שגרות

שגרתי של 100 חזרות

ביצוע סדרה של 100 חזרות היא שיטה משמעותית כדי להגדיל את סיבולת שריריםו ולהפוך את השרירים להישאר מגורה כדי לעלות על הרמה של קיפאון כוח ונפח.

הדבר המומלץ הוא רכבת לא יותר משלוש קבוצות לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע (סדרה של כל אחד משלושה תרגילים שונים תבטיח הפעלה מלאה עבודה). אם אתה לא רגיל לעבוד עם חזרות גבוהות, לעשות בהתחלה רק תרגיל אחד (סדרה של 100 חזרות) לכל קבוצת שרירים.

השתמש אימון של 100 חזרות במשך לא יותר מ 2 שבועות רצופים על מנת להימנע מאימון יתר. זה לא שיטה שאתה יכול לעקוב אחר ללא הגבלת זמן, זה יותר משאב לצאת קיפאון ולהגדיל את סיבולת השרירים אבל אז אתה חייב לחזור לסוג אחר של שגרות קונבנציונליות יותר.

כיצד לבצע את השגרה

כדי לבחור את המשקל של כל אחד מהם תרגיל, לחשב בין 20 ל 30% מזה המשמש בסדרה של 10 חזרות. המטרה היא בתחילה להיכשל סביב החזרה מספר 70 (100 חזרות רצופות לא ניתן לבצע באותו זמן); לאחר הגעה לכישלון, השאר כמו שניות רבות כמו חזרות אתה מופחת להגיע 100 (לדוגמה, אם אתה מגיע חזרה 75 בכישלון, שאר 25 שניות לפני שתתחיל שוב). חזור על עד 100 חזרות הם הגיעו ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא.

במפגש העבודה הבא, החלק העליון של הגוף מחולק 2 שגרות להתבצע בימים נפרדים על מנת להימנע נפח מופרז של פגישות עבודה.

מנוחה לפחות 2 ימים בין האימונים כמו הכתפיים, שרירי הזרוע ואת התלת ראשי תצטרך זמן להתאושש אימון הקודם.

תנוח: מנוחה של 2 עד 3 דקות בין תרגילים או סדרה.

אימון 1: חזה, גב

חזה

  • לחץ עם משקולות (על ספסל שטוח): 1 x 100
  • הקש על הטיה במכונה סמית ': 1 x 100
  • פתחי מכונה: 1 x 100

חזרה

  • Assecured sinecures: 1 x 100
  • מכונת חתירה: 1 x 100
  • משוך בזרועות מתוחות: 1 x 100

אימון 2: הכתפיים, התלת ראשי, שרירי הזרוע

כתפיים

  • לחץ במכפלה: 1 x 100
  • להרים לרוחב עם משקולת: 1 x 100

טריספס

  • תחתית במכונה: 1 x 100
  • גלגלת על גלגלת: 1 x 100

שרירי זרוע

  • סלסול עם בר: 1 x 100
  • סלסול במכונה: 1 x 100

טרפז

  • מתכווץ עם משקולות: 1 x 100

אמות

  • שורש כף היד עם בר: 1 x 100

זכור את השגרה הזאת זה לא כדי להיות מאומץ כשגרה שגרתית, להשתמש בו כדי להתגבר על נקודות קיפאון וכדי להוסיף מגוון לאימונים במועד.

וידאו: שלמה ארצי בחזרות - היה היה פנס בודד. . (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...