות, אם כי במקרה זה לא היו הבדלים משמעותיים בביצועים.

מעדויות אלו, תזונאי ספורט רבים הניחו כי ניתן למנוע הפרעות מטבוליות אלו ולהמליץ ​​לספורטאים המשתתפים במבחנים ארוכי טווח, לבחור מזונות עם פחמימות נמוכות של GI במכסתם לפני אימון או תחרות. מחקרים עדכניים יותר, עם זאת, תיארו כי הנזקים האפשריים של יחס GI גבוה ממוזער כאשר פחמימות הוא לבלע במהלך התרגיל. Burke et al חקרו את ההשפעה של יחס GI גבוה לפני האימון, הקשורים עם צריכת שפע של פחמימות במהלך האימון.

במחקר זה 6 רוכבים מאומנים (VO2 max: 68 ml / kg / min) ביצעו 3 קבוצות של פעילות גופנית (בימים נפרדים ואחרי צום לילה), שאכלו 2 שעות לפני כל שיעור גבוה של מנות (תפוחי אדמה קרקעיים) עם רוטב עגבניות), נמוך (פסטה עם רוטב עגבניות) IG או מזון שליטה (ג'ל קלוריות נמוכה). במהלך שעתיים של תרגיל ב 70% של VO2max, הרוכבים גם צורכים פתרון פחמימות (60 גר '/ h). לא נמצאו הבדלים משמעותיים בביצועים בין קבוצות ה- GI הגבוהות והנמוכות, והדגימו כי צריכת כמויות גדולות של פחמימות במהלך מאמץ ממושך של אינטנסיביות מתונה יכולה לספק את צורכי האנרגיה ללא קשר למזון המזון לפני המאמץ.

שימוש באינדקס הגליקמי בתזונה

הצריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית הוכח כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים על ידי הגדלת זמן עייפות בשתי אינטנסיביות אינטנסיבית תרגילים אינטנסיביים אינטנסיביות אינטנסיבית תרגילים לסירוגין. פחמימות בשימוש חייב להיות גבוה GI כדי להבטיח זמינות הפלזמה המהירה שלה לשמור על רמות יציבה של גליסמיה, אשר אינו מושג עם פחמימות GI נמוך, אשר יכול גם לגרום אי נוחות בקיבה.

כאשר הם נצרכים במהלך פעילות גופנית, פחמימות גבוהות של ה- GI לא מציגות סיכון של היפוגליקמיה בתגובה לרמות גבוהות של סוכר בדם, שכן הפרשת catecholamines המתרחשת במהלך פעילות אינטנסיביות מתונה מדכאת את תגובת האינסולין. זה גם מסביר כי החמצון של שומנים ופחמימות נשמרת במהלך השעות הראשונות של התרגיל. במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה, עם זאת, צריכת פחמימות גבוהות של GI יכולה להכפיל או לשלש את ריכוז האינסולין בפלסמה ביחס לרמת הצום, אשר מעדיף עלייה בחמצון הפחמימות ומקטין את החמצון של השומנים.

שימוש באינדקס הגליקמי במכסה לאחר האימון

המטרה העיקרית של צריכת פחמימות לאחר פעילות גופנית היא, מנקודת מבט אנרגטית, כדי לחדש את הפיקדונות הגליקוגן. היבט זה הוא בעל חשיבות רבה בספורט עם משטרי אימונים ממצה, עם התאוששות מופחתת או בתחרויות עם מספר אירועים ותקופת החלמה קצרה.
מחקרים הראו כי מזון עשיר בפחמימות עשירות בפחמימות הוא מסוגל לשחזר פיקדונות גליקוגן בשרירים מהר יותר לאחר פעילות גופנית עם דלדול גלוקוגני, יחסית למזון עם GI נמוך. בורק מתאר מחקר של רוכבי אופניים מאומנים, שבמסגרתם נמדד דיאטה גבוהה או נמוכה של פחמימות (10 גרם / ק"ג / יום) במהלך 24 שעות לאחר תרגיל ארוך טווח. ביופסיות שרירים שנלקחו בסוף התרגיל ו -24 שעות לאחר מכן הראו כי דיאטה גבוהה GI שנוצר בתקופה זו עלייה משמעותית בריכוז של גליקוגן שריר, 49% גבוה יותר נמוך דיאטה GI. המחברים מסבירים כי רמות הגליקמיה והאינסולין הנוצרות על ידי יחס ה- GI הגבוה תורמות להעברת גלוקוז לתאים וגם להפעיל את הסינתטאז של הגליקוגן האנזי, המייצר כמות גדולה יותר ומהירה יותר אחסון של גליקוגן שריר. זה הוכח לאחרונה כי שילוב של פחמימות גבוהות GI וחלבונים כמו מנות מיד לאחר המאמץ הוא השילוב האידיאלי כדי להשיג את הרמות הגבוהות של אינסולינמיה וגודש glucogenic.

מסקנות

GI פותחה על מנת להבדיל בין מזון לפי השפעתם על גליקמיה לאחר הארוחה. מנקודת מבט פיזיולוגית זו ניתן לבחור את הקצבה עבור הספורטאי בהתאם לצריכה לפני, במהלך או לאחר אימון האימון או התחרות שלו, התניה אפקט מטבולי שלו בעת בחירת המזון עם GI המתאים.

הצריכה של מזון GI גבוה לפני התרגיל יכול להיות מזיק בשל הנטייה לייצר היפוגליקמיה במהלך פעילות גופנית והפחתת חמצון השומנים כדלק ביחס לשימוש בפחמימות. חסרונות אלה ניתן לבטל על ידי צריכת מינונים גבוהים של פחמימות גבוהות GI במהלך המאמץ. במצבים מסוימים שבהם בפועל זה קשה כגון שחייה למרחקים ארוכים, טריאתלון, אופני הרים או כמה קבוצות ספורט, הקצבה נמוכה GI יכול להיות מועיל במיוחד כדי להבטיח יציבות ברמת הגלוקוז בדם ואת הביצועים.

במהלך תרגילים ממושכים של אינטנסיביות מתונה את היתרון של צריכת פחמימות גבוהות GI קשורה עם תחזוקה של גליסמיה, אשר יכול לעזור להבטיח את החמצון של פחמימות עד סוף התרגיל גם כאשר פיקדונות הגליקוגן מתרוקנים. במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה, צריכת פחמימות גבוהות של GI יכולה להפחית את החמצון של שומנים, אשר מעניינת במיוחד בנושאים שמתרגלים כאמצעי להפחתת רקמת השומן.

לאחר האימון, הצריכה של פחמימות גבוהות של GI הראתה תועלת בהאצת מיקומם של פקדונות האנרגיה, כמו גם בהפחתת הקטבוליזם של החלבון. השפעה זו משופרת על ידי שיוך חלבונים עם מנות הפחמימות.

על פי הראיות שנבדקו, הבחירה הנכונה של מזון על פי GI שלו להיות נצרך לפני במהלך או אחרי התרגיל, יכול לתרום אופטימיזציה של מטבוליזם האנרגיה של אתלט להיות גורם מכריע בביצועיו.

לסיכום

(IG) מייצג את הגידול glycaemia המיוצר לאחר בליעה של מזון מסוים, ביחס גלוקוז.

במקור זה משמש תזונה קלינית לניהול של סוכרת נושאים, פרמטר זה הרחיב לאחר מכן את היישומים שלה עשוי להיות שימושי בעיצוב של מזון מזון אתלט. עדויות עדכניות מצביעות על כך שהצריכה של מזונות עשירים בגידולים לפני פעילות גופנית יכולה להיות מזיקה, בשל הנטייה לייצר היפוגליקמיה במהלך פעילות גופנית והפחתת חמצון השומנים ביחס לחמצון הפחמימות.

חסרונות אלה ניתן לבטל על ידי צריכת מינונים גבוהים של פחמימות גבוהות GI במהלך המאמץ. במהלך תרגילים ממושכים של אינטנסיביות מתונה את היתרון של צריכת פחמימות גבוהות של GI קשורה עם שמירה על רמת הסוכר, בעוד במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה, צריכת פחמימות גבוהות של GI יכול להפחית את החמצון של שומנים, גורם מזיק נבדקים שמבצעים פעילות גופנית כאמצעי להפחתת רקמת השומן שלהם. לאחר האימון, הצריכה של פחמימות GI גבוהות הראתה תועלת בהאצת מיקומם של מרבצי האנרגיה והפחתת הקטבוליזם של החלבון.

וידאו: אימון אישי - אימון תזונה - אינדקס גליקמי - קורס תזונה (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...