נשים

30 'שגרתית לנשים

ייתכן שיהיה עליך להיות לא יותר מ 30 או 40 'ב חדר כושר באמצעות זה שגרתית. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, אתה צריך להשתמש במשקולות שמובילות לכשל שרירים במספר החוזרות על עצמן. קליסט עצמך הראשון עושה 10 עד 15 דקות של Aerobes בעוצמה בינונית גבוהה. לפני טרירי הראשון, לעשות סדרה קלה של מספריים מתחמם עם המשקל שלך, של כ -30 חזרות, לסירוגין את הרגליים.

שמור על שרירי הבטן שלך חזק כאשר אתה משתמש מספריים bar ו deadlifts לתמוך בגב התחתון. אם מכונת הארכה של הרגל תפוסה, באפשרותך ללחוץ על.

החלף בין לחץ על הספסל ואת העיתונות נוטה ולחץ עם משקולות באימונים. בדרך זו תוכלו לעבוד ביעילות רבה יותר בתחומים שונים של pectorals.

ב מעברי גלגלתשמור את המרפקים מעט כפוף ואת המיקום במהלך התנועה. אם אתה מתחיל לכופף את המרפקים, אתה בסופו של דבר להקל על התרגיל.

אם זה האימון המשקל היחיד שלך לעשות את זה 3 פעמים בשבוע, למשל יום שני, יום רביעי ושישי שינוי חלק התרגילים לאחר חודש. אחרת, שגרת זה יכול להיות תחליף לכל האימון שלך כאשר יש לך קצת זמן או שאתה רוצה לעשות שינוי.

תרגילסדרהנציג.
Triserie: LEGS
מספריים ב multipower115
רגליים ישרות115
הארכת רגל115
סדרה מורכבת: חזה
לחץ על manc משופע.18-12
צלבים על גלגלות.1לכישלון
סדרה מורכבת: חזרה
משוט משוט ביד אחת18-12
משיכה קדמית1לכישלון
סדרה מורכבת: DELTOIDES
הגבהים לרוחב18-12
עיתונות צבאית במכשירים1לכישלון
Superset: ARMS
עיתונות צרפתית עם מטומטם1לכישלון
תלתל משקולת, יושב1לכישלון
סדרה מורכבת: בני אדם
מעליות רגליים125
כפות רגליים בזווית ישרה1לכישלון