דיאטות

תוכנית אימון להגדלת הטסטוסטרון

תוכנית זו של גידול טסטוסטרון לוקח בחשבון את כל המשתנים כדי למקסם את ההורמון באופן טבעי.

עם זאת, תוכנית זו יכולה לשמש למטרות שונות ... מצד אחד אתה יכול רק צריך תזונה נכונה. ובכן, הנה לך את זה. או אולי אתה רק צריך אימון נפח השגרה כדי לקבל כמות טובה של שרירים. גם לך יש את זה.

אנו רואים להלן כיצד על ידי מניפולציה אימון דיאטה, אתה יכול באופן טבעי להעלות את רמת ההורמון הזה anabolic זכר, טסטוסטרון

א - גידול טבעי ברמה של טסטוסטרוןיכולה להיות השפעה דרסטית על היכולת לפתח מסת שריר, שיפור הפיזיקאי שלך באמצעות מספר מנגנונים שונים:

  • על ידי גירוי סינתזת חלבונים, עוזר להגדיל את מסת שריר.
  • על ידי פעולה על תאי השומן לצבור שומן בכמויות קטנות יותר באמצעות עתודות כמקור אנרגיה, אובדן שומן.
  • על ידי הפעלת עצבים מוטוריים שמובילים סיבי השריר, א - עלייה מיידית בכוח.

זה נכון גם כי רמה גבוהה יותר של טסטוסטרון קשורה תוקפנותבספורטאים, במין זכר, אך לא תהיה בעיה במקרה של גידול טבעי, שכן הסכום שבו הוא גדל הוא מתון (זה לא המקרה כאשר הוא מנוהל אקסוגני בצורה של מחזור).


התוכן:

  • הנחיות הדרכה
  • הנחיות למזון
  • אימון שגרתי
  • דיאטה טסטוסטרון
  • גורמים שליליים לטסטוסטרון

הנחיות הדרכה

ההכשרה תתבסס על תרגילים תרכובות שנעשו עם משקולות כבדות ומספר חזרות בין נמוך ומתון.

שיטה זו כרוכה בשימוש יותר מסת שריר עבור כל חזרה, אשר מסייע לעורר את שחרורו של טסטוסטרון יותר.

לדוגמה, אנו ממליצים על שגרת מחולקת עובדת כל הגוף בתוך יומיים, אימון החזה, הכתפיים, הגב ואת הבטן בהכשרה אחת לשלוש, ואת הרגליים ואת הידיים באימונים שניים וארבעה.

מתי להתאמן

האידיאל יהיה להתאמן בבוקר כאשר רמות הטסטוסטרון נמצאות בנקודה הגבוהה ביותר שלהן (עד פי שניים מאשר בלילה).

למעשה, זה כבר נמצא כי אלה המתאמנים בבוקר יש רמה טסטוסטרון מנוחה בין 10 ל 15% גבוה יותר מאשר אלה המתאמנים בשעות אחר הצהריים.

בנוסף, מחקרים מראים כי אימון הבוקר מוביל לשיעור גבוה יותר של טסטוסטרון בהשוואה לזה של קורטיזול (בערך כפליים באימונים בסוף היום).

זה מועיל, שכן קורטיזול מעכב את תפקוד הטסטוסטרון בתוך התאים.

כאשר שיעור גבוה של טסטוסטרון נשמר יחסית לקורטיזול, הוא פחות יעיל בעכבות טסטוסטרון, ולכן הטסטוסטרון יכול לפעול לכל היותר.

שמירה על טסטוסטרון מורם הוא לא רק חשוב לגידול שריר לאחר אימון משקל, אבל רמה גבוהה לפני האימון ובמהלך אימון יכול להגדיל באופן מיידי הן כוח השרירים תוקפנות (יש צורך לטאטא את האימון).

מתי לנוח

כדי להעלות את הטסטוסטרון, שני גורמים מכריעים הקשורים למנוחה יש לקחת בחשבון.

ראשית, מנוחה בין קבוצות. רמת הטסטוסטרון עולה עם גירוי של משקולות כבדות כאשר השרירים נחים היטב.

על ידי מנוחה לתקופה משמעותית של זמן, אתה יכול לשפר את התגובה אנבוליים מן הגוף לאימון וגם להגדיל את כמות המשקל שאתה יכול להתמודד בכל סדרה.

במהלך תוכנית זו, מומלץ להגדיל את המשקל, להפחית את החזרות ולהגדיל את שאר הפעמים בין קבוצות. זכור כי זה לא חייב להיות אופטימלי עבור היפרטרופיה, אלא כדי לשפר את הטסטוסטרון.

שנית, מנוחה בין האימוניםבתוכנית זו, התוכנית קובעת כי אתה לוקח יום חופשה לאחר כל אימון.

זה אידיאלי למיקסום רמת האימון וטסטוסטרון. יום מנוחה בין כל אימון מאפשר התאוששות מלאה, ומקל על עליית רמת הטסטוסטרון.

כאשר אתה מתחיל עם תוכנית זו, לעשות את אימון מספר אחת ביום שני ואת שני אימונים ביום רביעי. ביום שישי, לעשות את אימון שלוש, אימן את אותן קבוצות שרירים כמו ביום שני, אבל באמצעות תרגילים שונים.

ביום ראשון אתה תעשה את האימון הרביעי והאחרון, עובד את אותם השרירים כמו ביום רביעי.

לאחר מכן, לאחר לקיחת יום חופש, לחזור על מחזור שוב. (ראה סעיף "מחולק שגרתית"). בסך הכל, תוכלו לעשות שבע הדרכות מעל שבועיים.

כדי להבהיר:

שבוע 1:

  • יום שני: אימון 1
  • יום שלישי: הפסקה
  • יום רביעי: אימון 2
  • יום חמישי: מנוחה
  • יום שישי: אימון 3
  • יום שבת: הפסקה
  • יום ראשון: Â הדרכה 4

שבוע 2:

  • יום שני: הפסקה
  • יום שלישי: הדרכה 1
  • יום רביעי: הפסקה
  • יום חמישי: אימון 2
  • יום שישי: הפסקה
  • יום שבת: אימון 3
  • דומינגו: מנוחה

שבוע 3:

  • יום שני: אימון 4
  • יום שלישי: הפסקה
  • יום רביעי: אימון 1
  • …

כמה להתאמן

עוד הבדל מפתח בין משטר פיתוח גוף רגיל תוכנית זו היא כי הם עשויים
יותר סדרה בסך הכל לכל מושב, שכן קבוצות שרירים יותר עבדו בכל אימון.

למרות נפח הכולל של האימון הוא גדל, סדרה פחות נעשים לכל קבוצת שרירים.

זה חלק מהתכנון של התוכנית, רמת הטסטוסטרון תגדל באופן דרמטי כאשר לא תביא כל קבוצת שרירים לתשישות מלאה. (סוג זה של תשישות גורם רמות גבוהות של קורטיזול, אשר, כפי שכבר יש לנו
הסביר לעיל, יכול להפחית את רמת הטסטוסטרון.)

לכן, הרכבת כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע באמצעות חצי בלבד של הסדרה אתה בדרך כלל להשתמש.

מרכיב חשוב נוסף של התוכנית הוא, עם מספר קבוצות ואת כמות השאר בין קבוצות, משך האימון יהיה קצת יותר מאשר אימון אימון גוף מסורתי.

זכור זאת כאשר אתה מתחייב לעקוב אחר התוכנית.

הנחיות למזון

תוכנית תזונה להעלות את רמת הטסטוסטרון דורש כמה התאמות בסיסיות דיאטה פיתוח גוף מסורתי.

ראשית, זכור כי קל יותר להגדיל את רמת testasterane במהלך שלב נפח מאשר בזמן שאתה על דיאטה להגדיר.

מסיבה זו, אתה לא צריך לנסות להפחית באופן דרסטי את רמת השומן בגוף כל עוד אתה עוקב אחר תוכנית זו. מתן שומרי שומן בגוף לגדול קצת יכול לעזור להגדיל גם טסטוסטרון מסה שריר נקי.

מזון שאתם אוכלים יהיה חלק מכריע של העלאת רמת טסטוסטרון.

הורמון זה הוא חומר כימי שניתן לסנתז מכולסטרול. לכן, דיאטה המעלה את רמת הטסטוסטרון צריך להכיל יותר כולסטרול ושומנים רוויים.

במחקר שנערך לאחרונה נמצא כי נבדקים אשר אימנו בעקבות דיאטה עשירה בכולסטרול השיגו רווחים טובים יותר במסת שריר ומסת השריר בהשוואה לאלה שעקבו אחרי דיאטה נמוכה יותר בכולסטרול.

עם זאת בחשבון, להלן רשימה של מזונות אשר ישמשו בסיס דיאטה שמטרתה להגדיל את רמת הטסטוסטרון.

בשר אדום

הו וואו, מי הוא אומר שזה מסרטן ... טוב. אתה יכול לקחת את מה שאומר למכתב אבל כמה מומחים ציינו כי לא התעללות זה מספיק כדי לקחת את זה בבטחה.

אחד המרכיבים העיקריים של תוכנית תזונתיים כדי להעלות את הטסטוסטרון הוא הצריכה של בשר אדום של שומנים תזונתיים(שניהם זנים בריאים רווי).

מחקרים הראו כי מי לצרוך בעיקר חלבון ממוצא מן החי (עגל, עוף, הודו ודגים) יש רמת טסטוסטרון מעולה כי מי להשיג את החלבונים ממקורות צמחוניים, למרות הסכום הכולל של חלבונים הנצרכים זהים.

כל סוגי החלבונים ממוצא מן החי יסייעו להבטיח רמה גבוהה יותר של טסטוסטרון, אבל בשר אדום שימושי במיוחד בגלל התוכן הגבוה יותר של שומנים רוויים.

בדיקה מדעית חשפה כי דיאטות עשירות בשומן (30-40% מהקלוריות מהשומן) גורמות לרמות גבוהות יותר של טסטוסטרון בנבדקים.

בפרט, את שומנים רווייםקשורים עם רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון אצל גברים. בשר אדום מכיל גם אבץ, אשר חיוני לשמירה על רמה נכונה של טסטוסטרון.

מזונות אחרים עשירים גם אבץ הם צדפות, סרטנים, בשר חזיר, ברווז, שעועית ודגנים מועשר. הוסף מזונות אלה לתזונה שאנו כוללים כדוגמה.

שומנים בריאים

דיאטה עשירה שומנים בלתי רוויים ממזונות כגון אבוקדו, דגים שומניים (סלמון וזנים אחרים), אגוזים ושמן זית יעזרו לכם להגדיל את רמת הטסטוסטרון.

מחקרים מראים כי המרכיבים של שומנים בריאים לספק יתרונות רבים, בנוסף כדי לסייע במניעת שריר התמוטטות, אשר יכול להגדיל את הצמיחה ולהגביל דלקת, עוזר להגן על המפרקים.

שומנים בריאים הם קריטיים לכל מפתחי הגוף, בין אם הם מנסים להעלות את רמת הטסטוסטרון שלהם, לפתח מסת שריר יותר, לשפר את הבריאות או להפחית את שומן הגוף.

פחמימות

כדי להגדיל את רמת הטסטוסטרון, אתה צריך גם לצרוך כמות גבוהה למדי של פחמימות.

מחקרים מראים כי יחס של 2 גרם של פחמימות לגרם של חלבון נותן את התוצאות הטובות ביותר על פני רמת הטסטוסטרון. נסה לצרוך על 2.2 גרם של חלבון ועל 4.4 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף.

קלוריות

כמות הקלוריות שאתם צורכים מדי יום צריכה להיות גבוהה באופן מתון. כפי שהוסבר לעיל, דיאטות דלת קלוריות קשורות לירידה ברמת הטסטוסטרון.

כלל טוב לעקוב הוא לצרוך כ 45 קלוריות לקילו של משקל הגוף כדי להגדיל את רמת הטסטוסטרון. זה בערך 4,000 קלוריות עבור שרירן 90 ק"ג וכולל לפחות 200 גרם של חלבון, 400 גרם של פחמימות וכ -30% קלוריות מהשומן

היפרטרופיה שגרתית וגידול טסטוסטרון

עקוב אחר תוכנית אימון זה במשך שישה שבועות ולאחר מכן לחדש את תוכנית פיתוח גוף הרגיל.

עם רמה אופטימלית של טסטוסטרון, תוכלו ליצור סביבה אנבוליים שיוביל לשיפור ניכר מסת שריר.

כאשר אתה חוזר למשטר האימון הרגיל שלך, תגלה כי הגוף שלך הפך מכונת anabolic, מסוגל להוסיף מסת שריר מהירה יותר מבעבר.

הדרכה 1

חזה - כתף - גב - טרפז - בטן
קבוצת שריריםתרגילסדרה / חזרות / יורד
חזהלחץ על מוט עם סרגל3 x 4-6 (3 דקות)
הקש ספסל עם משקולות3 x 6-8 (3 דקות)
כתפייםכתף הקש עם בר3 x 4-6 (3 דקות)
חתירה באחיזה רחבה2 x 6-8 (3 דקות)
חזרהנשלט עם משקל3 x 4-6 (3 דקות)
חתירה עם בר3 x 4-6 (3 דקות)
טרפזהצטברות עם בר3 x 4-6 (3 דקות)
בטן
(Superset)
a1. גובה הרגליים היה תלוי3 x 10-15 דקות (3 דקות)
a2. פסיכיאטרים3 x 15-20 דקות (3 דקות)

אימון 2

רגליים - חפתים - שרירי - שרירי
קבוצת שריריםתרגילסדרה / חזרות / יורד
רגלייםסקוואט עם בר4 x 4-6 (3 דקות)
לחץ על רגל3 x 6-8Â (2 דקות)
משקל רומני מת3 x 6-8Â (2 דקות)
תאומיםÂ העמידה עומד מעליות3 x 6-10 דקות (1 דקות)
 יושבים העליות3 x 6-10 דקות (1 דקות)
טריספסלחץ על ספסל עם אחיזה צרה3 x 4-6 (3 דקות)
כספים3 x 6-8Â (2 דקות)
שרירי זרועסלסול עם בר3 x 4-6 (3 דקות)
סלסול נוטה עם משקולות3 x 6-8Â (2 דקות)

אימון 3

חזה - כתף - גב - טרפז - בטן
קבוצת שריריםתרגילסדרה / חזרות / יורד
חזהלחץ על הספסל שטוח3 x 4-6 (3 דקות)
הבנק נדחה3 x 4-6 (3 דקות)
כתפייםהקש עם סרגל עומד3 x 4-6 (3 דקות)
חתירה אנכית ב multipower2 x 6-8 (2 דקות)
חזרהחתירה עם מוט T3 x 4-6 (3 דקות)
משיכה קדמית3 x 6-8Â (2 דקות)
טרפזמטומטם מושך בכתפיו3 x 6-8Â (3 דקות)
בטן
(Superset)
a1. הפוך פסיכיאטרים3 x 12-15 דקות (דקות)
a2. גלגלת הצטמקות3 x 12-15 דקות (דקות)

אימון 4

רגליים - חפתים - שרירי - שרירי
קבוצת שריריםתרגילסדרה / חזרות / יורד
רגלייםלרעוד עם בר4 x 4-6 (3 דקות)
מת3 x 6-8 (3 דקות)
סטרידס3 x 6-8 (2 דקות)
חפתיםעקבים מתרוממים בעיתונות3 x 6-10 (דקה אחת)
מושבים העקב היושב3 x 6-10 (דקה אחת)
טריספסהרחבות של שקע התלת ראשי3 x 4-6 (3 דקות)
כספים3 x 6-8 (2 דקות)
שרירי זרועסלסול עם בר3 x 4-6 (3 דקות)
סלסל במטיף3 x 6-8 (2 דקות)

דיאטה לדוגמה כדי להגביר את הטסטוסטרון

זהו מדגם של תוכנית ארוחה שיסייע לך להגדיל את הרמה שלך טסטוסטרון. אתה יכול לעשות את כל החלפות שאתה רוצה עם מזונות דומים מדי יום כדי לתת מגוון של דיאטה.

אם זה קצת קיצוני בשבילך, אתה יכול להתאים אותו למשהו יותר € € normalâ €. לדוגמה, זה נורמלי שאתה לא מרגיש כמו לאכול סטייק לארוחת הבוקר ...

בדוגמה זה נלקח בחשבון כי האימון הוא אחר הצהריים ... כפי שקראנו הוא לא הטוב ביותר כאשר אנו מדברים על הגדלת טסטוסטרון אבל זה הכי רגיל.

אתה יכול גם לבדוק את הדיאטה שמטרתה גם להגביר את הטסטוסטרון: "â € œThe טסטוסטרון דיאטה ¢ â, ¬ Å".

ארוחת בוקר

  • 1 כוס שיבולת שועל (מבושל): 150 קלוריות, 6 גרם חלבון, 25 גרם. פחמימות, 2 גרם. של שומנים
  • 4 ביצים שלמות: 300 קלוריות, חלבון 25 גרם, 2 גרם. פחמימות, 20 גרם. של שומנים
  • 125 גרם של פילה: 250 קלוריות, חלבון 30 גרם gr, 0 gr. פחמימות, גרם 14. של שומנים
  • חתיכה אחת של פירות: 100 קלוריות, חלבון 0 גרם, 25 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים

אמצע הבוקר

  • 60 גרם של שקדים: 340 קלוריות, חלבון 13 גרם, גרם 11 גרם. פחמימות, 30 גרם. של שומנים
  • 100 גרם של פירות יבשים: 300 קלוריות, חלבון 1 גרם, 34 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים

מזון

  • 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה: קלוריות 360, חלבון 16 גרם, 64 גרם. פחמימות, 4 גרם. של שומנים
  • 200 גרם בשר עוף: 200 קלוריות, 28 גרם חלבון, 0 גרם. פחמימות, 10 גרם. של שומנים
  • 1 בינוני אבוקדו: 150 קלוריות, 2 גרם חלבון, 8 גרם. פחמימות, 13 גרם. של שומנים

לפני אימון

  • 20 גרם חלבון מי גבינה: 92 קלוריות, 20 גרם חלבון, 3 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים
  • 80 גרם של פחמימות של הטמעה שונים: 320 קלוריות, חלבון 0 גרם, 80 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים

לאחר אימון

  • 20 גרם חלבון מי גבינה: 92 קלוריות, 20 גרם חלבון, 3 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים
  • 80 גרם של פחמימות של הטמעה שונים: 320 קלוריות, חלבון 0 גרם, 80 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים

ארוחת ערב

  • 250 גרם של סלמון (או סטייק): 315Â קלוריות, חלבון 42 גרם, 0 gr. פחמימות, 17 גרם. של שומנים
  • 1 בינוני בטטה (250 גרם): 160 קלוריות, 2 גרם חלבון, 37 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים
  • ירקות (ברוקולי או תרד, למשל): 100 קלוריות, 2 חלבונים גרם, 23 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים

חטיף מאוחר בלילה

  • 60 גרם גבינת Cheddar או 360 מ"ל של חלב מלא או 250 גרם של גבינת קוטג 'דל שומן: Â: 230 קלוריות, חלבון 14 גרם, 1 גרם. פחמימות, 19 גרם. של שומנים
  • 1 חתיכת פרי: 100 קלוריות, חלבון 0 גרם, 25 גרם. פחמימות, gr gr. של שומנים
  • 1 כוס שיבולת שועל (מבושל): 150 קלוריות, 6 גרם חלבון, 25 גרם. פחמימות, 2 גרם. של שומנים

סה"כ (משוער)

  • 4000 קלוריות
  • 230 גרם חלבון
  • 450 גרם של פחמימות
  • 130 גרם שומן

גורמים מזיקים לטסטוסטרון

רמה נמוכה של טסטוסטרון קשורה לתנאים רבים או פעילויות רבות.אתה תהיה מבזבז את המאמצים שלך אלא אם כן להימנע מהם בזמן שאתה עוקב אחר תוכנית זו.אלה הם חלק משלושת האויבים הנפוצים ביותר.

אל תשתו יותר מדי אלכוהול

אלכוהול יכול להגדיל את ההמרה של טסטוסטרון לאסטרוגן, הוא מבטל לחלוטין את צריכת המזון, או מגביל את צריכתך לכוס אחת ביום לכל היותר (יין). פחות, יותר טוב.

אין לצבור יותר מדי שומן בגוף

למרות שהצבנו כי אתה צריך לשמור על עודף קל של קלוריות שיכול לגרום לעלייה קלה בשומן הגוף, למנוע הצטברות של כמות מופרזת של שומן.

תאי שומן הם מקור טוב לאנזים ארומטאז, אשר ממיר טסטוסטרון לתוך אסטרוגן. המלצה טובה היא שאם אתה צובר יותר שומן בגוף מאשר שריר, לחתוך את צריכת הקלוריות שלך על ידי 10%.

אל תעשה יותר מדי אירובי

ה תרגיל לב וכלי דם זה מצוין עבור לאבד שומן בגוף ושיפור בריאות הלב וכלי הדם. באופן כללי, זה צריך להיות מרכיב הרגיל של תוכנית פיתוח גוף. עם זאת, פעילות גופנית לב וכלי דם, ובעיקר פעילות גופנית בעצימות גבוהה, יכולה להפחית את רמת הטסטוסטרון ולשפר את קורטיזול.

בזמן שאתה מנסה להעלות את רמת הטסטוסטרון שלך במהלך תוכנית זו שישה שבועות, להפחית אירובי משמעותית (מקסימום 20 דקות ביום בעוצמה מתונה) או להפוך אותם הצידה לחלוטין במהלך תקופה זו.

וידאו: המדריך המלא לחזה גדול יותר. לידור דיין (נוֹבֶמבֶּר 2019).

Загрузка...