נשים

הכנת תוכנית אימונים לנשים

אם אתה רוצה להתחיל תוכנית תרגיל ואתה לא יודע איך לעשות את זה, מאמר זה בשבילך.

מרשם של התרגיל

המרשם של התרגיל חייב לציית לגורמים שונים שרק מאמן טוב יכול לטפל בהם בצורה נכונה, כל תוכנית הכשרה צריכה להיות מותאמת אישית ולפי הצרכים של כל אדם. פעמים רבות באמצעות הדוא"ל שלי הם שואלים אותי אם האימון הוא זהה אצל גברים ונשים, ואם יש הבדלים משמעותיים במונחים של כוח, גמישות, והתנגדות כי בזמן התרגיל יכול לגרום לתכנון שונה בשגרת האימונים . אז לפני שנמשיך עמוק יותר נתחיל בבירור כמה ספקות.

האם ההבדלים משפיעים?

זה תמיד חשבתי כי לאדם יש כוח יותר מאשר אישה וכי בזמן אימון אישה צריכה להתאמן עם המון אור מאוד, כדי למנוע לאבד אסתטיקה. אבל דבר אחד הוא מה שאמור והשני הוא המציאות.

האם נשים פחות חזקות מגברים?

הכוח הוא היכולת של שריר להתגבר על התנגדות וליצור תנועה, בין ההבדלים העיקריים בין גברים ונשים הוא כי לאדם יש כמות גדולה יותר של שריר מאשר אישה, זה קשור הייצור שלה ברמה ההורמונלית. ההבדל יכול להיות מורגש מבחינה פיזית אבל אם נלך קצת יותר עמוק נראה כי לא הכל הוא מה שנראה, סיבי השריר הוא בעצם זהה עבור שני המינים, אפילו רוב האנשים לייצר 1-2 ק"ג של כוח סנטימטר מעוקב חתך, ולכן כאשר הערכת קילו על ידי קילו הן גבר ואישה הן רמות חוזק דומה.

האם אימון משקולות טוב לנשים?

אצל חלק מהנשים יש עדיין פחד מסוים או אדישות משקל אימון, אבל זה לא חייב להיות כך, בין היתרונות המתקבלים על ידי השתתפות בחדר הכושר באופן קבוע הם לשפר את אסתטיקה הגוף, צפיפות העצם מוגברת כך הוא מונע אוסטאופורוזיס, מחזק גידים, מיתרים ומשפר את היכולת התכווצות של השריר, הגדלת החיוניות וכוח.

נשים לא צריך להכשיר כבד?

המפתח להגדלת נפח השרירים של כל אדם הוא העלייה המתקדמת בהתנגדות, כך שכל אדם צריך להתאמן עם כמות המשקל שאתה צריך בכל תרגיל. כאשר שריר מסתגל להתנגדות, חלק מהגירוי הדרוש להשגת התקדמות מתמשכת הולך לאיבוד, עדיף לסיים כל התנגדות ולהגדיל באופן פרוגרסיבי בהתאם ליכולת הפרטית, ללא חריגה.

כאשר אישה מאמנת את כמות המשקל היא משתמשת בכל תרגיל, זה משתנה ביחס שרירים ופעילות גופנית, כך שליטה חייב להתבצע ביחס מטרות, חזרות ועומסים כדי לקבל הכשרה טובה.

עם התפתחות השריר לעשות נשים לאבד אסתטיקה?

זה לגמרי שקר, כאשר אישה רכבות עם משקולות משפר את הדמות שלה tonifies השרירים שלה. האסתטיקה הנשית לא נלחם עם המשקולות, להיפך, התרגיל הרגיל משפר את חילוף החומרים ומונע השמנת יתר. התפתחות המאפיינים הגבריים אצל נשים אינה קשורה בשום סוג של אימון, אלא לשימוש בלתי הולם בסטרואידים אנבוליים אנדרוגניים.

התחל את האימונים שלך

אין סיבה שלא להשתתף בחדר הכושר, להתחיל בשגרה על פי המטרות שלך, ואז אני מתאר אותך כמו:

הערכה ראשונית

לפני תחילת כל תוכנית הכשרה, הפרמטרים המתאימים של הערכה יש לקבוע כדי לקבוע את מצבו הבריאותי והפיזי של האדם.

זה מתחיל עם קביעת גורמי סיכון בריאותיים אפשריים כגון שיש משפחה או היסטוריה אישית של מחלות שעלולות להיות שליטה קפדנית יותר של פעילות הספורט ולאחר מכן להעריך את הרכב הגוף ואת המצב הגופני.

כיצד לפתח תוכנית אימונים?

ראשית, אין נוסחאות סודיות או שגרות קסם כדי להשיג תוצאות, עדיף להתאמן על פי יכולת הפרט של כל אדם. אני ממליץ במיוחד לא לחקות את השגרה של אנשים אחרים, במיוחד שגרות חדשניות מאוד של כמה ספורטאי או אמן כי הוא נפוץ מאוד בקרב חברים לעבור כמו אקורדיון, וחושב כי על ידי חיקוי אותם הם יקבלו פיזית שווה לזה של מי ממליץ על כך האימון הוא אישי.

חימום חיוניים כדי להתחיל

החימום משמש כדי לאפשר הסתגלות הדרגתית של חילוף החומרים לממש, מונע הצטברות מופרזת של חומצה לקטית ולכן עיכוב עייפות בנוסף למניעת פציעות.

התחל עם קצת פעילות לב וכלי דם כגון 10 דקות של אופניים קבועים, הליכון או מטפס במהירות נמוכה או בינונית ולאחר מכן להמשיך בתנועות משותפות.

מיזוג פיזי

לפני הריצה יש צורך ללמוד ללכת, אם מעולם לא אימן ואתה רוצה להשתתף בחדר הכושר עדיף להתחיל קטן, להתחיל עם שלב מיזוג כללי, שלב זה נמשך בין 4 ל 6 שבועות וכולל פעילויות ברמה נמוכה כדי להתחיל הסתגלות הדרגתית לאימון (ראו שגרה מס '1).

אימון שגרות

אימון משקולות יכול להתמקד בפיתוח כוח, כוח או היפרטרופיה (גידול שרירים), כדי להתחיל בשגרה כוללת תרגיל על ידי קבוצת שרירים שילוב ביותר multarticular או תרגילים בסיסיים אלה הם אלה שבהם כדי להפוך אותם יותר מאשר ביטוי אחד, דוגמאות של תרגילים אלה הם: סקוואט, העיתונות הספסל ואת החתירה עם בר, בין היתר.

שגרה # 1 (מתחיל עם מיזוג פיזי)

תרגיל התוכנית לבצע 3 פעמים בשבוע ולהגדיל בהדרגה עד 5 פעמים בשבוע כמו במצב פיזי משפר.

חימום

אימון משקולות ומכונות התנגדות

  • חינם סקואט
  • לחץ על
  • לחץ על הספסל על החזה על המכונה
  • משוך בחזית על גלגלת גבוהה עבור הגב
  • לחץ עם מטומטם על הכתף
  • גלגלות על גלגלת עבור התלת ראשי
  • סלסול עם בר
  • בטן על השולחן

3 קבוצות של 12 עד 15 חזרות לכל תרגיל

10-15 דקות של אופניים קבועים עם התנגדות אור

שגרה # 2 (מאבד שומן וגוונים, לא מתאים למתחילים)

תרגיל התוכנית לבצע 4 פעמים בשבוע

בסוף 30 דקות של אופניים נייחים או לרוץ ב trot בינוני

אימון משקולות ומכונות התנגדות

ימי שני וחמישי

  • חינם סקואט
  • לחץ על
  • עקירה
  • תלתל רגל שוכב
  • משקל מתון לשרירי עצם הירך
  • תופרת
  • עומד על עקב

4 סטים של 10 עד 12 חזרות לכל תרגיל

יום שלישי ושישי

  • משוך את החלק הקדמי פתוח על גלגלת גבוהה עבור הגב
  • חתירה עם גלגלת גב נמוכה
  • לחץ על הספסל לחזה משופע
  • לחץ הכתף משקולת
  • גביע עבור התלת ראשי ל 2 ידיים
  • סיומת עם חבל על התלת ראשי
  • תלתל עם מטומטם
  • בטן על השולחן

4 סטים של 10 עד 12 חזרות לכל תרגיל.

אל תשכח על פעילות לב וכלי דם

שגרת טוב צריך תמיד לכלול מפגש של אימון לב וכלי דם, אם חדר הכושר שלך אין את המתקנים מספיק כדי לעשות מושב מלא של התרגיל אני מציע לך לחפש אפשרות אחרת, כי אין צורך לשלם תשלום חודשי מלא כדי הרכבת באמצע הדרך.

Cardiovascular מקדם הטבות כגון:

  • הפחתת שומן הגוף
  • להגדיל את הניצול ואת גיוס של שומן.
  • הגדל את היכולת האירובית
  • מקטין את קצב הלב המנוחה.
  • הגדל את קיבולת הריאות.
  • זה עוזר לשמור על לחץ הדם בטווח נורמלי.
  • להפחית את הגורמים לתמותה.

Cardio אימון יש יתרונות מרובים, אבל אם אתה באמת רוצה לקחת את הפגישה שלך למקסימום אני מציע לך לעקוב אחר רמת המאמץ שלך.

קצב הלב המפתח cardio

ריצה, ריצה קשה יותר, רץ חזק מאוד, אתה יכול למדוד את עוצמת האימונים שלך על בסיס תפיסת המאמץ, אבל אם אתה רוצה להכשיר את האידיאל האידיאלי הוא למדוד את המאמץ שלך על פי פרמטרים מדעיים.

קצב הלב הוא שיטה טובה למדוד את המאמץ שלך, אתה יכול לעשות את זה ישירות על ידי הנחת האצבעות שלך בגובה של עורק הצוואר ממש ליד הגרון לרגע או לפשט את החיים שלך לרכוש צג קצב הלב.

איך זה עובד?

שני אנשים לרוץ מרחקים דומים באותה מהירות כל יום, שניהם בפועל אורח חיים בריא לאכול טוב. הראשון משפר באופן משמעותי את מצבה הגופני ואת הרכב הגוף, בעוד שהבחורה האחרת אינה רואה שום שינוי, אם שניהם עושים אותו דבר

מה יכול להיות ההבדל?

מדידת קצב הלב שלך מאפשרת לך לדעת את רמת האימונים שלך כדי לוודא שאתה עושה דברים היטב בהתאם למטרות שלך.

קצב הלב המרבי

זה מחושב בקלות רק לחשב 220- הגיל שלך, התוצאה היא קצב הלב המרבי אתה יכול להציג במהלך האימון מבלי לסכן את הבריאות שלך.
כדי לאבד שומן בגוף מומלץ לעבוד ב 60-75% של FCM שלך.

הנוסחה של Karvonen

זוהי הנוסחה המדויקת ביותר להשיג FC להתאמן על פי היעדים שלך.

הנוסחה היא: 220-Age-FCR x FCR עוצמת

FCR = תדר הלב במנוחה

אימון הוא מדע הדורש הכנה על ידי כל מאמן, כפי שאתה יכול לראות את הכנת תוכנית אימונים הולך הרבה מעבר אינטואיציה פשוטה, עדיף לקבל שליטה טובה על האימון שלך להתקרב כדי אנשי מקצוע בתחום הבריאות או מאמנים מוסמכים על ידי מוסדות יוקרתיים.

על ידי: רמון BenÃtez Ramérez ב תזונה, בוגר אוניברסיטת המטרופוליטן האוטונומית, מומחה תזונה וספורט מוסמך מאמן אישי (CPT).

וידאו: איך בונים תוכנית אימונים - קובי עזרא (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...