הדרכה

הכול על השרוכים

ה שרוכים הם תמיד נוכחים לאחר אימון, למרות שהם לא מונעים הכשרה מחדש, במקרים רבים הם מטרידים ואפילו מכאיבים. אבל, מה בדיוק שרוכים? למה הם מופיעים? איך לחסל אותם? האם זה טוב להתאמן עם שרוכים?

מה שכולנו מכירים בשם שרוכים, זה באמת נקרא מיאלגיה מושהית או גם כאבי שרירים, מתח מאוחר (DOMPAT), באנגלית DOMS (כאבי שרירים מושהים).

הסימפטום שלו הוא כאב אינטנסיבי ומקומי דומה לזה של מחטים קטנות (ומכאן השם הנפוץ שבו ידוע סימפטום זה), והיא ירידה בגמישות השריר במהלך תקופה שבין יום לחמישה ימים, תלוי בפעילות וברמת המצב הגופני.

ה שרוכים נובעים מחוסר הסתגלות לתרגול, השריר אינו משמש לעבודה בזווית או בעוצמה מסוימת של עבודה, ורקמת השרירים והחיבור סובלת משינויים מבניים. מיאלגיה נדחית מופיעה תמיד בתרגול של תרגיל שבו יש התכווצות שרירים, במיוחד של סוג אקסצנטרי. זה קורה במיוחד באנשים מיוזמים, אלא גם בספורטאים מומחים אשר לשנות את האימון שלהם או פעילות גופנית.

אם אנחנו חוזרים על האימון, האורגניזם מעורר הסתגלות ומסתיים להיות יעיל יותר: בתוך זמן קצר אלה רקמות רקמות קטנות לא תתרחש ואת מוצרי הפסולת יבוטלו מהר מאוד.

לפי קריטריון זה, כמעט ואי אפשר למנוע שרוכים מופיעים במידה רבה יותר או פחות. יתר על כן, אני תמיד אומר שאם יש לנו נוקשות מעיד כי האימון שלנו היה יעיל, כמו זה אומר הסתגלות חדשה ושיפורים בביצועים. לכן, לא לפחד נוקשות, במוקדם או במאוחר הם יופיעו האימון שלך.

תיאוריות המסבירות את הסיבה

1. אחת התיאוריות, שכבר התגבר עליה לחלוטין, היתה זו שהגנה על הכאב הצטברות חומצה לקטית כי התגבשה באזורים interstitial בשריר.

תצפית השרירים באמצעות ביופסיות שרירים לא הצליחה להראות את המראה של גבישים כאלה. לאחר קריסטלים של חומצה לקטית נוצרות, רבים לבזות, וחלק קטן recombines עם חומרים אחרים כדי לספק מולקולות אנרגיה (גלוקוז). ראיה נוספת המכחישה התגבשות כזו היא כי חומצה לקטית מתגבש בטמפרטורות מתחת ל -5 מעלות צלזיוס, מה שהופך את התיאוריה הזאת לאגדה אורבנית שהוקמה על ידי העברת הספורטאי לספורטאי בלי להגיע על בסיס מדעי ברור.

2. Dvries בעשור של 1960, הוא הגן על המיקום כי הכאב היה תוצאה של הפרשות חשמליות קטנות עקב עייפות שרירים, היה התכווצות שרירים. במהלך תקופה של פעילות אינטנסיבית, התכווצויות שריר מפחיתות את זרימת הדם, מה שגורם נזק לתאים (איסכמיה) וגם גירוי של קצות העצבים, אשר חוזרת חוזרת סיבי השריר, ובכך מחזור חוזר. הגידול בפעילות החשמלית מייצר, בנוסף לעצבנות העצבים, עייפות שרירים גדולה בשל חוסר זרימת הדם. התיאוריה זכתה לביקורת מצד כמה מתלמידי הפיזיולוגיה והיום היא מוטלת בספק.

3. התיאוריה המקובלת ביותר כיום היא זו המצביעה על סיבת הכאב שריר סיבי מיקרו בשברים. מבחינה טכנית זה שבירה של sarcomeres שרירים, אשר בסופו של דבר לייצר אפקט דלקת קלה של השריר המושפע. הכאב הזה הוא כי סיבי השריר חלשים, והוא אינו מסוגל לקיים את רמת התרגיל, כנראה משום שאין לו את ההתאמות הדרושות כדי לתמוך בסוג זה של עומס מיושם.

האזורים המושפעים ביותר הם בדרך כלל המפרקים השרירים והגידים ליד המפרקים; הסיבה לכך היא אזור musculotendinous שבו יש סיבי שריר חלש יותר מתח מתקבל. כמו כן יש להוסיף כי באזורים אנטומיים אלה יש יותר קולטנים כאב.

ה כאבי שרירים זה בדרך כלל יש תקופה מתנודד בין 5 ל -7 ימים, עם שיא של כאב זה מוצג בשלושת הימים הראשונים לאחר התרגיל. לדוגמה, הכאב והשרירים של השרירים אינם תורמים לאובדן כוח המופיע בימי ההתאוששות, אין כל עדות לעכבה נוירונים על השרירים או לנטרול ביחידות המנוע. כאבי שרירים וחולשה נובעים בעיקר מהתהליכים הדלקתיים ולא מהנזק המוטרי.

חלק מהמחקרים הגיעו למסקנה כי במהלך תרגיל אינטנסיבי התאים השרירים יכולים להגיע לטמפרטורות בין 38 ° C ו 54 ° C, מה מניח המוות הסלולרי או נמק. תהליך זה יוצר חוסר ארגון מבניים בשרירים המסתיים ביצירת כאב כללי בשרירים מסוימים. למרות התיאוריה הזאת הפכה הגזירה של microrrotura של סיבי השריר, שכן זה יכול להיחשב גורם המשויך לכך.

טיפול כדי להפחית את השרוכים

טיפולים רבים נחקרו הן במצבים לפני ואחרי האימון.

עם סמים, עם טיפולים של מוצרים שאינם סטרואידים ואנטי דלקתיים. כמה תרופות היו מועילות מעט, כגון ibuprofen. עם זאת, למרות האמונה הרווחת, ישנם מחקרים המזכירים אפקט null של אספירין בהקשר זה. במקרה של כאב עז מאוד, משככי כאבים ניתן לקחת.

ה פיזיותרפיה כמו עיסויים, תרגילים פיזיים ספציפיים, cryotherapy, אולטראסאונד ואפילו גירוי חשמלי, נראה כי הם יעילים בטיפול שלהם, אם כי בהתאם לעוצמת הכאב והרגע.

רעיון נפוץ פופולרי הוא כי הצריכה של מים עם סודה לשתיה או סוכר זה יכול לשמש כדי להילחם נוקשות. זה לא יותר מאשר אמונה שווא, מים עם סוכר לא ימנע את הנוקשות מלהופיע, ועוד פחות, זה יהיה לחסל אותו פעם זה הופיע. תרופה זו הביתה היא תוצאה של קבלה מסיבית של התיאוריה לגבי חומצה לקטית.

אסטרטגיות שיעזרו לך

אלו הן כמה נקודות שיעזרו לך להתאוששות:

  • חימום נאות מראש
  • עלייה הדרגתית של רמת האימונים, החל בתרגילים רכים עד להגיע למתח אינטנסיבי ביותר.
  • שריר מותח לפני התרגיל, כמו גם מאוחר יותר, להפחית את עוצמת הכאב.
  • שחרור השרירים במהלך פעילות גופנית מעדיף זרימת דם.
  • קח מקלחת קרה בסוף האימון כדי למזער את ההשפעות הדלקיות של השריר

אם אתה מתחיל, אתה צריך לזכור את זה שיא הכאב מופיע בין 48 ל -72 שעותלכן, להיות זהירים ולחכות עד שתראה את ההשפעה של החיוב. אם אתה שם לב כי ב 48 שעות אין לך שרוכים רבים, זה סימן טוב, אתה יכול להגדיל את הטעינה שלך בהדרגה. עדיף כי בימים הראשונים אתה נשאר קצר, להאמין כי ¢ â, ¬ â "¢ שמאל ושילמו אותו שלושה או ארבעה ימים כדי להתחיל את התוכנית.

לבסוף, זה נוח רכבת עם שרוכים, היא הדרך היחידה לצמצם אותם. כן, לא ביום של כאב מרבי. ברגע שהם מתחילים לשקוע, להתחיל שוב מבלי להחיל עומסים גבוהים, עדיף לעשות מושב רך לעשות כלום. למרות שזה אולי נראה incongruent, זה בגלל הפעילות הגופנית בשריר עם כאב יגרום לעלייה זרימת הדם, אשר יספק חומרי הזנה ו â € œclean € הרקמה של מוצרי פסולת. אז אתה כבר יודע, לא רואה נוקשות כמו האויב שלך, הם ברית הכרחי!

מופק מן Prowellness.es, שרירים מעולה אתר תזונה.

וידאו: כל רוזי פרקים מלאים. ילדים קריקטורות. הכול על ידידות. פרקים חדשים (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...