הדרכה

להתחמם ולהתמתח בחדר הכושר

הכן את הגוף עבור אימון אינטנסיבי זה תרגול חיוני בתחילת כל מפגש הסקר.

במאמר זה נראה שני משתנים חשובים מאוד שיש לקחת בחשבון: חימום ו מתיחה בשגרת האימונים.

ההתחממות

ה חימוםעם זאת, זה לא אמור להימשך זמן רב מדי, כי אתה לא צריך להתעייף לפני ההפעלה בפועל.

אתה יכול להתחיל עם תרגיל קל עבור 5 עד 10 דקות, שבו אתה יכול לעשות על כל פריט של ציוד שאתה מוצא בחדר הכושר כמו הליכון, א אליפטי או אופניים סטטיים. קצב צריך להיות נמוך עד בינוני, רק מספיק כדי להעלות את טמפרטורת הגוף מעל למצבך הרגיל.

אחרי זה אתה יכול להתחיל את הרמה, אך תמיד עם סדרת חימום ראשונה לפני ההגעה למשקולות גבוהות, סדרת חימום ראשונה זו צריכה להיעשות באיטיות ובשליטה.

בתרגיל הראשון של כל קבוצת שרירים לעשות לפחות סדרה אחת עם קל (לעולם לא עד הכישלון) לפני ביצוע הסדרה הראשונה של העבודה.

לדוגמה, אם לחץ הספסל הוא הראשון תרגיל של היום שבו אתה עובד החזה ואת התלת ראשי ומתכננים להרים 90 ק"ג עבור 10 חזרות בסדרת האימונים הראשונה, לעשות סדרה של 10 חזרות עם 60 ק"ג הראשון (איטי ומבוקר) ולאחר מכן בין 5 ל 8 חזרות עם 85 ק"ג (במהירות רגילה) לפני שעבר 90 ק"ג.

לאחר ביצוע סדרת העבודה של התרגיל הראשון, אתה לא צריך שום סדרת חימום אחרים עבור תרגילי החזה הבאs; עם זאת, אתה צריך לעשות סדרה או שניים של חימום בתרגיל הראשון עבור התלת ראשי.

המתיחות

מתי, איך וכמה הוא חייב מתיחה זה נושא שלעתים קרובות מבולבל ... ויכול לגרום לבעיות. הימנע מתוח לפני השרירים שלך חם, שכן הם יכולים לגרום הפסקות ו שרירי מושך.

ספורטאים רבים עושים חימום קלים לפני מתיחה כדי למנוע פציעות כאלה ולאחר מכן להתחיל את האימון.

מבחינה טכנית אין שום דבר רע עם זה; אבל כשמדובר סקרים, זה הוכח במחקרים מדעיים רבים, כי מתיחה לפני האימון מקטין כוח בעבודה הבאה. לכן אתה לא צריך למתוח לפני הרמת, אם המטרה העיקרית שלך היא רווח של כוח וכוח. במקרים מסוימים אלה תרגילי מתיחה זה משפיע לרעה על הביצועים של מרים האולימפי וזורקים (היכולת השרירית של הפחתת כוח פוחתת), ספרינטרים ותחומי ספורט אחרים, במיוחד אם הם קשורים כוח וכוח.

אבל זה לא אומר שאתה לא צריך למתוח. ה גמישות חשוב להימנע מפציעות שרירים ולשפר את הביצועים הפיזיים הכוללים שלך. מתיחה לאחר מכן של אימונים, כאשר זה לא משפיע על רמות הכוח שלך ואת השרירים הם חמים מ ההפעלה הקודמת הפעלה. מתיחה רק את השרירים שהוכשרו צריך להיות מספיק, אלא אם כן יש לך מטרות שאפתניות יותר גמישות. במקרה זה, למתוח שרירים אחרים אם יש להם מספיק להתחמם.

לסיכום

אלה הם השלבים שעליך לבצע כדי להחיל נכונה את חימום ו מתוח.

  • בצע 5 דקות של פעילות לב וכלי דם לפני תחילת העבודה עם משקולות. ללא מתיש, רק מספיק כדי להעלות את הפעימות.
  • סדרת חימום ראשונה של 10 חזרות בצורה איטית ומבוקרת ומשקל מתון.
  • סדרה שנייה של חימום עם בין 5 ו - 8 חזרות עם משקולות כמעט מקסימלית. (מבלי להגיע לפסק הדין)
  • העבודה של השריר המקביל הוא התחיל ואין סדרת חימום נוספת מתבצעת עד שעבר שריר אחר.
  • זה יכול להיות מתוח בקצרה בין סטים (על הגב זה שימושי במיוחד) אבל אף פעם לא לפני תחילת האימון. זכור כי מתיחה יכולה להקטין את הכוח במעלית הבאה.
  • מתיחה לאחר אימון השרירים עבדו.

הערה: במאמר זה, כאשר אנו מדברים על מתיחה אנו מתייחסים הנפוץ ביותר, על מה שנקרא מתיחה סטטית. ה דינמי משתרע יכול לשמש עם הנחיות אחרות. מתיחה סטטי אינו שימושי לפני האימון.

עם זאת, לאחר Hospitalהשריר עדיין חם ומקוצר בשל, בין היתר, לגודש בשרירים. בצע מתיחה סטטית באותו זמן ימנע הרבה של השרוכים כי אנחנו יכולים לקבל את היום הבא בנוסף לחזור הארכה נורמלית השרירים בשימוש, בנוסף לשיפור גמישות

וידאו: החימום המושלם!כל אחד חייב!! (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...