מטרות

ההיררכיה לאבד שומן

אחת השאלות המופיעות בתדירות הגבוהה ביותר היא:

אני עושה (פיתוח גוף, powerlifting, אומנויות לחימה: תחליף לכל פעילות) ואני מנסה לאבד שומן.

איך אני יכול לקבל את זה בלי לאבד (שריר, כוח, מהירות: להחליף את מה)?

ביסודו של דבר, זה הוא כוח רוצה להמשיך לעשות הרמת משקולות. אמני לחימה רוצים לשמור על הלחימה מפתחי גוף הם רוצים להמשיך לשמור על מסת השרירים שלהם. כל זאת תוך לאבד שומן באותו זמן. הם חוששים לגרום השפעה שלילית על הביצועים הספורטיביים שלהם.

עם זאת, לא לוקח את הזמן להתמקד לאבד שומן על פי רוב אין לה בסיס.

אני חושב שבכל פעם שאנחנו מנסים להשיג שתי מטרות בו זמנית אנחנו הולכים להתפשר על התוצאות שהושגו. בדרך כלל זה בגלל הזמן שלנו מוגבל. אם המטרה שלנו היא לאבד שומן, להשתמש בגישה אימון תקופתית עם שלב מסוים למטרה זו (למשל 4 או 8 שבועות) שבו אנו מתמקדים אך ורק על אובדן שומן, תמיד להביא תוצאות טובות יותר בטווח הארוך מאשר מנסה להשיג שני מטרות באותו זמן.

לדוגמה, עבור a כוח מנסה להתחרות בקטגוריה משקל נמוך יותר, זה יהיה טוב לא לעשות powerlifting לזמן מה. אם אתה למקד את המאמצים על ירידה במשקל ולאחר מכן לחזור אימון powerlifting שלך, אתה לא תיפול לתוך הספירלה האינסופית של מנסה לשמור על מרים שלך תוך ירידה במשקל. תוכנית של 16 שבועות הכוללת 8 שבועות של אימון קיצוני לאובדן שומן, ואחריו 8 שבועות של עבודה על הרמת משקולות, תהיה טובה מ -16 שבועות שתנסה לעשות את שניהם יחד.

עבור אנשים רגילים שאינם עובדים באופן מקצועי, הזמן מוגבל בדרך כלל. רובנו יכולים רק להתאמן 3 עד 4 פעמים בשבוע ולשמור את זה בחשבון כיצד ניתן למקסם את אובדן השומן? האם יש היררכיה של טכניקות לאבד שומן? אני חושב שכן.

הבא, את ההיבטים החשובים ביותר (לדעתי) לקחת בחשבון כאשר לאבד שומן רשומים סדר החשיבות.

ההיררכיה של אובדן השומן

1. תזונה נכונה

אין הרבה זה יכול להיות מושגת על ידי אימון אם הדיאטה שלנו היא רעה. אתה צריך ליצור גירעון קלורי תוך צריכת מספיק חלבון ושומנים חיוניים (אומגה 3). זה לעולם לא זה יכול להיות overlooked.

2. ראה נקודה מס '1

כן, זה באמת כל כך חשוב. כמה מאמנים אפילו לומר כי ההבדל היחיד בין אימון כדי לקבל שריר לאבד שומן היא דיאטה. אני חושב שזה מפשט דברים הרבה, אבל זה מחזק את החשיבות של תזונה יעילה כדי להשיג את המטרות שלנו.

3. לבצע פעילויות לשרוף קלוריות, לשמור או לעורר את שריר הצמיחה, וכן להעלות את חילוף החומרים

רוב קלוריות הם שורפים כאשר אנחנו לא אימונים (וזה רוב הזמן), אז זה די ברור כי הדבר היעיל ביותר הוא להעלות את חילוף החומרים שלנו לשרוף יותר קלוריות במנוחה. כמות הקלוריות שנשרפה מחוץ לזמן שלנו במנוחה (באמצעות פעילות גופנית או השפעות תרמיות של מזון) היא תרומה קטנה לסך הקלוריות שנשרפו במהלך היום.

אנו יכולים לקבל את העובדה כי קלוריות שנשרפו על ידי מטבוליזם מנוחה שלנו הם במידה רבה פונקציה של כמות השרירים שיש לנו בגוף שלנו (וכמה קשה זה עובד). לכן, הוסף פעילויות הממריצות את צמיחת השריר זה יגרום לשריר לעבוד קשה יותר ולהעלות את חילוף החומרים. זה צריך להיות עדיפות מספר 1 כאשר אנו מעצבים תוכנית אימונים לאבד שומן.

4. לבצע פעילויות לשרוף קלוריות ולהעלות את חילוף החומרים.

ברמה הבאה יש לנו פעילויות דומות לאלה שבנקודה 3, אם כי הם לא בהכרח מתמקדים בגידול שריר. הם פעילויות לצרוך קלוריות ולהרים את COPD.

COPD (פעילות גופנית פוסט חמצן צריכת, צריכת עודף של חמצן לאחר פעילות גופנית) מוגדר מדעית כמו â € œThe התאוששות של מטבוליזם עד רמות התרגיל מראש. התאוששות זו לרמה הנורמלית של מטבוליזם יכולה להימשך מספר דקות אם התרגיל הוא אור וכמה שעות אם התרגיל יש מרווחים קשים.

מכיוון שהמעניין הוא לשמור על חילוף החומרים גבוה ככל האפשר, התרגילים שאנחנו מחפשים יהיו עדיפים על אלה של הקבוצה השנייה, כלומר תרגילים שממשיכים לשרוף יותר קלוריות לאחר האימון.

5. פעילויות לשרוף קלוריות אבל לא בהכרח לשמור על שריר או להעלות את חילוף החומרים.

זה כמו הדובדבן על העוגה. בשלב זה, תרגיל לב וכלי דם מסורתיים (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) המתבצעת בעצימות נמוכה יותר למשך זמן ממושך (30-45 דקות או יותר).

סוגים אלה של פעילויות הם הכלי היעיל ביותר בארסנל, שכן הם לא לשרוף קלוריות נוספות מלבד אלה שנשרפו במהלך התרגיל עצמו.

בואו נסתכל על מידע זה על אובדן שומן במונחים של היררכיה אימון מתקדמת.

גורמים לאימון התמקד באובדן השומן

אם אתה רוצה להתמקד באובדן שומן, אלה הם חמישה גורמים שאתה חייב לקחת בחשבון, לפי סדר החשיבות והאפקטיביות:

1. אימון מטבולי עם משקל

ביסודו של דבר אנו נשתמש במשקל אימון (או עם משקולות או עם משקל הגוף). כמפתח לתוכנית שלנו לאבד שומן. המטרה שלנו היא לעבוד כל קבוצה שרירים קשה, לעתים קרובות עם עוצמה שיוצרת השפעה חזקה על חילוף החומרים ולהשאיר אותו מורם במשך שעות לאחר האימון.

כמה מחקרים מדעיים התומכים בכך:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

השפעות של תקופה מודגשת של פעילות גופנית עם משקל בצריכת חמצן לאחר האימון: השלכות על מסת שריר.

Eur J פיסול Physiol.2002 מרץ; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 בינואר.

מחקר זה השתמש בפרוטוקול אימון מעגל של 12 סדרות ב -31 דקות. ה צריכת חמצן זה היה מורם באופן משמעותי עבור 38 שעות לאחר האימון. 38 שעות הוא זמן די משמעותי. זה אומר שאם אנחנו מתאמנים מ 9 בבוקר עד 10 בבוקר ביום שני, היינו שורפים יותר קלוריות מהרגיל (וללא הכשרה) עד חצות ביום שלישי.

מחקר נוסף:

Kramer, Volek et al.

ההשפעה של אימון על שינויים פיזיולוגיים וביצועים עם ירידה במשקל אצל גברים.

תרגיל ספורט, כרך 31, מס '9, עמ' 1320-1329, 1999.

בוצעו שלוש קבוצות של עודף משקל:

1) אנשים עם דיאטה
2) אנשים עם דיאטה אירובית
3) אנשים עם אימון משקל דיאטה אירובית.

הקבוצה רק עם דיאטה לאיבוד 6.63 ק"ג ב -12 שבועות.

הקבוצה עם דיאטה אירובית הוא איבד רק 450 גרם יותר מאשר היה לו רק את הדיאטה (אימון אירובי כללה 3 מפגשים בשבוע, החל מפגישות של 30 דקות והתקדמות עד 50 דקות בסוף 12 שבועות) .

הקבוצה הוסיף אימון משקולות איבדו 9.59 ק"ג (44% יותר מאלה בדיאטה ו -35% יותר מאלה בדיאטה האירובית). ביסודו של דבר, הוספת פעילות אירובית לא גרמה לאובדן נוסף משמעותי של שומן על דיאטה בלבד (אם כי היתרונות הנוספים של פעילות אירובית חייבים להילקח בחשבון).

מחקר נוסף

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

ההשפעות של אימון משקולות לעומת אירובי בשילוב עם דיאטה נוזלית של 800 קלוריות במסה שריר רזה מנוחה במטבוליזם.

ג 'יי am קול נוטר. 1999 אפר, 18 (2): 115-21.

הקבוצה שערכה תרגיל אירובי הוכשרה 4 שעות בשבוע. הקבוצה עם אימון משקולת ביצע 2 עד 4 סטים של 8 עד 15 חזרות של 10 תרגילים, 3 פעמים בשבוע.

ה מקסימום VO2 (אשר מודד את היכולת של הגוף להעביר וחילוף חומרים חמצניים) היה גדל באופן דומה בשתי הקבוצות. שתי הקבוצות ירדו במשקל. עם זאת, הקבוצה שעשתה אימון במשקל איבדה באופן משמעותי יותר שומן ולא לאבד מסת שריר, אפילו לוקח רק 800 קלוריות ביום. הסיבה דיאטה עם קלוריות נמוכות כאלה שימש במחקר היה למנוע דיאטה להשפיע על המשוואה ולהשוות את ההשפעות של סוגים שונים של פעילות גופנית על מסת שריר רזה חילוף החומרים.

קבוצת האימון במשקל הגדילה את חילוף החומרים שלה בהשוואה לקבוצת האירוביקה, שבה חלה ירידה במטבוליזם. נראה כי אימון משקולות גורם להשפעה חזקה יותר על הגוף מאשר על תזונה לא מספקת (כאשר אנחנו לא מזינים את הגוף, הוא נוטה להפחית את חילוף החומרים שלו כדי להוציא פחות, אולם במחקר זה גדל).

מניסיוני האישי, אימון גוף מלא בתצורה של עלילה, טרילוגיה או מעגל בטווח של חזרות שיוצר חומצה לקטית, יוצר לכאורה ביקוש מטבולי גדול יותר. זה הגיוני, מאז אימון הרגליים, הגב והחזה יהיה לשרוף יותר קלוריות ולהעלות את חילוף החומרים יותר מאשר תוכנית בידוד רק מאמן אחד מהם.

ה חזור על טווחזה נראה לעבוד הכי טוב הוא 8 עד 12 חזרות, אם כי דרגה גבוהה יותר יעבוד בדיוק כמו עם אנשים לא השתמשו לאימון.

עבור powerlifter או שרירן מתקדם, ביצוע תרגיל מאמץ מקסימלי עם משקל טוב וחזרות נמוכות יהיה יותר ממספיק כדי לשמור על רמות הכוח הנוכחי שלך תוך שמירה על איבוד שומן הפסד.

דוגמאות:

פאוורליפטר

תרגיל ראשון: Sentadilla עם מאמץ מקסימלי, העלאת עד 3 RM. ואחריו עבודה מטבולית.

מפתחת הגוף

רצף תרגילים (ב עילית):

1A) בנק הקש, 2-3 קבוצות של 4-6 חזרות
1B) חתירה, 2-3 קבוצות של 4-6 חזרות

מעבר לעבודה מטבולית

2. אינטרוול אינטנסיביות בעוצמה גבוהה אנאירובית (HIIT).

המרכיב המפתח השני בתכנות איבוד שומן הוא אינטנסיביות גבוהה אינטרוול פעילות (HIIT). לשרוף יותר קלוריות על ידי העלאת מטבוליזם במנוחה מאשר צורות אחרות של cardio. החיסרון הוא כי קשה מאוד לעשות את זה!

המחקר המשמעותי ביותר על תרגיל אינטרוול הוא זה של טרמבלי:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

השפעת עוצמת האימון על שומן הגוף ועל חילוף החומרים של שרירי השלד.

1994 יולי 43 (7): 814-8

מחקר זה השווה 20 שבועות של אימון התנגדות לעומת 15 שבועות של אימון אינטנסיביות גבוהה במרווחים.

סך עלות התרגיל = 28,661 קלוריות.
סך עלות המימוש במרווחים = 13,614 קלוריות (פחות ממחצית)

קבוצת התרגילים במרווחים הראתה הפסד גדול פי 9 בשומן תת-עורוני בהשוואה לקבוצת אימון ההתנגדות.

בואו נקרא שוב. קלוריה על ידי קלוריה, קבוצה של אימון אימון הוא איבד פי 9 יותר שומן הכולל, למרות שצרך פחות קלוריות במהלך התרגיל. למה? זה אפשרי כי בגלל צריכת החמצן במנוחה היה גדל, כי הפעילות של כמה מעל ... לא משנה. בעולם האמיתי, אם הקבוצה אימונים אינטרוול איבד את אותו שומן כמו קבוצת אימון התנגדות, היינו מקבלים את אותן תוצאות בפחות זמן. אבל זה כי התוצאה יותר הושג בפחות זמן (15 שבועות לעומת 20).

כל זה אומר כי תרגיל אינטנסיביות גבוהה במרווחים זה כלי שימושי יותר עבור אובדן שומן מאשר תרגיל התנגדות.

3. אינטנסיביות גבוהה אימון אירובי במרווחים

הדבר הבא שנלמד הוא שיטה במרווחים עם אינטנסיביות נמוכה יותר, שבו interobals אירובי משמשים גם.

טלניאן, גאלווי ואח '

2 שבועות של אימון אירובי בעצימות גבוהה מגביר את יכולת החמצון בשומן במהלך פעילות גופנית בנשים.

י 'פיסיקול (14 בדצמבר 2006). doi: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

מחקר זה התמקד בהשפעה של פעילות אירובית אינטנסיבית במרווחים על החמצון של שומנים. לסיכום, 7 מפגשי תרגילי HIIT במהלך שבועיים הובילו לעלייה ניכרת ביכולת החמצון של שומן הגוף במהלך פעילות גופנית בנשים פעילות. ביסודו של דבר מה זה אומר שאנחנו יכולים לשרוף יותר שומן במהלך התרגיל אם נוסיף אירובי אינטנסיביות גבוהה במרווחים בתוכנית שלנו.

עם זאת, עלינו לקחת בחשבון עובדה אחת: השימוש בשומן במהלך התרגיל הוא לא ממש משתנה חשוב כל כך המטרה הכללית. מה שחשוב באמת הוא הקלוריות סה"כ שרפו יחד.

4. אימון אינטנסיבי בעצימות גבוהה

בסוג זה של אימון, גם אם אנחנו לא עובדים קשה מספיק כדי להגדיל באופן משמעותי COPD או להיות יעיל לאחר הפגישה, נשרוף כמה קלוריות במהלך הפגישה עצמה. שריפת קלוריות נוספות יסייעו תמיד.

5. אימון אירובי רצוף בעצימות נמוכה

זה מורכב פשוט להיות פעיל, לא שוכב במיטה או יושב: הליכה בפארק, רכיבה על אופניים עדינה, וכו ' זה לא לשרוף הרבה קלוריות, וגם זה לא להגדיל את השריר או כמות החמצן הנצרכת לאחר הפעילות.

אין מחקרים רבים המראים כי המשך אירובי בעצימות נמוכה גורם לאובדן נוסף של שומן, אבל זה גם לא יזיק.

ניהול זמן

אתה מבין כי אולי כל זה בניגוד ההמלצות כי הם בדרך כלל עשה. בדרך כלל כאשר מדברים על לאבד שומן מומלץ להתחיל עם אירובי בעצימות נמוכה, ואז לעלות עד אינטנסיביות גבוהה אירובי ולאחר מכן במרווחים. לבסוף, ברגע שאנחנו "בכושר" מומלץ להתחיל אימון משקולות.

עם זאת, השיטה שנחשפת כאן היא לתקוף בצורה הפוכה לחלוטין לנורמה. אם אתה מקצועי bodybuilder, אז יש לך זמן נוסף כדי להוסיף cardio ופרטים אחרים כדי לאבד שומן. בעולם האמיתי, אדם עם עבודה ומשפחה יכול רק לעתים נדירות להרשות לעצמו את הזמן הנוסף; אז הוא צריך להסתכל על האימון מנקודת מבט יעילה יותר להתמקד תחילה על הזמן הזמין אז עיצוב תוכנית האימונים שלו על בסיס זה.

אם יש לך רק 3 שעות בשבוע: השתמש # 1: אימון מטבולי עם משקל.

עם זאת, ברגע שאתה כבר עושה 3 שעות בשבוע של אימון משקולות עבור כל הגוף, הוספת שעות נוספות לא נראה שיש השפעה נוספת על אובדן שומן. בשלב זה ההתאוששות מתחילה להיות חשובה יותר ועוצמת האימון מושפעת.

סוג זה של הכשרה כוללת תרגילים בסיסיים עם בר, supersets, triseries, EDT וכו '

אם יש לך 3 עד 5 שעות בשבוע:השתמש מספר 1 ואת מספר 2: לעבוד עם משקולות עבודה בעוצמה גבוהה במרווחים.

בשלב זה, כל עבודה נוספת ניתן להוסיף ייעשה בצורה של אינטרוול אינטנסיביות גבוהה אימון. מה הוא ביקש לשרוף יותר קלוריות ולשמור על צריכת חמצן גבוהה (EPOC) זמן רב ככל האפשר.

אם יש לך 5 עד 6 שעות: הוסף מס '3: אירובי במרווחים. עדיין אינטנסיביות גבוהה יחסית נשמרת נגד המשך אירובי יהיה לשרוף יותר קלוריות. כמו כן, קל יותר להתאושש מפגישות אלה מאשר עם מספר 1 ו -2.

אם יש לך 6 עד 8 שעות, הוסף # 4: אם אתה עדיין לא לאבד שומן עם 6 שעות של אימון בשבוע, תצטרך לבדוק את הדיאטה ברצינות רבה. אם הכל בסדר אבל אנחנו עדיין צריכים להאיץ קצת יותר את אובדן השומן (לאירוע מיוחד: לצלם, מפגש שבו אנחנו רוצים להיראות טוב, וכו ') הוספנו משהו יותר cardio קשה: ריצה ארוכה או אופניים ב 75% או יותר של קצב הלב המרבי.

למה לא לעשות כמה שיותר אז? ובכן, המטרה היא לשרוף כמו קלוריות רבות ככל האפשר, מבלי להשפיע לרעה על העוצמה של פעילויות העדיפות שלנו.

אם יש לך יותר זמן, המספר 5 יתווסף, אבל זה יותר כמו אגדה. אני לא חושב שלרובנו יש יותר מ 8 שעות זמין להתאמן בשבוע. אבל אם יש לנו אותם, אנחנו ממשיכים להוסיף בכל פעם בעוצמה נמוכה יותר. אם יש לנו 10 שעות זמין זה לא מומלץ להשתמש 3 עבור משקולות ו 7 יותר עבור אינטרווליים אינטנסיביות גבוהה, לאט לאט נצטרך להפחית את העוצמה של עבודה נוספת.

המפתח עם תוספת של אירובי בעצימות נמוכה הוא פשוט לנוע, שריפת כמה קלוריות נוספות, אבל באופן זה לא כל כך קשה כי זה מאט התאוששות משפיע לרעה על אימונים.

מחקרים ומציאות אינם מראים כי קיימים שינויים מהותיים בהם ניתן לכלול סוג זה של פעילות; אבל לכל דבר יש את מקומו. זכור כי זהו היררכיה אימון עבור אובדן שומן, וכי עוצמת אירובית נמוכה בסופו של דבר מסיבה כלשהי.

סיכום

בוא נחשוב שכל מה שנאמר אומר כי אימון קשה עובד טוב יותר מאשר אימון קל. למעשה זה כל כך פשוט. אנו תוקפים את השומן בתשוקה ומתמקדים במטרה הזאת באופן בלעדי. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לתקוף עם הכל, ליישם את ההיררכיה שתוארה לעיל.

המאמר המקורי של T-Nation: â € œ היררכיה של Fat Lossâ € על ידי Alwyn קוסגרוב.

וידאו: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary 2008 (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...